6 Mga Tip sa Paghuhugas ng Iyong Maagang Bird Nag-aalala
Maraming mga tao na may isang pagkabalisa disorder karanasan sa simula ng bawat araw na may mag-alala at pangamba tulad ng gusto lang nilang kulutin sa ilalim ng mga pabalat at hindi harapin ang araw sa hinaharap.
Subukang huwag mawala ang pag-asa, dahil may ilang mga bagay na maaari mong gawin nang maagap upang mabawasan ang pagkabalisa sa umaga.
Isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagtulog
Ang pagkuha ng tamang shuteye ay napakahalaga para sa iyong mental at pisikal na kalusugan.
Sa katunayan, ang mga problema sa pagtulog tulad ng mga paghihirap na natutulog at / o pananatiling tulog ay kilala na nagiging sanhi ng iba't ibang mga reklamo sa sikolohikal at pisikal. Kabilang dito ang pananakit ng ulo , nabawasan ang enerhiya, mahinang konsentrasyon, panandaliang mga problema sa memorya, pagkamadasig, at pagkabalisa.
Sa pamamagitan ng paggamit ng malusog na mga gawi sa pagtulog, maaari mong bawasan ang pagkabalisa sa umaga at pagbutihin ang iyong kakayahang isagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang ilang mga malusog na mga gawi sa pagtulog upang isaalang-alang ang kasama:
- Pumunta sa kama sa parehong oras gabi-gabi at nakakagising up sa parehong oras sa bawat araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo.
- Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at sex.
- Panatilihing malamig ang iyong kwarto (sa paligid ng 65 degrees Fahrenheit) at madilim (mamuhunan sa mga silid na nakasisilaw sa silid o kurtina).
- Iwasan ang stimulating activities dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog (halimbawa, TV, computer, malusog na ehersisyo, pag-inom ng caffeine).
- Makisali sa isang nakakarelaks na aktibidad bago matulog, tulad ng pagkukulot ng nobelang pantasiya o nobela o pagkuha ng likod na kuskusin mula sa iyong kasosyo.
Kung nalaman mo na hindi mo matulog na mabuti sa kabila ng pagsasanay sa kalinisan sa pagtulog, makipag-usap sa iyong doktor.
Suriin ang iyong Morning Stressors
Maaaring may mga bahagi ng iyong karaniwang gawain sa umaga na nakakabigla, tulad ng orasan ng alarma na nakakapagising sa iyo. Marahil, ang pagpapalit ng iyong alarm clock sa isang na wakes mo na may nakapapawing pagod na musika ay magiging mas mahusay.
Bilang karagdagan, ang iyong pagkabalisa sa umaga ay maaaring worsened sa pamamagitan ng lahat ng mga gawain na kailangan mo upang makumpleto. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng maraming oras sa umaga at pagkumpleto ng ilan sa iyong mga gawain sa gabi bago, tulad ng pagpapakete ng mga tanghalian o paghahanda ng mga damit, maaari mong mabawasan ang ilan sa iyong pagkabalisa.
Simulan ang Iyong Araw Sa Mga Pagsasanay sa Pag-relax
Ang pag-eehersisyo sa umaga lamang ay tumatagal ng mga 10 hanggang 15 minuto. Kung sinimulan mo ang iyong araw na nakakarelaks at nakatuon, maaari mong madama ang pakiramdam ng emosyonal na balanse na nagdadala sa iyo sa iyong araw. Ang ilang mga diskarte upang subukan ay kinabibilangan ng:
- Malalim na paghinga
- Progressive relaxation ng kalamnan (PMR)
- Ginabayang imahe
- Pag-iisip ng alumana
- Journaling
Mag-isip Positively
Kung nakaranas ka ng pagkabalisa sa umaga sa ilang panahon, posible na nakabuo ka ng mga awtomatikong negatibong mga pattern ng pag-iisip, na maaaring mag-fuel ng iyong pagkabalisa. Nangangahulugan ito na ang iyong isip ay nakakatakot, at nang walang sinasadyang pagsisikap sa iyong bahagi, ang mga nag-aalala na kaisipan ay nagsisimula sa sentro ng yugto, na humantong sa higit pang pagkabalisa.
