Itigil ang Patuloy na Pag-aalala
Nag aalala ka ba? Ang mga taong na-diagnose na may isang pagkabalisa disorder , kabilang ang panic disorder, madalas pakikibaka sa talamak na nag-aalala. Ang madalas na pag-aalala ay maaaring mukhang hindi makatwiran sa mga tagalabas. Halimbawa, maaari kang mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi pa nangyari o wala kang kontrol, tulad ng kalusugan at kaligtasan ng iyong mga mahal sa buhay o sa kasalukuyang halaga ng pamumuhay.
Ang pag-aalala nang labis ay maaaring maging isang mabigat na pasanin na tumututol nang negatibo sa iyong mga relasyon, pagpapahalaga sa sarili , karera, at iba pang aspeto ng iyong buhay. Maaari rin itong makaapekto sa damdamin at pag-iisip, na nag-aambag sa iyong mga sintomas ng takot at pagkabalisa. Kung isasaalang-alang kung paano maaaring mag-alala, maaari kang magtataka kung paano mo maiiwasang mag-alala.
Kahit na maaari kang mag-alala na mag-alala, ang pag-uugali ay hindi kailangang kontrolin ang iyong buhay. Ang mga nakalista dito ay ilang madaling mga tip upang matulungan kang tumigil sa pag-aalala nang labis:
Mag-iskedyul ng ilang mga Worry Time
Ito ay maaaring tila laban sa tunay na pagbibigay ng pansin sa iyong mga alalahanin, ngunit ang pag-iiskedyul ng oras na mag-alala ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang mabawasan ang iyong nababahala na mga kaisipan. Upang makapagsimula, tukuyin ang isang oras ng araw na maaari mong ilagay sa 20 minuto upang gawin wala ngunit mag-alala. Pinipili ng ilang mga tao na mag-ukit ng oras ng pag-aalala sa umaga, na nagpapalaya sa kanilang sarili nang maaga sa araw. Gusto ng iba na iiskedyul ang kanilang pag-aalala para sa gabi, pag-alis ng kanilang mga isip ng lahat ng alalahanin na itinayo sa buong kurso ng araw.
Anuman ang oras ng araw na iyong pinili, ang punto ay ang paggugol ng ilang oras na nakatuon sa iyong nakakabahala na mga kaisipan. Ang mga alalahanin ay darating pa minsan sa labas ng iyong naka-iskedyul na oras ng pag-aalala. Kapag ginawa nila, kilalanin kaagad ang mga ito, ngunit bigyan lamang sila ng iyong buong pansin sa panahon ng iyong naka-iskedyul na oras ng pag-aalala.
Sa pamamagitan ng paggawa ng pangako sa mga sesyon ng pag-aalipusta, maaari mong mapansin na ikaw ay may kontrol sa iyong nababahala.
Ang pag-iskedyul ng oras ng iyong nag-aalala ay tumutulong sa iyo na masira ang kadena ng madalas na nababahala sa iyong karanasan sa buong araw. Bukod pa rito, sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa iyong mga alalahanin para sa isang takdang dami ng oras, maaari mong matukoy na hindi sila kagyat na naisip mo. Maaari itong palayain ang iyong isip upang tumuon sa mas produktibong mga saloobin.
Push Past Pagpapaliban
Ang pagtuon sa oras at enerhiya sa iyong mga alalahanin sa halip na kumilos upang malutas ang iyong mga problema ay maaaring maging isang paraan ng pagpapaliban . Maraming tao ang gumugugol ng panahon na nababahala tungkol sa kung ano ang kailangan nilang gawin sa halip na talagang magawa ang kanilang mga gawain. Dagdag pa, ang pag-alis ng mga responsibilidad na kailangan mong alagaan ay idagdag lamang sa iyong mga alalahanin.
Itulak ang tuluyang pagpapaliban sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin. Sa bawat oras na mag-alala ka tungkol sa isa pang bagay na kailangan mong alagaan, idagdag ito sa listahan. Sa pamamagitan ng pagsulat ng isang listahan ng gagawin, nakukuha mo ang lahat ng mga nababahala na saloobin sa iyong ulo at sa papel. Ang isang listahan ay maaari ding maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang maibalik ka sa track upang maging mas produktibo. Sa halip na mag-alala tungkol sa kung ano ang kailangang gawin, itutok ang iyong sarili sa katok sa bawat gawain na iyong isinulat sa iyong listahan.
Makipag-usap ito
Maaari kang makakita ng ilang tulong sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong mga saloobin at mga alalahanin sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kapamilya.
