Meditasyon

Isang Pangkalahatang-ideya ng Meditasyon

Ang pagmumuni-muni ay naging isa sa mga pinaka-popular na paraan upang mapawi ang stress sa mga tao sa lahat ng antas ng pamumuhay. Ang karanasang ito na edad, na maaaring tumagal ng maraming mga anyo at maaaring o hindi maaaring isama sa maraming mga espirituwal na kasanayan, ay maaaring gamitin sa ilang mahahalagang paraan.

• Maaari itong maging isang quick-fix reliever ng stress upang makatulong sa iyo na baligtarin ang stress ng iyong katawan tugon at pisikal na relaks.
• Maaari itong maging isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain at matutulungan kang bumuo ng katatagan sa pagkapagod.

• Maaaring ito ay isang pamamaraan na ginagamit mo upang makapag-sentro kapag ikaw ay itinapon sa pamamagitan ng emosyonal na diin. Gg

Ang isang anyo ng pagmumuni-muni ay maaari ring gamitin para sa pagbaba ng timbang at malusog na pagkain .

Sa pamamagitan ng pag-aaral upang kalmado ang iyong katawan at isip, ang iyong pisikal at emosyonal na stress ay maaaring unti-unti. Ito ay umalis sa iyong pakiramdam na mas mahusay, nire-refresh, at handang harapin ang mga hamon sa iyong araw na may malusog na saloobin. Sa regular na pagsasanay sa paglipas ng mga linggo o buwan, maaari kang makaranas ng higit pang mga benepisyo.

• Kung Bakit Kailangan Mong Subukan ang Box Breathing

• Alamin kung Paano Makapagpapagaan ang Mandala ng Stress

Ano ang Nalalaman ng Pagmumuni-muni?

Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot sa pag-upo sa isang nakakarelaks na posisyon at paglilinis ng iyong isip, o pag-iisip ng iyong isip sa isang pag-iisip at pag-clear sa lahat ng iba. Maaari kang tumuon sa isang tunog, tulad ng "ooommm," o sa iyong sariling paghinga, pagbibilang, mantra, o wala sa lahat. Ang isang karaniwang thread sa maraming mga diskarte sa pagninilay ay na ang isip tumigil sa pagsunod sa bawat bagong pag-iisip na dumating sa ibabaw.

Sa pangkalahatan ay kinakailangan na magkaroon ng hindi bababa sa limang hanggang 20 na walang konsentrasyon na mga minuto upang gastusin, kahit na ang mga sesyon ng pagmumuni-muni ay maaaring maging anumang haba. Ang mas mahahabang sesyon ng pagmumuni-muni ay may posibilidad na magdala ng mas maraming benepisyo, ngunit kadalasan ay pinakamahusay na magsimula nang mabagal upang mapanatili mo ang pang-matagalang kasanayan.

Maraming mga tao ang natagpuan na kung subukan nila upang magnilay para sa masyadong mahaba ang bawat session o lumikha ng isang "perpektong" kasanayan maaari itong maging intimidating o daunting, at mas matagpuan nila ito upang mapanatili bilang isang araw-araw ugali. Mas mabuti na gumawa ng ugali at gawin ito sa mas masusing bersyon ng ugaling iyan.

Nakatutulong na magkaroon ng katahimikan at privacy, ngunit mas may karanasan na mga meditator ay maaaring magsanay ng pagmumuni-muni kahit saan. Maraming mga practitioner ng pagmumuni-muni ang nagtatampok ng isang espirituwal na sangkap dito, ngunit maaari rin itong maging sekular na ehersisyo. Talaga, walang maling paraan upang magnilay.

Ano ang Magagawa ng Meditation para sa Pamamahala ng Stress?

Sa buong araw, kapag nakakaranas kami ng stress, ang aming mga katawan ay awtomatikong tugon sa mga paraan na naghahanda sa amin upang labanan o patakbuhin . Ito ang tugon ng stress ng iyong katawan, kung hindi man ay kilala bilang iyong tugon sa paglaban-o-flight. Sa ilang mga kaso ng matinding panganib, ang pisikal na tugon na ito ay kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ang isang matagal na kalagayan ng naturang pagtatalo ay maaaring maging sanhi ng pisikal na pinsala sa bawat bahagi ng katawan.

Ang pagmumuni-muni ay nakakaapekto sa katawan sa eksaktong kabaligtaran ng mga paraan na ang stress ay-sa pamamagitan ng pagtulak sa pagtugon sa katawan ng katawan.