Kailangan ang pagsasanay, ngunit maaari mong baguhin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip at palitan ang mga ito ng positibong mga pag-iisip at pag-uugali.
Una, tukuyin ang mga saloobin na nangangailangan ng pagbabago, at pagkatapos ay bumuo ng iyong sariling positibong kontra-pahayag.
Halimbawa, sabihin nating magising ka at ang iyong mga unang saloobin ay, "Nararamdaman ko ang kahila-hilakbot.
Paano ako magpapatakbo upang magtrabaho ngayon? Hindi ako makakapunta sa buong araw. Ano ang mali sa akin?"
Maaari mong palitan ang mga negatibong saloobin na ito sa positibong mga pahayag, tulad ng: "Oo, naramdaman ko ang umaga na ito, ngunit naramdaman ko ang ganitong paraan bago at nakuha ko ito. Kung may problema ako sa pagkabalisa sa araw, maaari ko bang gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga na magiginhawahan sa akin. Kontrolado ako. Ang pagkabalisa ay isang normal na damdamin ng tao, at ito ang aking cue upang makapagpahinga. "
Kung napapansin mo na ang pagpapalit ng iyong pattern ng pag-iisip ay kapaki-pakinabang, isaalang-alang ang nakakakita ng isang therapist na sinanay sa pagpapagamot ng mga sakit sa pagkabalisa na may cognitive-behavioral therapy .
Bilang kahalili, may mga programang online na magagamit mo kung saan nakikipag-ugnay ang isang therapist sa iyo sa pamamagitan ng email o telepono, kumpara sa mukha-sa-mukha.
Isaalang-alang ang Iyong Diyeta
Ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang link, kahit na kumplikado, sa pagitan ng diyeta at pagkabalisa. Sa madaling salita, kung ano ang iyong kinakain ay may posibilidad na mag-trigger o magpapagaan ng pagkabalisa. Bukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong may disorder sa mood, tulad ng pangkalahatan na disorder ng pagkabalisa, ay may posibilidad na magkaroon ng mahihirap na diet, mga mababa ang prutas, gulay, at protina, at mataas na saturated fat at refined carbohydrates.
Sa pamamagitan nito, sa ilalim ng gabay ng iyong doktor at / o isang nutrisyonista, ang pagbabago ng iyong diyeta (isang balanse sa protina, omega-3 na mga taba, at mga prutas at gulay na may mababang glycemic index) ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang iyong pagkabalisa. Habang ang agham ay hindi pa rin matatag sa teorya na ito, tiyak na ito ay maaaring maging sulit.
Sa wakas, pagdating sa diyeta, hindi natin malilimutan ang papel ng caffeine, isang pangkaraniwan at mahusay na kilalang tao na gumagawa ng pagkabalisa. Kung ang iyong pagkabalisa sa umaga ay nakakakuha sa iyo, isaalang-alang ang pag-aalis o hindi bababa sa pagputol pabalik sa iyong tasa ng joe.
Isang Salita Mula
Sa katapusan, kung ang pagkabalisa ng iyong umaga ay nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na paggana o kalidad ng buhay, siguraduhing makita ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o isang propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng isang psychologist o psychiatrist.
Pinakamainam na hindi dalhin ang pasanin ng iyong mga alalahanin sa iyong sariling mga balikat. Hayaan ang ibang tao na sinanay sa paggamot sa mga sakit sa pagkabalisa ay tumutulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti at magaling.
> Pinagmulan:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Pangkalahatan pagkabalisa disorder at hypoglycemia sintomas pinabuting sa diyeta pagbabago. Kaso Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Mga antas ng paggamit ng pagkain at kolesterol ng mga matatanda na nakabatay sa komunidad na may mga disorder sa mood. BMC Psychiatry. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Ang Therapist suportadong Internet cognitive behavioral therapy para sa mga disxiety disorder sa mga matatanda. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 Mga Maliit na Hakbang na Magagawa Mo Ngayon Upang Mapabuti ang Mga Sintomas ng Pagkabalisa. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Mayroong Higit sa Sleep kaysa sa oras ng pagtulog. Psych Central .