Paano Makatutulong ang Pagmumuni-muni sa mga Sintomas ng Paninigas
Ang mga taong may karamdaman sa pagkabalisa ay kadalasang nakakaranas ng madalas na pag-aalala, damdamin ng nerbiyos, at negatibong pag-iisip. Halimbawa, maraming tao na may panic disorder ang gumugol ng oras na nag-aalala tungkol sa hinaharap o diin tungkol sa nakaraan. Sa kabutihang palad, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makatutulong upang mapaglabanan ang mga sintomas
Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga ay mga gawi na maaari mong matutunan sa iyong sarili, o sa gabay ng isang propesyonal.
Ang mga aktibidad na ito ay naglalayong tulungan ka sa pagbagal ng iyong mga saloobin, pagbibigay ng stress at pagbubukas ng malalim na pagpapahinga. Ang ganitong mga pamamaraan ay maaaring makatulong sa pag-counteract ang marami sa mga nagbibigay-malay at pisikal na sintomas ng panic disorder at pagkabalisa.
Ang mga karaniwang pamamaraan ng relaxation ay ang malalim na paghinga , yoga , paggunita , masahe, at progresibong kalamnan relaxation ( PMR ). Ang pag-iisip ng aluminyo ay isa pang pangkaraniwang kasanayan sa pagpapahinga na makatutulong sa pagbawas ng pagkabalisa at pagkabalisa.
Ano ang Meditation Mindfulness?
Ang Mindlingness Meditation ay isang pamamaraan ng pagpapahinga na nagdadala ng iyong kamalayan pabalik sa kasalukuyan. Sa panahon ng kasanayan sa pag-iisip, pinapayagan ng tagapakinig ang mga kaisipan na lumabas nang hindi sinusubukan na ihinto o hukom ang mga ito. Halimbawa, ang mga di-kanais-nais na kaisipan na may kinalaman sa takot, paghatol, sisihin, at pag-aalala ay maaaring dumating. Ang pagka-isip ay ang pagkilos ng pagkilala ng mga saloobin na ito at pagpapaalam sa kanila.
Ang pagninilay sa isip ay batay sa ideya na ang karamihan sa mga tao ay nagtutulak o hindi pinapansin ang kanilang kasalukuyang mga kaisipan at damdamin.
Maraming naniniwala na kung binabalewala nila ang mga negatibong saloobin, ang mga saloobing na iyon ay mapupunta lamang. Ngunit ang katalinuhan ay talagang nagpapahintulot sa iyo na alisin mula sa negatibong pag-iisip sa pamamagitan ng mga nakaharap na mga kaisipan nang walang reaksyon. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga di-komportable na mga saloobin na wala nang reaksiyon, maaari kang bumuo ng isang bagong tugon sa takot at pagkabalisa.
Sa paglipas ng panahon, at may kasanayan, ang pagbubulay sa pag-iisip ay makatutulong na lumikha ng panloob na pagkakaisa, kalinawan, at kapayapaan.
Pagsisimula sa Pag-iisip Meditasyon
Kapag kayo ay unang nagsimulang magsanay ng pagbubulay-bulay sa pag-iisip, maaaring makatulong ito sa isang tahimik, walang kaguluhan na lugar. Ang oras ng araw na magpasya kang magnilay ay matutukoy ng iyong mga partikular na pangangailangan. Halimbawa, gusto ng ilang tao na simulan ang araw na may pagmumuni-muni, pagbawas ng pag-aalala sa umaga at pagtatakda ng malinaw at positibong tono para sa araw. Mas gusto ng iba na magnilay sa gabi, hinahayaan ang stress ng araw, at naghahanda para sa pahinga ng isang magandang gabi .
Subukan na magtabi ng hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto upang umupo sa pagmumuni-muni, unti-unting tumataas ang tagal habang ikaw ay mas komportable sa iyong pagsasanay. Simulan ang pag-upo o paghigop sa isang komportableng posisyon. Upang makatulong na tumuon, simulan ang iyong pagninilay sa isang ehersisyo sa paghinga, at sarado ang iyong mga mata. Pagkatapos, pansinin lamang ang iyong mga iniisip, na nagpapahintulot sa anumang mga ideya na matandaan mo. Panatilihin ang isang di-makatarungang saloobin habang pinahihintulutan mo ang iyong sarili na manatili sa kasalukuyan gamit ang iyong panloob na boses. Kapag ang iyong pagmumuni-muni ay nararamdaman kumpleto, kumuha ng ilang malalim na paghinga at buksan ang iyong mga mata.
Ang pagbubulay-bulay sa isip ay maaaring sapat na simple, subalit ang mga karaniwang meditator ay nahihirapan sa pana-panahon.
Sa katunayan, maraming tao ang nakakaranas ng pagkabalisa kapag sila ay unang umupo upang magnilay. Ang pagganyak at pagnanais ay maaari ring mawawalan sa araw-araw, kaya sikaping maging mapagpasensya sa iyong sarili at sa iyong pagsasanay sa pagninilay.
Kung mananatili ka sa iyong pagsasanay sa pagninilay, matututuhan mong umupo na may mga di-komportable na mga saloobin. Sa pamamagitan lamang ng regular na pagsasanay ay magiging mas mahirap ang pagbubulay-bulay, tutulong sa iyo na mabawasan ang pagkabalisa, at makapagdudulot sa iyo ng kapayapaan sa loob.
Pinagmulan:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Meditative Therapies For Reducing Anxiety: Isang Systematic Review and Meta-Analyis of Randomized Controlled Trials. Depression at Pagkabalisa, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Buong Kapahamakan na Buhay: Paggamit ng Karunungan ng Iyong Katawan at Pag-iisip sa Mukha ng Stress, Sakit, at Sakit. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Tatlong Taon Sundin Up at Clinical Implikasyon ng isang alumana Medyo-Batay Stress Reduction Pamamagitan sa Paggamot ng Pagkabalisa Disorder. General Hospital Psychiatry, 17 , 192-200.