Binabawi nito ang katawan sa isang kalmadong estado, tinutulungan ang pagkumpuni ng katawan mismo at pinipigilan ang bagong pinsala mula sa pisikal na mga epekto ng stress. Maaari itong kalmado ang iyong isip at katawan sa pamamagitan ng pagtahimik ng mga saloobin na sapilitan sa stress na nagpapanatili sa tugon ng stress ng iyong katawan. Mayroong isang elemento ng mas direktang pisikal na relaxation na kasangkot sa pagmumuni-muni pati na rin, malinaw naman, kaya ang double dosis ng relaxation ay maaaring talagang maging kapaki-pakinabang para sa shrugging off ang stress.

Ang isang mas malaking pakinabang na maaaring dalhin ng pagmumuni-muni ay ang pangmatagalang katatagan na maaaring may regular na pagsasanay. Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga taong nagsasagawa ng pagmumuni-muni ay regular na nagsimulang maranasan ang mga pagbabago sa kanilang tugon sa stress na nagbibigay-daan sa kanila na mabawi mula sa mga sitwasyon ng stress na mas madali at maranasan ang mas kaunting stress mula sa mga hamon na kinakaharap nila sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Ang ilan sa mga ito ay naisip na ang resulta ng pagtaas sa positibong kalooban na maaaring dumating mula sa pagmumuni-muni; Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga nakakaranas ng positibong damdamin ay mas madalas ay mas nababanat sa stress.

Natuklasan ng iba pang pananaliksik ang mga pagbabago sa talino ng mga regular na practitioner ng pagmumuni-muni na nakaugnay sa isang nabawasan na reaktibiti patungo sa stress.

Ang pagsasanay ng pag-aaral upang i-focus muli ang iyong mga saloobin ay maaari ring makatulong sa iyo na i-redirect ang iyong sarili kapag nahulog ka sa mga negatibong mga pattern ng pag-iisip, na maaaring makatulong sa paginhawahin ang stress. Ang pagmumuni-muni ay nag-aalok ng maraming mga solusyon sa isang simpleng aktibidad.

Higit pang Mga Benepisyo ng Meditasyon

Ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni ay mahusay dahil, bukod sa iba pang mga bagay, maaari itong baligtarin ang iyong tugon sa stress , at sa gayon ay protektahan ka mula sa mga epekto ng matagal na stress .

Kapag nagsasanay pagmumuni-muni :

• Ang iyong puso rate at paghinga mabagal.
• Normal ang presyon ng iyong dugo.
• Gumagamit ka ng oxygen nang mas mahusay.
• Nagpapabuti ang iyong immune function.
• Mas kaunti ang pawis mo.
• Ang iyong mga adrenal glandula ay gumawa ng mas kaunting cortisol .
• Ang iyong isip ay nasa mas mabagal na antas.
• Ang iyong isip ay nalilimas at ang iyong pagkamalikhain ay nagtataas.

Ang mga taong nagbubulay-bulay ay madalas na mas madaling magbigay ng mga gawi na nakapipinsala sa buhay tulad ng paninigarilyo, pag-inom, at droga. Nakikita rin nila na mas madaling ihinto ang pag-aalipusta mula sa pagsira sa kanilang araw.

• Mamahinga at Kumuha ng Malinis Gamit ang Natatanging Diskarte sa Relief Stress

• Subukan ang Mga Simpleng Pag-eensayo sa Pagsasanay para sa Rapid Stress Relief

Nakatutulong ito sa maraming tao na kumonekta sa isang puwersang panloob na lakas. Maraming pag-aaral ang natagpuan na, sa magkakaibang populasyon, ang pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang pagkapagod at makapagbuo ng kabanatan. Ang pananaliksik sa pagmumuni-muni ay medyo bagong, ngunit may pag-asa.

Paano Ikinukumpara ng Pagmumuni-muni sa Ibang Paraan ng Pagbawas ng Stress?

