Ang mga benepisyo ay umaabot nang lampas sa isang kalmado na kalagayan ng pag-iisip
Ang pagmumuni-muni ay malawak na inirerekomenda bilang isang malusog na paraan upang pamahalaan ang stress , at may magandang dahilan. Nagbibigay ito ng maraming benepisyo sa pagpapabuti ng kalusugan, tulad ng pagbawas ng mga sintomas ng stress at pagkabalisa, pagbibigay ng mga reklamong pisikal tulad ng pananakit ng ulo, at pagpapahusay ng kaligtasan sa sakit. Kung magbasa ka ng higit pa sa mga benepisyong pangkalusugan ng pagmumuni-muni , malamang na maging mas motivated ka upang maging bahagi ng iyong buhay.
Mga Pangunahing Kaalaman ng Meditasyon
Ang pagmumuni-muni ay maaaring gawin sa maraming iba't ibang paraan. Habang may maraming iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni, ang isang pangkaraniwang thread ay tumatakbo sa halos lahat ng mga diskarte sa pagmumuni-muni :
- Tahimik na Pag-iisip: Sa pagmumuni-muni, ang iyong pag-iisip ay nagiging tahimik. Huminto ka sa pagtuon sa mga stressors ng iyong araw o mga problema sa iyong buhay, pati na rin ang paglutas ng mga problemang ito. Pahihintulutan mo lamang na ang tinig sa iyong ulo ay tahimik, na mas madaling masabi kaysa sa tapos na. Halimbawa, simulan ang pag-iisip tungkol sa wala na ngayon. (OK lang, kukunin ko na maghintay.) Kung hindi ka ensayado sa tahimik na pag-iisip, malamang na hindi ito tumagal ng mahabang panahon bago ang pag-iisip ng mga saloobin.
- Ang pagiging sa Ngayon: Sa halip na magtuon ng pansin sa nakaraan o sa hinaharap, halos lahat ng meditative na mga kasanayan ay may kinalaman sa pagtuon sa ngayon . Ito ay nagsasangkot ng pagdaranas ng bawat sandali at pagpapaalam ito, nakakaranas ng susunod. Ito rin ay nagsasagawa ng pagsasanay, tulad ng marami sa atin na namumuhay sa karamihan ng ating buhay na nag-iisip sa hinaharap o nakapagpapasaya at nagbabalik sa nakaraan.
- Binago ang Estado ng Kamalayan: Sa paglipas ng panahon, ang pagpapanatili ng tahimik na isip at pagtuon sa kasalukuyan ay maaaring humantong sa isang binagong antas ng kamalayan na hindi isang estado ng pagtulog ngunit hindi ang iyong average na wakeful state, alinman. Ang pagninilay ay nagdaragdag sa aktibidad ng utak sa isang lugar ng utak na nauugnay sa kaligayahan at positibong mga kaisipan at damdamin, at ang ilang katibayan ay nagpapakita na ang regular na pagsasanay ay nagdudulot ng mga mahabang positibong pagbabago sa mga lugar na ito.
Mga Diskarte sa Pagmumuni-muni
Ang mga mananaliksik ay karaniwang nag-uuri ng mga diskarte sa pagmumuni-muni sa dalawang magkakaibang mga kategorya: concentrative, at di-concentrative. Ang mga diskarte sa konsentrasyon ay may kaugnayan sa isang partikular na bagay na karaniwan sa labas ng sarili: apoy ng kandila, tunog ng isang instrumento, o isang partikular na mantra . Ang non-concentrative meditation, sa kabilang banda, ay maaaring magsama ng mas malawak na pokus: ang mga tunog sa kapaligiran ng isang tao pati na rin ang mga panloob na estado ng katawan at sariling paghinga. Maaaring mapapatungan ang mga pamamaraan na ito, gayunpaman; ang isang meditasyon na pamamaraan ay maaaring parehong concentrative at di-concentrative.
Maraming iba't ibang paraan upang magnilay. Narito ang ilang mga kategorya ng mga diskarte sa pagmumuni-muni upang maunawaan mo ang ilan sa mga pangunahing pagpipilian at kung paano sila naiiba sa isa't isa. Ito ay tiyak na hindi isang kumpletong listahan, ngunit maaari itong magbigay sa iyo ng ilang mga ideya.
