Isang Paghinga Exercise upang Pamahalaan ang Pagkabalisa
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay mga estratehiya na ginagamit upang tulungan ang pamamahala ng mga sintomas ng paninigas, pagbawas ng pagkapagod , at pagbibigay ng kalmado. Ang ganitong mga pamamaraan ay maaari ding magamit upang makatulong sa paghinto ng matinding pagkabalisa at pagkuha sa pamamagitan ng pag-atake ng sindak. Ang sumusunod ay naglalarawan ng relaxation technique ng malalim na paghinga. Simulan ang pagsasanay ng pamamaraan na ito ngayon upang masimulan ang pakiramdam na mas lundo.
Ang Mga Benepisyo ng Malalim na Pagsasanay sa Paghinga
Ang paghinga ay isang function na ginagawa namin ang lahat ng natural at may kaunting kamalayan. Ang malalim na paghinga, na tinatawag din na diaphragmatic na paghinga, ay nagsasangkot ng pagdadala ng pansin sa proseso ng paghinga. Ang atensyon at pagsisikap ay dinadala sa bawat hininga, na pinapayagan ang tiyan at ribcage na ganap na punan sa bawat paglanghap, na sinusundan ng kumpletong mga exhalations, na nagpapahintulot sa lahat ng hangin out.
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay karaniwang madaling matutunan at maaaring mabilis na makatulong na bawasan ang nerbiyos. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ring magkaroon ng isang epekto sa paglilinis, na ginagawang mas nakakarelaks, nire-refresh, at nakapagpapalakas. Ang malalim na paghinga ay madalas ding pundasyon para sa maraming iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan ( PMR ), pagmumuni-muni , at paggunita .
Ang iyong paghinga ay may mahalagang papel sa pamamahala ng mga sintomas ng kaguluhan ng panic . Bagaman hindi mo maalala ang iyong proseso ng paghinga, malamang na ang iyong paghinga ay mapabilis kapag ikaw ay nerbiyos o natatakot.
Ang paghinga ng dibdib, na hindi pinapayagan para sa ganap, kumpletong paghinga, ay madalas na nauugnay sa nadagdagang damdamin ng pagkabalisa. Sa katunayan, ang paghinga ng hininga , o hyperventilation, ay isa sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng pag-atake ng sindak .
Kumuha ng mas buong paghinga na nagpapahintulot sa iyong pakiramdam kalmado at kontrolin kapag nahaharap sa takot at pagkabalisa.
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring gumana upang makatulong sa iyo na makayanan ang kakulangan ng paghinga, kasama ang iba pang mga karaniwang pagkabalisa-at mga sintomas na may kinalaman sa pagkasindak, tulad ng pagpapababa ng pinabilis na rate ng puso at pag-alis ng pag-igting ng kalamnan. Bukod dito, ang diaphragmatic breathing exercises ay nagbabago sa pagtuon sa ritmo ng iyong hininga, pag-clear sa isip ng pagkabalisa, takot, at negatibong mga kaisipan.
Isang Deep Breathing Exercise
Ang malalim na paghinga ay nangangailangan lamang ng tahimik na kapaligiran at ilang minuto ng iyong oras. Ang mga sumusunod ay mga hakbang sa isang simpleng malalim na ehersisyo sa paghinga:
- Magsimula sa isang komportableng posisyon na may isang tuwid na gulugod, tulad ng pag-upo nang tuwid sa isang upuan o nakahiga sa iyong likod.
- Isara ang iyong mga mata o tumingin pababa upang tumulong sa pagsalamin sa loob at pagtuon.
- Simulan lamang na mapansin ang iyong hininga. Nakahinga ka ba sa loob at labas mula sa dibdib? Nag-iipon ba kayo nang mabilis o dahan-dahan?
- Ang pag-iingat ng iyong mga balikat ay nakakarelaks at pa rin, nagsimula na huminga na may intensyon. Inhaling malalim at dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, pakiramdam ang iyong sentro ay lumalawak habang pinupuno mo ang iyong katawan nang hininga. Unti-unting huminto sa pamamagitan ng iyong bibig, ipaalam ang lahat ng lipas na hangin.
- Patuloy na tumuon sa iyong hininga, napansin kung paano tumataas ang iyong center at bumagsak sa bawat hininga na iyong ginagawa. Ulitin para sa lima hanggang sampu pang mga kurso ng paghinga.
- Habang huminga ka ng malalim, pansinin kung ano ang pakiramdam mo sa buong katawan mo. Mayroon bang mga lugar na nakakaramdam ng tenser kaysa sa iba? Sa bawat pagbuga ay isipin na ang iyong katawan ay naglalabas ng stress at pag-igting.
- Bago matapos ang iyong ehersisyo, tumagal ng ilang sandali upang mapansin kung ano ang pakiramdam mo sa pisikal, mental, at emosyonal.
Mga Karagdagang Tip
- Ang pagtuon sa iyong hininga sa panahon ng pag-atake ng takot ay hindi kasingdali ng maaaring mukhang ito. Para masulit ang malalim na paghinga, mahalaga na regular kang magpraktis at kung minsan ay hindi ka nakakaramdam ng sobrang pagkabalisa. Kung madalas na ginagawa, dapat mong gamitin ang pamamaraan na ito kapag nagaganap ang matinding pag-aalala o panic attack.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-focus sa pagpapalawak at pagliit ng iyong sentro, maaaring makatulong na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan o ribcage. Habang nagsasagawa ka ng malalim na paghinga, pansinin kung paano lumalawak ang iyong center at kapag lumanghap ka at nakikipagkontrata sa bawat paghinga.
- Kapag nagsasagawa ng malalim na paghinga, palaging dalhin ang pagsisikap at tumuon sa paglilipat mula sa dibdib hanggang sa paghinga ng tiyan.
- Gumawa ng malalim na mga paghinga na paghinga mabagal at itigil kung sa tingin mo ay mas masahol pa. Posible na ang pagtuon sa iyong paghinga ay maaaring magpasimula ng pagtaas ng pagkabalisa. Kung ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas kinakabahan mo, subukan ang pagkuha ng ilang mga malalim na paghinga at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa higit pa.
- Layunin na magsagawa ng hindi bababa sa 5-10 minuto sa isang araw at pumili ng isang oras na nababagay sa iyong pamumuhay. Magsanay sa umaga upang simulan ang araw na relaxed, sa hapon upang muling magkarga, o sa gabi upang makakuha ng pahinga ng mas mahusay na gabi .
- Para sa isang mas nakakarelaks na karanasan at pagbaba ng pagkabalisa, ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaari ding gamitin sa visualization.
Pinagmulan:
McCall, T. (2007). Yoga bilang Medicine: Ang Yogic Rescription para sa Kalusugan at Pagpapagaling. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Pagsasanay sa mga pangunahing kaalaman. Honesdale, PA: Himalayan Institute.