• Hindi tulad ng ilang mga gamot at herbal therapies , meditation ay may ilang mga potensyal na epekto.
• Ang mga taong may mga pisikal na limitasyon ay maaaring mas madaling mag-ehersisyo kaysa sa matinding ehersisyo para sa stress relief . Dagdag pa, walang espesyal na kagamitan ang kinakailangan.
• Hindi tulad ng pag-enlist sa tulong ng isang propesyonal, ang pagmumuni-muni ay libre.
• Ito ay tumatagal ng disiplina at pangako na gawing regular ang ugali ng meditasyon. Ang ilang mga tao ay natagpuan mas mahirap na mapanatili bilang isang ugali kaysa sa mga pamamaraan na magpatulong sa tulong ng isang tao o isang bagay sa labas ng kanilang sarili para sa dagdag na pagganyak. (Kung ikaw ay isa sa mga taong ito, ang paghahanap ng grupo ng pagmumuni-muni ay maaaring ang perpektong solusyon.)
• Maaaring mas mahirap ang ilang mga tao na palayain ang kanilang mga isipan mula sa mga kaisipan ng araw. Ito ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa mga pamamaraan na may kinalaman sa pagtuon sa mga kaganapang ito, tulad ng journaling , o pamamaraan na nakagagambala, tulad ng pisikal na ehersisyo o paggamit ng katatawanan .

Ang mga kalamangan at kahinaan ng pagmumuni-muni

Ang pagmumuni-muni ay kahanga-hanga dahil libre ito, palaging magagamit, at kahanga-hangang epektibo sa panandaliang pagbawas ng stress at pangmatagalang kalusugan. Ang mga benepisyo ay maaaring madama sa isang sesyon lamang.

Ang nakaranas ng guro ay maaaring makatulong, ngunit hindi ganap na kinakailangan. Maaari kang matuto ng maraming epektibong mga diskarte sa pagmumuni-muni mula sa isang libro o mula sa mga mapagkukunang pagmumuni-muni dito mismo. Sa huli, kung maaari kang tumuon sa iyong hininga, sa kasalukuyan sandali, o sa anumang bagay para sa isang sandali, maaari mo na ngayong magnilay.

Gayunpaman, madalas itong ginagawa, gayunpaman, ang ilang mga tao ay nahihirapan na "makuha ito" sa simula. Ang pagninilay ay nangangailangan din ng kaunting pasensya at maaaring mahirap para sa mga taong may kaunting oras (tulad ng ilang mga naninirahan sa bahay na mga ina na nakakakuha ng napakaliit na privacy mula sa maliliit na bata). Gayunpaman, ang oras at pagsisikap na kinakailangan upang matuto at magsanay ay nagkakahalaga ito sa mga tuntunin ng mga benepisyong ibinibigay nito.

4 Mga Bagay na Dapat Tandaan Tungkol sa Meditasyon

• Ang mahigpit na pagsasanay ay mahalaga kaysa sa mahabang pagsasanay. Nangangahulugan ito na mas mahusay na magnilay para sa limang minuto, anim na beses kada linggo kaysa sa 30 minuto minsan sa isang linggo. Ang dating ay maaaring kalmado ang pagtugon sa stress ng iyong katawan ng ilang beses sa isang linggo, habang ang huli ay maaaring kalmado ang iyong katawan sa isang mas malalim na estado ng pagpapahinga, ngunit ito ay babalik lamang ang iyong tugon sa stress nang isang beses. Bilang karagdagan, ikaw ay mas malamang na manatili sa isang regular na pagsasanay sa pagninilay kung maaari kang magsimula sa maikling, pang-araw-araw na mga sesyon kaysa sa kung sa palagay mo kailangan mong makahanap ng oras para sa mas mahabang sesyon upang magpraktis. Malamang na ang impresyon na ipinapataw sa sarili ay humahantong sa iyo na hindi mo mahanap ang oras para dito, pagkatapos ay mawawala ang pagganyak upang subukan.
  
• Ang regular na pagsasanay ay higit pa sa "perpektong" kasanayan. Nangangahulugan ito na, sa halip na tungkol sa iyong sarili tungkol sa kung ano ang posisyon upang maupo, ano ang pamamaraan upang subukan kapag umupo ka, gaano katagal umupo, o kung anong oras ng araw, dapat ka lamang umupo at magbulay-bulay. Ang natitira ay mapupunta sa lugar kung nagsisimula ka lamang, ngunit kung nararamdaman mo ang pangangailangan na magtrabaho sa mga detalyeng ito bago ka makapagsimula, maaari mong mahanap ang mas mahirap na magsimula sa lahat. May talagang walang "mali" na paraan upang magnilay pa rin; ang anumang pagmumuni-muni ay mas mahusay kaysa sa wala.
  