- Basic Meditation Techniques: Ito ay nagsasangkot ng pag-upo sa isang komportableng posisyon at pagsisikap na tahimik ang iyong isip sa pamamagitan ng pag-iisip ng wala. Hindi laging madaling gawin ito kung wala kang kasanayan dito. Ngunit ang isang mahusay na paraan upang simulan ay isipin ang iyong sarili bilang isang 'tagamasid ng iyong mga saloobin,' nakikita lamang kung ano ang sinasabi ng boses sa iyong ulo, ngunit hindi ito nakakaapekto. Tulad ng pag-iisip na nakaka-isip sa iyong isip, hayaan silang pumunta. Iyan ang pangunahing ideya. (Higit sa pangunahing pagbubulay-bulay )
- Nakatuon ang Mga Diskarte sa Meditasyon: Sa pamamaraan na ito, nakatuon ka nang may sinasadya, ngunit huwag mong hikayatin ang iyong mga iniisip tungkol dito. Maaari kang tumuon sa isang bagay na visual, tulad ng isang rebulto; isang pandinig, tulad ng isang metronom o teyp ng mga alon ng karagatan; isang bagay na pare-pareho, tulad ng iyong sariling paghinga ; o isang simpleng konsepto, tulad ng 'walang pasubaling habag'. Ang ilang mga tao ay mas madaling magawa ito kaysa mag-focus sa walang anuman, ngunit ang ideya ay pareho-pananatiling sa kasalukuyang sandali at pag-iwas sa patuloy na pag-uulat ng komentaryo mula sa iyong malay-tao na isip, at pagpapahintulot sa iyong sarili na malagay sa isang nabagong kalagayan ng kamalayan.
- Mga Diskarte sa Meditasyon na Nakatuon sa Aktibidad: Sa ganitong uri ng pagmumuni-muni, nakikipag-ugnayan ka sa isang paulit-ulit na aktibidad, o isa kung saan makakakuha ka ng 'sa zone' at daloy ng karanasan. ' Muli, sinisira nito ang isip, at pinahihintulutan ang iyong utak na lumipat. Ang mga gawain tulad ng paghahardin , paggawa ng likhang sining , o pagsasanay sa yoga ay maaaring maging epektibong anyo ng pagmumuni-muni. (Tingnan ang Paglalakad sa Meditasyon para sa tiyak na mga tagubilin.)
- Mga Kaalaman sa Pag-iisip : Ang alumana ay maaaring maging isang anyo ng pagmumuni-muni na, tulad ng pagmumuni-muni na nakatuon sa aktibidad, ay hindi talagang mukhang pagmumuni-muni. Ito ay kasangkot lamang sa pananatili sa kasalukuyang sandali kaysa sa pag-iisip tungkol sa hinaharap o sa nakaraan. (Muli, ito ay mas mahirap kaysa sa tila!) Ang pagtuon sa mga sensasyon na nararamdaman mo sa iyong katawan ay isang paraan upang manatili 'sa ngayon;' na tumututok sa mga emosyon at kung saan mo pakiramdam ang mga ito sa iyong katawan (hindi sinusuri kung bakit nararamdaman mo ang mga ito, ngunit nararanasan lamang sila bilang mga sensasyon) ay isa pa. (Basahin ang Mindfulness para sa higit pa)
- Espirituwal na Meditasyon: Ang pagmumuni-muni ay maaari ring maging espirituwal na kasanayan. (Hindi kailangang maging, at tiyak na hindi tiyak sa anumang relihiyon, ngunit maaaring magamit bilang espirituwal na karanasan.) Maraming tao ang nakakaranas ng pagmumuni-muni bilang isang paraan ng panalangin-ang anyo kung saan nagsasalita ang Diyos, 'sa halip na pakikinig. Iyan ay tama, maraming mga tao ang nakakaranas ng 'gabay' o karunungan sa loob kapag ang isip ay tahimik, at nagbulay-bulay para sa layuning ito. Maaari mong magnilay sa isang isahan na tanong hanggang sa dumating ang isang sagot (bagaman ang ilan ay nagsasabi na ito ay nakakaalam ng masyadong maraming pag-iisip), o magnilay upang i-clear ang kanilang isip at tanggapin ang anumang dumating sa araw na iyon.
Alinmang mga diskarte sa pagmumuni-muni ang iyong ginagamit, ang mga potensyal na benepisyo ay malinaw at marami, na ginagawa itong isa sa mga mas karaniwang inirerekumendang mga kasanayan sa pamamahala ng stress.
Pinagmulan:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: State of the Science, Implications for Practice. Ang Journal ng American Board of Family Practice Marso / Abril 2003.
Davidson, Richard, et. al. Pagbabago sa Brain and Immune Function Ginawa ng Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine , 2003.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pbert L, Lenderking WR, Santorelli SF. Ang pagiging epektibo ng isang MeditationBasikat na Pagbabawas ng Stress Program sa Paggamot ng mga Anxiety Disorder. American Journal of Psychiatry , Hunyo 1992.