Ang Nangungunang 4 na Istratehiya sa Pag-relax para sa Pagkabalisa
Ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay mga diskarte na ginagamit upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang mga pamamaraan na ito ay maaari ding gamitin upang pamahalaan ang mga sintomas ng kaguluhan ng pagkasindak at tulungan ang isang tao na makakuha ng sa pamamagitan ng isang pag-atake ng sindak . Gumagana ang mga diskarte sa pagpapahinga upang pamahalaan ang tugon ng paglaban-o-flight , o reaksyon ng stress, na madalas na nag-trigger sa mga taong may mga sakit sa pagkabalisa .
Ang reaksyon sa paglaban-o-flight ay may pananagutan sa pagdudulot ng mga damdamin ng matinding takot na kadalasan ay mas malaki kaysa sa anumang aktwal na banta sa kapaligiran. Halimbawa, ang mga taong may agoraphobia ay madalas na natatakot sa mga lugar na masikip o bukas na mga puwang, kung saan ito ay magiging mahirap o kahiya-hiya upang makatakas sa panahon ng panic attack . Ang tugon sa labanan-o-flight ay kadalasang nagiging sanhi ng mga hindi komportable na pisikal na sintomas, tulad ng pinabilis na rate ng puso, mabilis na paghinga, at nadagdagan na pagpapawis. Ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay natagpuan na may kabaligtaran na epekto sa katawan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagtugon sa pagpapahinga , pagbaba ng rate ng puso, pagbabawas ng mga tensyon sa katawan, pagpapababa ng mga negatibong saloobin , at pagpapalakas ng pagpapahalaga sa sarili at mga kasanayan sa paglutas ng problema.
Nakalista dito ang mga nangungunang 4 diskarte sa pagpapahinga para sa pagkabalisa. Upang masulit ang mga diskarte sa pagpapahinga, mahalaga na madalas mong gawin ang mga ito at kung minsan ay hindi ka masyadong nakakatakot. Pumili ng isang pamamaraan na apila sa iyo at naaangkop sa iyong pamumuhay. Layunin na gawin ito nang hindi bababa sa 5-10 minuto sa isang araw. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, ikaw ay handa na gamitin ang mga diskarte sa tuwing sindak at pagkabalisa strike.
Deep Breathing Exercises
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ang pundasyon ng maraming iba pang mga diskarte sa pagpapahinga at napakadaling matutunan. Gumagana ang mga pagsasanay na ito upang matulungan kang huminga nang dahan-dahan at malalim, na maaaring magpapahintulot sa iyo na maging mas lundo. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay kilala na magkaroon ng isang epekto sa paglilinis, na nagpaparamdam sa iyo na nakapagpapasigla at nakakapagpahinga. Ang malalim na paghinga ay nagdudulot din ng iyong pokus at pansin sa proseso ng paghinga, samakatuwid ay i-clear ang iyong isip at tinutulungan kang kontrolin ang ritmo ng iyong hininga. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng pag-igting ng kalamnan, kasama ng pagpapabuti ng iba pang mga karaniwang sintomas ng gulat, tulad ng pagbaba ng mabilis na rate ng puso at pamamahala ng igsi ng paghinga .
Visualization
Ang visualization ay isang napakalakas na paraan upang palayasin ang stress at pagkabalisa. Sa pamamagitan ng paggunita, ginagamit mo ang iyong imahinasyon upang mailarawan ang iyong sarili sa isang mas kalmado at matahimik na kapaligiran, tulad ng sa isang beach o sa isang bulaklak na sakop ng halaman. Gumagana ang visualisasyon upang magrelaks sa iyong katawan at aliwin ang iyong mga saloobin. Sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa iyong sarili sa isang mas nakapagpapasiglang setting, maaari mong aktwal na pahintulutan ang iyong isip at katawan pakiramdam na parang ikaw ay naroon.
Progressive Muscle Relaxation
Ang progresibong kalamnan pagpapahinga (PMR) ay isang epektibong pamamaraan na pagbabawas ng pagkabalisa na nagsasangkot ng pagpapababa ng tensyon sa buong katawan habang tinatahimik ang anumang nababahala na mga saloobin. Ang PMR ay nagsasangkot sa pagpigil at pagpapalabas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang mabawasan ang pag-igting ng katawan. Sa pamamagitan ng pag-focus sa iyong pansin sa pagpapaalam ng stress sa buong katawan, maaari mo ring tahimik at kalmado ang iyong isip. Kapag ginagawa sa paglipas ng panahon, ang PMR ay makatutulong sa iyo na makilala kung ang iyong mga kalamnan ay nahahadlangan at mas madali ang pagpapalabas ng pisikal na kakulangan sa ginhawa na nag-aambag sa iyong pagkabalisa .
Yoga at Meditation
Maraming mga tao ang natagpuan yoga at pagmumuni - muni upang maging kapaki-pakinabang na mga paraan upang mabawasan ang stress at pagkabalisa. Makakatulong sa iyo ang yoga upang maiwasan ang pag-igting sa buong katawan, mapabuti ang konsentrasyon, at magpahinga. Ang pagmumuni - muni ay maaaring magamit nang nag-iisa o bilang bahagi ng isang pagsasanay sa yoga at isang mahusay na paraan upang tulungan ka sa pakiramdam ng mas balanseng, kalmado, at nakatuon. Ang mga diskarte sa pagpapahinga na ito ay maaaring gawin sa paggising upang mapawi at mabawasan ang pagkabalisa sa umaga at simulan ang damdamin ng araw na na-refresh. Maaari rin itong magamit sa pagtatapos ng araw upang pahintulutan ang anumang nakapaloob na stress at pag-igting.
Mga pamamaraan sa pagpapahinga at mga Istratehiya sa Pag-aalaga sa Sarili
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring maging mas epektibo kung kasama sa iyong pangkalahatang kabutihan at mga kasanayan sa pag-aalaga sa sarili . Ang mga diskarte sa pag-aalaga sa sarili ay binubuo ng mga aktibidad na nagpapabuti sa iyong kalusugan, kabilang ang mga emosyonal, pisikal, espirituwal, at relational na aspeto ng iyong personal na kagalingan. Kung ikaw ay na- diagnosed na may panic disorder , maaari itong maging kapaki-pakinabang na dumalo sa iyong pangkalahatang mga kasanayan sa pag-aalaga sa sarili. Kabilang sa mga estratehiyang ito ang pagsasanay sa iyong mga diskarte sa pagpapahinga, paghahanap ng suporta sa panlipunan , pagkuha ng sapat na pahinga, at pangangalaga sa iyong mga pangangailangan sa pisikal na fitness.
Pinagmulan:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Ang Workbook ng Pag-relax at Pag-stress sa Stress, ika-6 na edisyon." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Ang Work-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Pamamahala ng Stress: Mga Prinsipyo at Istratehiya para sa Kalusugan at Kaayusan, ika-7 na Edisyon" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.