Subukan ang Mga Pinagtibay na Istratehiya para sa Pagpapaalam sa Pumunta
Kung minsan, ang mga sitwasyon ng stress ay maaaring tila sa amin. Karamihan sa atin ay nagtataka sa ating mga sarili o sa paghawak sa mga negatibong damdamin natin tungkol sa mga stressor o mga salungatan sa ating buhay sa isang pagkakataon o iba pa. Sa kasamaang palad, ang pagkahilig na ito ay maaaring pahabain ang stress na aming nararanasan at pinalaki pa ito. Narito ang ilang mga napatunayan na estratehiya para sa pagpapaalam ng pag- aalipusta , pagpapaubaya sa galit , at paghawak sa kapayapaan.
Nagpapahayag ng Pagsusulat
Ang ilang mga tao ay sumulat ng isang galit na sulat na kanilang sinunog sa ibang pagkakataon. Ang iba ay nagsusulat tungkol sa kanilang damdamin at nag-iisip ng mga solusyon. Ang ilan ay nagsulat ng mga libro o maikling kuwento na nagpapahayag ng kanilang mga damdamin at labanan ang pag-aalinlangan. Anuman ang anyo na kinakailangan, maraming tao ang nakahanap ng journaling at nakatutulong na pagsulat na nakakatulong sa pagpapaalam ng stress at negatibong emosyon. Kinukumpirma ng pananaliksik na ang nagpapahayag na pagsulat ay maaaring makatutulong sa pagkabalisa: Isang pag-aaral ang nagpakita na ang nagpapahayag na pagsulat ay epektibo sa pagbawas ng mga sintomas ng depresyon sa mga may pagkahilig patungo sa pagmumura at paghuhukay. Ito ay maaaring isang relatibong mabilis at murang paraan upang magtrabaho sa pamamagitan ng mahihirap na emosyon at hayaan ang mga bagay na pumunta.
Meditasyon
Tila na ang lahat mula kay Oprah hanggang Sting ay nagpapaalam sa mga benepisyo ng pagmumuni-muni at pag-iisip para sa lunas sa stress , at may magandang dahilan.
Ang pangunahing sangkap ng pagmumuni-muni ay isang pagtuon sa kasalukuyan. Kapag aktibong naka-focus ka sa kasalukuyang sandali at malumanay na maiwasan ang iyong isip mula sa pag-aayos sa mga nakaraang kaganapan o sa hinaharap na mga takot, mas madali ang pagpapaalis ng mga negatibong emosyon na nakapalibot sa mga bagay na ito. Kinukumpirma ng pananaliksik na ang mga kasanayan sa pamamahala ng stress na batay sa meditasyon ay nagbabawas ng pagkapagod at pagkalipol.
Ang mga pamamaraan na ito ay nagpapahusay din sa pagkahilig ng isa sa patawad , na nagdudulot ng sariling mga gantimpala.
Baguhin ang iyong mga saloobin
Ang batayan ng nagbibigay-malay na therapy ay ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa isang kaganapan ay maaaring hulihin ang emosyonal na tugon na mayroon ka sa isang naibigay na sitwasyon. Halimbawa, kung nakikita mo ang isang sitwasyon na isang 'banta,' magkakaroon ka ng iba't ibang emosyonal (at samakatuwid pisikal) na tugon kaysa sa kung tiningnan mo ang parehong sitwasyon bilang isang 'hamon.' Ang assertion na ito ay sinusuportahan din ng pananaliksik. Ang pagtingin sa sitwasyon mula sa isang bagong lens, sa halip na makapanirahan sa mga negatibo, ay makakatulong sa pangangasiwa ng galit at pagpapababa ng stress response . Sa sandaling naiintindihan mo kung paano binubulay ng iyong mga kaisipan ang iyong mga karanasan, maaari mong gamitin ang impormasyong ito upang mabawasan ang stress sa isang proseso na kilala bilang cognitive restructuring.
- Cognitive Therapy para sa Stress
- Cognitive Distortions - Stress-prone Thinking
- Cognitive Restructuring - Baguhin ang Iyong Mga Saloobin!
Baguhin ang Iyong Pag-uugali
Maaari mo ring baguhin ang iyong mga damdamin sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong pag-uugali - ang pagkuha ng 'pekeng ito' hanggang ginawa mo itong 'diskarte. Magagawa mo ito sa ilang iba't ibang paraan. Marahil ang pinakasimpleng ay ang gumawa ng mga malay na pagpili upang magdagdag ng ilang bagong mga gawain sa pamamahala ng stress sa iyong buhay: Kumuha ng regular na ehersisyo , magsanay ng meditasyon ng ilang beses sa isang linggo, o magkaroon ng libangan na tumutulong sa iyo na mapawi ang stress.
Ang isa pang epektibong diskarte ay baguhin ang iyong pag-uugali kapag nahanap mo ang iyong sarili na naninirahan sa mga negatibong: Aktibong makisali sa paggawa ng isang bagay na magdadala sa iyong isip ng kung ano ang stressing mo. Kung nais mong gumawa ng isang mas nakabalangkas na diskarte, ang therapy sa pag-uugali ay natagpuan na higit sa 80% na epektibo sa pagpapagamot ng mga hinaing na tendensya, at itinuturing na 'pangunahin' ng paggamot; ito ay gumagana medyo mabilis, at maaari mong mahanap ito upang maging napaka-epektibo.
Ang Cognitive-behavioral therapy , o CBT, ay isa pang epektibong paraan ng paggamot, na pinagsasama ang cognitive therapy at therapeutic therapy . Ang ganitong uri ng interbensyon lamang, o sinamahan ng SSRI na gamot, ay nakakatulong na makatutulong sa mga pasyente na nalulumbay na may posibilidad na kumalbit.
Pinagmulan:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Rumination syndrome: isang sitwasyon ng umuusbong na kaso. Southern Medical Journal Abril, 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Lahat sa mata ng isip? Galit na pag-aalipusta at reappraisal. Journal of personality and social psychology . Enero, 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Nagpapahiwatig ng mga buffer ng pagsulat laban sa maladaptive rumination. Emosyon . Abril, 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Ang mga epekto ng cognitive-behavioral therapy sa mood-related ruminative response style sa nalulumbay na mga kabataan. Psychiatry ng bata at nagdadalaga at mental na kalusugan . Enero, 2008.