• Kung mapapansin mo ang iyong pag-iisip ng isip, iyan ay mabuti. Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao, lalo na ang mga perfectionist . Minsan kami ay nahulog sa bitag ng pagnanais na gawin ito "tama" at nagiging bigo sa ating sarili kapag ang ating isipan ay umalis. Ang bagay na dapat tandaan ay kung napansin mo ito nangyayari, magandang bagay na iyon- napansin mo . Ang pagpuna at pag-redirect ng iyong mga saloobin pabalik sa pokus ng iyong pagmumuni-muni (ang iyong paghinga, ang kasalukuyang sandali, o anumang pinili mo bilang iyong pagtuon) ay ang tunay na punto ng pagmumuni-muni. Ito ay halos imposible upang maiwasan ang iyong isip mula sa libot pa rin.
  
• Kahit na ang mahabang panahon ng mga practitioner ng pagmumuni-muni ay nahihirapan. Ito ay maaaring maging isang sorpresa, ngunit kahit na ang mga taong meditating para sa taon ay maaaring mahanap ito mahirap upang manatili kasalukuyan. Ito ay ganap na normal para sa sinuman. Ang lahat ng ito ay bahagi ng pagmumuni-muni, kaya huwag ipaubaya ito sa iyo.

Magsimula Sa Meditasyon

Mayroong maraming mga paraan ng pagmumuni-muni na nagdadala ng mga nakamamanghang benepisyo. Ang ilan ay maaaring makaramdam ng mas komportable para sa iyo na magsanay kaysa sa iba, kaya magandang ideya na subukan ang isang sampling ng mga ito at ulitin ang mga diskarte na mukhang pinakamahusay para sa iyo. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pagsasanay ng pagmumuni-muni sa loob ng ilang minuto bawat araw at subukan na umupo para sa hindi kukulangin sa limang minuto bawat sesyon.

Kung nagsasagawa ka ng pagmumuni-muni habang wala ka sa gitna ng isang nakababahalang sitwasyon, mas madali mong gamitin ito bilang isang pagpapatahimik na pamamaraan kapag kailangan mo ito. Kahit na plano mong gamitin ito kung kinakailangan at hindi bilang isang pang-araw-araw na ehersisyo, magandang ideya na magsanay ng pagmumuni-muni kung hindi ka naisip lalo na ang stress, sa halip na subukan ito sa kauna-unahang pagkakataon na nalulungkot ka- maliban kung, siyempre, hindi ka makakahanap ng isang oras na hindi mo nararamdaman sa ganitong paraan.

Kung wala ka na ngayon kung saan magsisimula, maaari kang tumuon lamang sa pakikinig sa iyong paghinga sa loob ng limang minuto. Upang gawin ito, mamahinga ang iyong katawan, umupo nang kumportable, at mapansin ang iyong hininga. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-iisip ng iba pang mga bagay, i-redirect mo lamang ang iyong pansin pabalik sa iyong hininga.

Isa pang simpleng diskarte ay upang mabilang ang iyong mga hininga. Kapag lumanghap ka, bilangin ang "isa" sa iyong ulo, at pagkatapos ay bilangin ang "dalawa" habang ikaw ay huminga nang palabas. Patuloy na huminga habang huminga at magsimula sa "isa" kung mapapansin mo na ikaw ay ginulo ng iba pang mga kaisipan. (Ang ilang mga tao ay mas madaling mag-ensayo kaysa sa simpleng pagninilay sa paghinga, at mas mahihirapan ang iba. Tandaan, ang iyong pinakamahusay na mga diskarte sa pagninilay ay ang mga nalulumbay sa iyo.)

Narito ang isang sampling ng mga diskarte sa pagmumuni-muni upang subukan . Nawa'y makita mo ang kaluwagan na hinahanap mo.

_Pinagmulan:

_{Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: State of the Science, Implications for Practice. Ang Journal ng American Board of Family Practice Marso / Abril 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Epekto ng Meditasyon sa Talamak na Karamdaman. Holistic Nursing Practice . Nobyembre / Disyembre 2003.}

_{Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Pag-iisip ng pagmumuni-muni at paggamit ng sangkap sa isang nakakulong na populasyon. Psychology of Addictive Behaviors . Setyembre 20, 2006.}

_{Chan, Cecilia, et al. Ang epekto ng isang isang-oras na sesyon sa pamamahala ng stress sa salivary cortisol. Stress and Health . Pebrero 20, 2006.}

_{Davidson, Richard, et. al. Pagbabago sa Brain and Immune Function Ginawa ng Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine , 2003.}

_{Pagnoni G, Cekic M. Mga Effect ng Edad sa Grey Matter Dami at Pagganap ng Pagganap sa Zen pagmumuni-muni. . Neurobiology of Aging . Hulyo 25, 2007.}