Bawasan ang Pagkabalisa Sa Pamamaraan ng Pagpapahinga na Ito
Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga ay ang mga estratehiya na ginagamit upang makatulong na mabawasan ang damdamin ng stress at pagkabalisa. Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong may panic disorder na nagbibigay sila ng isang proactive na paraan upang makatulong sa pamamahala ng sintomas. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng mga oras ng mataas na stress o nerbiyos at maaaring makatulong sa isang tao na nakakakuha sa pamamagitan ng isang sindak atake .
Ang ilan sa mga pinakasikat na diskarte sa pagpapahinga ay ang mga pagsasanay sa paghinga , paggunita , at yoga. Ang progresibong pagluluwag ng kalamnan (PMR) ay isa pang karaniwan na pagkamit ng kasanayan na natagpuan upang makatulong na mapawi ang mga damdamin ng stress at pagkabalisa.
Ano ang PMR?
Isang Amerikanong manggagamot, si Edmund Jacobson, ang unang bumuo ng PMR noong 1920s. Si Jacobson sa simula ay dumating sa ideya pagkatapos ng pagpuna na anuman ang kanilang sakit, ang karamihan ng kanyang mga pasyente ay nagdusa mula sa sakit ng kalamnan at pag-igting. Iminungkahi niya sa kanyang mga pasyente na magrelaks lang sila. Gayunpaman, nalaman agad ni Jacobson na ang karamihan sa mga tao ay hindi napansin ang kanilang sariling pagkabahala sa katawan at ganap na walang kamalayan kung paano mamahinga. Determinado upang matulungan ang kanyang mga pasyente, ginawa ni Jacobson ang isang pagkakasunud-sunod ng mga hakbang para sa pagpugot at pagkatapos ay nakakarelaks na mga grupo ng mga kalamnan.
Ang serye ni Jacobson ay ang simula ng PMR, isang pamamaraan na mula noon ay binago nang maraming beses. Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng PMR ay batay sa orihinal na ideya ni Jacobson na sistematikong pumipiga at pagkatapos ay naglalabas ng mga nakahiwalay na mga grupo ng kalamnan.
Ang kanyang pamamaraan ay nagpapahintulot sa mga tao na maging mas kamalayan sa kanilang pag-igting, matutunan kung paano pahintulutan ito, at kilalanin kung ano ang nararamdaman nito na nasa isang nakakarelaks na estado.
Upang subukan ang PMR sa iyong sarili, magsimula ka lamang sa pamamagitan ng pag-clenching ng iyong kamao nang husto mo. Pansinin kung gaano kalas ang pakiramdam ng iyong mga daliri at bisig. Ihambing sa sampu at pagkatapos ay mabilis na bitawan ang pag-igting.
Pahintulutan ang iyong kamay upang lubusang magrelaks at palayasin ang anumang pag-igting. Hayaang lumihis ang iyong kamay at pansinin kung ano ang nararamdaman nito kaysa sa kapag pinindot mo ang iyong kamao.
Maaari mo ring subukan ang pamamaraan na ito sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Pakiramdam ang tibay sa iyong leeg, dibdib, at likod. Bilang hanggang sa sampung at habang exhaling, hayaan ang iyong mga balikat drop down. Tumutok sa pagpapaalam sa lahat ng paninigas sa iyong mga balikat, leeg, at likod. Ulitin ng ilang beses at pansinin kung paano naiiba ang pakiramdam mo sa isang panahunan laban sa isang nakakarelaks na estado.
Ano ang mga Benepisyo ng PMR?
Gumagana ang PMR upang makatulong na makontrol ang tugon ng flight-o-paglaban , o reaksyon ng stress, na kadalasang na-trigger sa mga may mga pagkabalisa disorder . Ang tugon sa flight-o-paglaban ay may pananagutan para sa mga damdamin ng labis na takot o pinaghihinalaang pagbabanta na karaniwang mas malaki kaysa sa anumang aktwal na panganib sa kapaligiran. Halimbawa, ang mga taong may agoraphobia ay maaaring matakot sa mga pulutong, na natatakot na hindi sila makatakas o na mapapahiya nila ang kanilang sarili sa pamamagitan ng pagkakaroon ng panic attack .