Ang mga mahal sa buhay ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng suporta, na nagbibigay sa iyo ng empatiya at pag-unawa. Ang mga kaibigan at pamilya ay maaari ring mag-alok sa iyo ng mahalagang payo, na nagbibigay sa iyo ng ibang pananaw sa iyong mga problema.
Kung minsan, maaaring mahirap para sa kahit na ang mga pasyente na pinaka-pasyente ay palaging magagamit upang makinig sa iyong mga alalahanin. Kung ikaw ay isang talamak na pag-aalala, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng tulong mula sa isang propesyonal na tinatrato ang mga sakit sa pagkabalisa . Maaaring matagpuan ang mga karagdagang mapagkukunan at suporta sa lipunan sa pamamagitan ng iyong simbahan, therapy ng grupo , mga forum ng suporta sa online, o mga lokal na grupo ng suporta para sa pagkabalisa.
Journal Through It
Maraming tao na may panic disorder at agoraphobia ay nakikipagpunyagi rin sa damdamin ng kalungkutan at paghihiwalay.
Maaari mong pakiramdam na wala kang sinuman upang pag-usapan ang iyong mga problema at alalahanin. Gayunpaman, ang isang journal ay maaaring ang lahat ng kailangan mo upang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong panloob na mga saloobin, damdamin, damdamin at alalahanin.
Ang pagsusulat ng journal ay isang malakas at epektibong paraan upang makipag-ugnayan sa iyong panloob na sarili. Sa pamamagitan ng pagsulat sa isang journal, maaari kang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong mahirap na damdamin, alisan ng takip ang mga solusyon sa iyong mga isyu, at baguhin ang iyong mga pananaw at alalahanin. Ang pagsisimula sa pagsulat sa journal ay maaaring maging isang simple bilang dedikadong oras sa bawat araw upang isulat ang iyong panloob na mga saloobin. Maaari kang tumuon sa pagtugon sa bawat isa sa iyong mga alalahanin, pagsusulat ng mga ito habang lumalabas sila, na nagpapahintulot sa iyong sarili na kalayaan upang lubos na ipahayag ang iyong nararamdaman.
Lumiko ang iyong mga salik sa paligid
Ang alalahanin ay isang negatibong pattern sa pag-iisip na maaaring mag-ambag sa iyong mga sintomas ng panic disorder. Ang negatibong pag-iisip ay may kaugaliang natutunan na maaaring makaapekto sa iyong kalagayan at pagkabalisa. Dahil ang negatibong pag-iisip ay kadalasan ay lumalaki sa paglipas ng panahon, maaaring hindi ito natutunan at pinalitan ng mas maraming positibong pananaw.
Ang pagbaling ng iyong mga alalahanin at iba pang mga negatibong saloobin sa paligid ay nagsasangkot ng pagkilala, pagsusuri ng katotohanan, at pagpapalit. Una, magsimula sa pamamagitan ng pagkilala kung gaano kadalas kayo nag-aalala sa buong araw. Maaari itong makatulong na kahit na i-record ang mga saloobin sa isang piraso ng papel habang lumalabas sila.
Susunod, tingnan ang iyong mga alalahanin at magtanong kung ikaw ay makatotohanan. Subukan upang tumingin sa iba pang mga bahagi ng isang mag-alala o negatibong pag-iisip. Halimbawa, kung nag-aalala ka na ang iba ay hindi tatanggap sa iyo dahil sa iyong pagkabalisa, tanungin ang iyong sarili kung totoo nga iyon. Tinatanggap ba ng mga tao ang mga ganap na walang kamali-mali? Gusto mo ba talagang maging kaibigan sa isang taong hindi mo matatanggap kung sino ka? Sa pamamagitan ng pagsuri sa katotohanan at pagtatalo sa iyong mga alalahanin, maaari kang magsimulang magsagawa ng ibang pananaw.
Huling, palitan ang mga negatibong saloobin at alalahanin na may mas makatotohanang mga pahayag. Halimbawa, maaari mong simulan ang pag-iisip sa iyong sarili na hindi lahat ay tatanggap na ikaw ay isang balisa tao, ngunit ikaw ay nagtatrabaho sa iyong kalagayan at tanggapin mo ang iyong sarili sa paraang iyon na ikaw ay.
Matuto Upang Mamahinga
Hindi mo maaaring maramdaman ang pagkabalisa kapag ikaw ay nasa isang estado ng pagpapahinga. Ang pag-aaral upang makapagpahinga ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga . Ang mga aktibidad na ito ay nakatuon sa pagtulong sa iyo na i-release ang tensyon sa buong katawan at hayaan ang iyong mga nakakatawang mga saloobin. Ang susunod na oras na ikaw ay natupok sa pag-aalala, bigyan ang isa sa mga pamamaraan ng relaxation na subukan ang isang: