Kapag iniisip mo ang tungkol sa iyong buhay, posible na ang iyong isip ay naglalaro ng mga trick sa iyo na maaaring masira ang iyong pagtingin. Ang mga nagbibigay-malay na pagwawalang-kilos - kung saan inilalagay ng iyong isip ang isang 'magsulid' sa mga pangyayari na nakikita mo at inilalapat ang isang hindi tamang layunin na interpretasyon sa iyong karanasan - nangyayari sa lahat ng oras. Ang mga ito ay lalong karaniwan sa mga taong may depresyon at iba pang mga sakit sa mood.
Ang psychologist na si Aaron T. Beck ay orihinal na nagmula sa teorya ng cognitive distortion noong dekada 1960, at maraming mga therapist mula noon ay nakatulong sa mga kliyente na mabuhay ng mas positibong buhay sa pamamagitan ng pangangaso ng kanilang mga nagbibigay-malay na pagbaliktad at pagwawasto sa kanila. (Ito ay isa sa mga tenets ng isang napaka-matagumpay at mabilis na nagtatrabaho mode ng therapy na tinatawag na nagbibigay-malay therapy .)
Kapag alam mo kung ano ang magiging sa pagbabantay para sa, ito ay nagiging sa halip madaling makita ang mga nagbibigay-malay distortions sa iba. Maaaring mas kaunting hamon na makita ang iyong sarili, ngunit posible. Ang paggawa nito ay karaniwang nagdudulot ng pangmatagalang positibong pagbabago sa paraan ng iyong karanasan sa mga stressor sa iyong buhay.
Ang isang kagiliw-giliw na bagay na dapat tandaan ay ang ilang mga nagbibigay-malay distortions ay maaaring aktwal na gumagana sa iyong kalamangan. Ang susi ay upang malaman kung kailan at kung paano ito gagawin.
Narito ang 10 pinaka-karaniwang (at opisyal na kinikilalang) cognitive distortions, na may mga halimbawa kung paano ito nauugnay sa stress. Maaari mong makita ang iyong sarili nakangiti habang nakikilala mo ang isa o dalawang bilang pamilyar na "mga kaibigan." Kung sa mga darating na araw, hahanapin mo ang mga ito at malumanay na itama ang mga ito, magagawa mong mabuti ang iyong paraan upang mabawasan ang iyong reaktibiti sa stress sa iyong buhay.
All-or-Nothing Thinking
Ang ganitong uri ng pagbaluktot ay ang salarin kapag ang mga tao ay nag-iisip ng mga labis-labis, na walang mga kulay-abo na lugar o gitnang lupa. Ang mga may-akda ng lahat-ng-wala ay madalas na gumamit ng mga salitang tulad ng "laging" at "hindi" kapag naglalarawan ng mga bagay. "Palagi akong nananatili sa trapiko!" "Hindi ako pakinggan ng aking mga bosses!" Ang ganitong uri ng pag-iisip ay maaaring mapalaki ang mga stressors sa iyong buhay, na parang mas malaki ang mga problema kaysa sa maaari nilang, sa katotohanan, maging.
Labis na paglago
Ang mga madaling makaranas ng overgeneralization ay may posibilidad na kumuha ng ilang mga kaganapan at ipalagay na ang lahat ng pangyayari sa hinaharap ay magkapareho. Halimbawa, ang isang overgeneralizer na nakaharap sa isang bastos na klerk ng benta ay maaaring magsimulang maniwala na ang lahat ng mga klereng benta ay bastos at ang pamimili ay palaging magiging mabigat na karanasan.
Filter ng Mental
Ang mga may posibilidad sa pag-filter ng kaisipan ay maaaring makintab sa positibong mga kaganapan at hawakan ang isang magnifying glass sa negatibo. Ang sampung bagay ay maaaring pumunta sa kanan, ngunit ang isang tao na nagpapatakbo sa ilalim ng impluwensiya ng isang filter ng kaisipan ay maaaring mapansin lamang ang isang bagay na nagkamali. (Magdagdag ng isang maliit na overgeneralization at lahat-ng-o-walang pag-iisip sa equation, at mayroon kang isang recipe para sa stress.)
Disqualifying the Positive
Katulad ng pag-filter sa kaisipan, ang mga hindi nakakwalipika sa positibo ay may posibilidad na gamutin ang mga positibong kaganapan tulad ng mga flukes, at sa gayon ay nakakapit sa mas negatibong pananaw sa mundo at nagtatakda ng mababang mga inaasahan para sa hinaharap. Nakarating na ba sinubukan mo upang matulungan ang isang kaibigan na malutas ang isang problema, upang magkaroon ng bawat solusyon na iyong pinutol sa isang "Oo ... ngunit" sagot? Nasaksihan mo mismo ang nagbibigay-malay na pagbaluktot na ito.
Paglalakbay sa mga Konklusyon
Ang mga tao ay gumagawa ng isang ito sa lahat ng oras. Sa halip na pahintulutan ang mga katibayan na dalhin ang mga ito sa isang lohikal na konklusyon, itinatakda nila ang kanilang mga pananaw sa isang konklusyon (madalas na negatibo) at pagkatapos ay maghanap ng katibayan upang i-back up ito, balewalain ang katibayan sa kabaligtaran.