Ang reaksyon ng stress o paglaban na ito ay kadalasang humahantong sa maraming hindi komportable na pisikal na sintomas, kabilang ang pinabilis na rate ng puso, pagpapawis, pag-alog, at paghinga ng paghinga.
Bukod pa rito, ang sakit sa kalamnan, pag-igting, at kawalang-sigla ay ilan sa mga pinaka-karaniwang sintomas na dulot ng stress at pagkabalisa. Ang mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang PMR, ay may reverse effect sa katawan, nakikilala ang pagtugon sa pagpapahinga , pagpapababa ng rate ng puso, pagpapatahimik sa isip, at pagbawas ng pag-igting sa katawan. Maaari ring makatulong ang PMR sa isang tao na maging mas alam kung paano ang kanilang pisikal na diin ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa kanilang emosyonal na kalagayan. Sa pamamagitan ng pagpapahinga sa katawan, maaari ring mapalaya ng isang tao ang kanilang mga balisa at damdamin.
Ano ang Mga Hakbang sa Paggawa ng PMR?
Ang PMR ay nagsasangkot ng pagpapaubaya sa iyong katawan upang makapagpahinga.
Ginagawa ito sa pamamagitan ng paghuhubog at pagpapalaya ng iyong iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang saligan ng PMR ay na sa pamamagitan ng pagliit ng stress na iyong itinayo sa buong katawan, maaari mong tahimik at kalmado ang iyong isip.
Bago ka magsimula, pumasok sa isang komportableng posisyon sa isang lugar na walang kaguluhan. Maaari mong simulan ang pag-upo sa isang upuan o paghigop. Isara ang iyong mga mata kung masama ang pakiramdam mo at pagkatapos ay magtrabaho ka sa mga sumusunod na hakbang:
- Huminga. Magsimula sa isang malalim na ehersisyo sa paghinga. Lumanghap nang malalim sa iyong ilong, pakiramdam na ang tiyan ay tumaas habang pinupuno mo ang iyong katawan sa hangin. Pagkatapos ay dahan-dahan buksan ang bibig, ang pusod na nakabukas patungo sa gulugod habang pinalabas mo ang lipas na hangin. Ulitin ang 3-5 na mga kurso ng malalim na paghinga.
- Pigilan at bitawan ang iyong mga kalamnan. Magsimula sa iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-clenching ng iyong mga daliri ng paa at pagpindot ng iyong mga takong papunta sa lupa. Squeeze mahigpit para sa ilang mga breaths at pagkatapos ay pakawalan. Ngayon ibaluktot ang iyong mga paa, na ituro ang iyong mga daliri sa iyong ulo. Maghintay ng ilang segundo at pagkatapos ay bitawan.
- Patuloy na magtrabaho sa iyong paraan up ang iyong katawan, apreta at pagkatapos ay pagpapaalam sa bawat grupo ng kalamnan. Gumawa ng iyong paraan sa iyong mga binti, tiyan, likod, kamay, armas, balikat, leeg, at mukha.
- Subukan na higpitan ang bawat grupo ng kalamnan para sa ilang mga paghinga at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Maaari mong ulitin ang anumang mga lugar na pakiramdam lalo na matigas.
- Pansinin ang anumang mga pagkakaiba na nararamdaman mo sa pagitan ng pag-apreta ng iyong mga kalamnan at pagpapahinga sa kanila
- Tapusin ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga mas malalim na breaths, pag-nota kung gaano ka kalmado at nakakarelaks na pakiramdam mo.
Tulad ng pag-aaral ng anumang bagong kasanayan, ang PMR ay nangangailangan ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng PMR ilang beses sa isang linggo, ikaw ay magiging mas malaman kung ano ang gusto sa pakiramdam relaxed. Ang pag-unawa sa damdamin na ito ay makatutulong sa iyo upang mas madaling mag-alis ng pag-igting kapag ang pagkabalisa ay tumataas. Ang pagiging mabilis na mamahinga ang iyong katawan ay maaari ring makatulong sa iyo sa pamamahala ng stress at pag-atake ng sindak.
Pinagmulan:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Ang Relaksasyon & Stress Reduction Workbook, ika-6 ed. Oakland, CA: Mga New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Pamamahala ng Stress: Mga Prinsipyo at Istratehiya para sa Kalusugan at Kaayusan, ika-8 na Edisyon. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.