Ang isang Maliit na Pag-iisip sa Pag-iisip ay Maaaring Magdala ng Mahahalagang Pagbabago
Mayroong maraming matibay na katibayan na ang pag-iisip natin tungkol sa kung ano ang nangyayari sa ating buhay ay lubos na makatutulong sa kung hindi natin matagpuan ang mga pangyayari sa ating buhay na nakababahalang. Ang mga cognitive distortion , o mga pattern ng may kapintasan na pag-iisip, ay maaaring makaapekto sa ating mga iniisip, pag-uugali at karanasan ng stress.
Ang aming pag- uusap sa sarili , ang panloob na pag-uusap na tumatakbo sa aming mga ulo, pagbibigay-kahulugan, pagpapaliwanag at paghusga sa mga sitwasyong nakatagpo namin, ay maaaring gumawa ng mga bagay na tila mas mabuti o mas masahol pa, pagbabanta o hindi pagbabanta, nakababahalang o ... mabuti, nakuha mo ang larawan.
Ang ilang mga tao ay may posibilidad na makita ang mga bagay sa isang mas positibong liwanag, at ang iba ay may posibilidad na tingnan ang mga bagay na mas negatibo, paglalagay ng kanilang sarili sa isang kapansanan sa buhay. (Tingnan ang artikulong ito sa optimismo at pesimismo upang makita kung paano.) Subalit, habang nagsusulong ang ating pag-uusap sa simula pa lamang sa pagkabata, paano nakikipag-usap ang isang tao tungkol sa pagbabago ng mga ganitong pattern ng pag-iisip?
Ang pagbabagong pag-iisip ng kognitibo, isang proseso ng pagkilala, paghamon, at pagpapalit ng mga nagbibigay-malay na pag-iisip at negatibong mga pattern ng pag-iisip ay maaaring magawa sa tulong ng isang therapist na sinanay sa cognitive therapy o cognitive behavioral therapy . Gayunpaman, sa maraming pagkakataon ang mga resulta ay maaari ring makamit sa tahanan na may tamang impormasyon at pangako na baguhin. Narito ang ilang pangkalahatang mga tip sa pagpapalit ng negatibong pag-uusap sa sarili . Para sa mas tiyak na mga tip, panatilihin ang pagbabasa.
Ang Kamalayan ay Ang Unang Hakbang
Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga nagbibigay-malay distortions ng pagpili. Ang unang hakbang sa pag-loosening ng mahigpit na pagkakahawak ng mga nagbibigay-malay na pag-iisip ay upang malaman ang mga ito. Tingnan ang listahang ito at tingnan kung aling mga pamilyar ang tunog. Kung mayroon kang pangalan para sa kanila, at ilang mga halimbawa kung paano gumagana ang mga ito, mas madaling makilala nila - o mas mahirap huwag pansinin! Sa sandaling nalalaman mo ang iyong mga pattern ng may sira na pag-iisip, maaari mong simulan ang hamunin ang mga saloobin nang higit pa at higit pa: tumingin para sa mga eksepsiyon kung ikaw ay isang all-o-walang palaisip; gumawa ng isang punto upang tumingin para sa katibayan at subukan upang makahanap ng kahaliling konklusyon kung mahanap mo ang iyong sarili jumping sa konklusyon o pagsasanay emosyonal na pangangatwiran .Sa oras at pagsasanay, ang ganitong uri ng cognitive restructuring ay magiging pangalawang katangian na hamunin ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip , at ang pagpapalit sa mga ito ng mas positibong mga saloobin at pananaw ay magiging madali.
Kilalanin ang Iyong Kapangyarihan
Ang mga pag-aaral tungkol sa burnout ay nagpapakita na ang mga tao ay may posibilidad na makakuha ng higit pang pagkabalisa kapag sa palagay nila ay wala silang pagpipilian sa kung ano ang mangyayari sa kanila. Sa ilang mga sitwasyon, tulad ng sa konteksto ng isang trabaho, mayroong napakaliit na pagpipilian. Gayunpaman, maaari rin tayong lumikha ng isang hindi mapagkakatiwalaan na katotohanan sa ating mga isip kapag hindi natin nakilala kapag may mga pagpipilian na umiiral. Bigyang-pansin ang iyong sariling pag-uusap: malamang na sasabihin mo na kailangan mong 'o' hindi 'makagawa ng maraming bagay?Ang pahayag, "Hindi ko magawa dahil kailangan kong magboluntaryo muli sa paaralan ng mga bata," binabalewala ang katotohanan na ang parehong mga gawain ay mga pagpipilian. Dahil lamang na ang isang pagpipilian ay hindi pinili ay hindi nangangahulugang hindi ito isang pagpipilian upang magsimula sa. Ang pagpapalit ng iyong 'dapat at' hindi 'sa' pumili 'at' pumili hindi '(o ilang mas malinaw na tunog na approximations) ay maaaring tunay na ipaalala sa iyo na mayroon kang pagpipilian sa isang sitwasyon, at makakatulong sa iyo na huwag mag-mas mababa stressed. "Gusto kong mag-ehersisyo, ngunit pinili kong magboluntaryo sa paaralan ng mga bata sa halip," nakakaramdam ng mas kaunti, at mas masaya ang tunog, hindi ba? (Para sa higit pa sa pagkilala ng mga pagpipilian sa iyong katotohanan, tingnan ang mapagkukunang ito sa lokus ng kontrol .)