Ang bata na nagpasiya na ang bawat isa sa kanyang bagong klase ay mapopoot sa kanya, at 'nakakaalam' na sila ay kumikilos lamang sa kanya upang maiwasan ang parusa, ay tumatalon sa mga konklusyon. Ang konklusyon-ang mga jumper ay kadalasang nahuhulog sa pag-iisip sa pagbabasa (kung saan naniniwala sila na alam nila ang tunay na intensyon ng iba nang hindi sila nakikipag-usap sa kanila) at pagpapahayag ng kapalaran (predicting kung paano magkakaroon ng mga bagay sa hinaharap at paniniwalang totoo ang mga hula na ito). Maaari kang mag-isip ng mga halimbawa ng mga may sapat na gulang na alam mo kung sino ang gumagawa nito? Tiyak na magagawa mo.
Pagpapalaki at Pagbabawas
Katulad ng pag-filter ng kaisipan at pag-disqualify ng positibo, ang pag-iisip na ito ay nagsasangkot ng paglalagay ng mas malakas na diin sa mga negatibong kaganapan at pag-downplay sa mga positibo.
Ang kinatawan ng serbisyo sa customer na nag-abiso lamang sa mga reklamo ng mga customer at nabigo na mapansin ang mga positibong pakikipag-ugnayan ay isang biktima ng parangal at pag-minimize. Ang isa pang anyo ng pagbaluktot na ito ay kilala bilang catastrophizing , kung saan ang isang imahe at pagkatapos ay inaasahan ang pinakamasama posibleng sitwasyon. Maaari itong humantong sa maraming stress.
Emosyonal na Pangangatwiran
Ang isang ito ay isang malapit na kamag-anak ng jumping sa mga konklusyon sa na ito ay nagsasangkot ng hindi papansin ang ilang mga katotohanan kapag gumuhit ng mga konklusyon. Ang mga emosyonal na dahilan ay isaalang-alang ang kanilang mga damdamin tungkol sa isang sitwasyon bilang katibayan sa halip na tapat na pagtingin sa mga katotohanan. "Ang pakiramdam ko ay lubos na nalulula, samakatuwid, ang aking mga problema ay dapat na lubos na lampas sa aking kakayahang malutas ang mga ito," o, "Nagagalit ako sa iyo; samakatuwid, dapat kang maging mali dito, "ay parehong mga halimbawa ng may sira na emosyonal na pangangatwiran. Ang pagkilos sa mga paniniwalang ito bilang katotohanan ay maaaring, na may kamalayan, ay nakakatulong sa mas maraming problema upang malutas.
Dapat Pahayag
Ang mga umaasa sa 'dapat na pahayag' ay may posibilidad na magkaroon ng mahigpit na mga tuntunin, na itinakda sa pamamagitan ng kanilang sarili o sa iba, na laging kailangang sundin - kahit sa kanilang mga isipan. Hindi nila nakikita ang kakayahang umangkop sa iba't ibang mga kalagayan, at inilagay nila ang kanilang sarili sa ilalim ng malaking stress na sinusubukan na mabuhay hanggang sa mga self-imposed na inaasahan. Kung ang iyong panloob na pag-uusap ay nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga 'dapat,' maaaring ikaw ay nasa ilalim ng impluwensya ng pag-iisip na ito ng pag-iisip.
Labelling at Mislabeling
Ang mga may label o mislabel ay palaging naglalagay ng mga label na kadalasang hindi tumpak o negatibo sa kanilang sarili at sa iba. "Siya ay isang whiner." "Siya ay isang huwad." "Ako ay isang walang saysay na pag-aalala." Ang mga label na ito ay may tendensiyang tukuyin ang mga tao at mag-ambag sa isang isang-dimensional na pagtingin sa kanila, na nagbibigay ng daan para sa mga overgeneralization na lumipat. ang mga tao sa mga tungkulin na hindi laging nag-aaplay at pinipigilan tayo na makita ang mga tao (kabilang ang ating sarili) bilang talaga namin. Ito rin ay isang malaking no-no sa kasalungat na relasyon .
Personalization
Ang mga taong nagpapasadya sa kanilang mga stressors ay may posibilidad na sisihin ang kanilang mga sarili o iba pa para sa mga bagay na wala silang kontrol, na lumilikha ng diin kung saan hindi ito kailangan. Ang mga madaling kapitan ng personalization ay madalas na sisihin ang kanilang mga sarili para sa mga aksyon ng iba o sisihin ang iba para sa kanilang sariling mga damdamin.
Kung ang alinman sa mga pakiramdam ng isang maliit na masyadong pamilyar, iyon ay isang mahusay na bagay: pagkilala ng isang nagbibigay-malay pagbaliktad ay ang unang hakbang ng paglipat nakaraan ito .
> Pinagmulan:
Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books >: New > York, NY, 1992.