Para sa higit pang mga tip sa pagbabagong-tatag na nagbibigay-malay, tingnan ang pahina 2 ng tampok na ito.
Sa pahina 1 ng tampok na ito, tinalakay namin kung paano maaaring maapektuhan ng negatibong pag-iisip at nagbibigay - malay distortions ang iyong antas ng stress. Narito ang isang pagpapatuloy ng kung paano bumuo ng isang mas positibong paraan ng pag-iisip, pagbawas ng stress sa proseso.
Gupitin Sa 'Dapat'
Habang pinag-aaralan ko na maging therapist, minsan narinig ko ang isang kasamahan na nagsabi sa isang kliyente, "Ihinto ang 'dapat' lahat sa iyong sarili." Ito ay isang magandang paraan ng pagtulong sa client notice kung gaano kadalas ang sinabi niya ang salitang 'dapat' kapag gumagawa ng mga plano. Ano ang problema sa salitang 'dapat', maaari kang magtanong? Ito ay isa pang confined salita na nagpapahiwatig na mayroong isang paraan na kailangang gawin ang mga bagay, at karaniwang ito ay isang paraan na ipinag-uutos ng ibang tao na hindi kinakailangan para sa iyong sitwasyon. Ang katotohanan ay, ginagawa natin ang mga bagay dahil gusto natin (kadalasan, ngunit hindi palaging, dahil mayroon tayong mga wastong dahilan para sa gusto), at kung ang ating sariling pag-uusap ay sumasalamin dito, kadalasan ay nakakaramdam ng mas mahusay. "Dapat kong tawagan ang aking kaibigan" at mas nararamdaman ang nararamdaman, "Gusto kong tawagan ang aking kaibigan". At kung hindi ito isang tunay na pahayag, maaari mong isaalang-alang ang aksyon.Aktibong Tumutok sa Positibo
Kadalasan ang mga tao ay naglalagay ng isang mas malawak na antas ng pagtuon sa negatibo, bawasin ang positibo, o hindi makita ang positibong kabuuan. Ito ay humahantong sa isang view ng mundo na maaaring mukhang napakalaki, at mga problema na pakiramdam hindi malulutas. Kapag nakatuon ka sa positibong aspeto ng isang sitwasyon, at gumawa ng kapayapaan sa mga negatibo, ang sitwasyon ay nagiging mas mabigat. Kung ang mga tao ay bastos sa nagawa mong araw, lumabas sa iyong paraan upang mapansin ang mga taong neutral o magalang. Kung ang mga bagay na parang tila magkakamali, magsumikap upang mapansin at pahalagahan kung ano ang nangyayari nang maayos.Kasama ang mga linyang ito, napansin ng maraming tao na ang pagpapanatiling isang journal ng pasasalamat - isang pang-araw-araw na log ng mga bagay na kanilang pinasasalamatan - ay napakalaking kapakinabangan na hindi lamang nagbibigay ng isang listahan ng mga pagpapala upang tingnan, ngunit binabasa nito ang isip na mapapansin ang mga pagpapalang ito sa buong araw, at nakakaapekto ito sa kanilang buong karanasan ng stress.
Manatili Sa Ang Narito At Ngayon
Kapag nakikitungo sa isang problema, subukan ang pagtuon sa kung ano ang nangyayari ngayon, nang walang pag-aaral sa hinaharap o dredging up ang nakaraan; pinapanatili mo itong pakikitungo sa kung ano ang nangyayari ngayon. Halimbawa, madalas na kumplikado ang mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga nakaraang mga karaingan, at kapag ang mga tao ay nakatuon sa hindi lamang kung ano ang nangyayari ngayon, ngunit sa lahat ng nakaraang mga panahon ay nagagalit sila sa isa't isa, at nagtataya sa hinaharap na ang mga bagay ay hindi kailanman magbabago, ang kanilang Ang galit at kabiguan ay napakalaki.Subukan na manatili sa kasalukuyan, ang partikular na problema, at paghahanap ng isang solusyon na gumagana. Ito ay maaaring epektibong makatulong sa iyo na makitungo sa isang iba't ibang mga stressors nang hindi nalulumbay. (Para sa higit pa, tingnan din ang artikulong ito sa mga kasanayan sa komunikasyon .)
Muli, kung nakikipagtulungan ka sa isang mas matinding anyo ng stress o isang klinikal na karamdaman, makikita mo ang pinakamahusay na mga resulta sa isang sinanay na therapist. Gayunpaman, ang mga pamamaraan na ito para sa pag-iisip ng pag-iisip ay makatutulong sa pagbabago ng mga negatibong pattern ng pag-iisip upang mapawi ang pang-araw-araw na stress ; may kasanayan, maaari mong makita ang isang makabuluhang positibong pagbabago sa pananaw, at isang pagbawas sa iyong karanasan ng stress.
Pinagmulan:
Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Six-Year Outcome of Cognitive Behavior Therapy para sa Prevention of Recurrent Depression. American Journal of Psychiatry. Oktubre 2004.