Mga Tip para sa Pagkaya sa Mga Panic Attack
Kung dumaranas ka ng mga pag-atake ng sindak , ikaw ay nandoon na noon. Nakaranas ka ng kahirapan sa paghinga, mabilis na rate ng puso, tensiyon ng kalamnan, at pagkahilo. Ang mga pisikal na sensasyon ay madalas na sinamahan ng mga negatibong at nakakatakot na mga kaisipan. Maaari kang matakot na mawalan ng kontrol sa iyong sarili at posibleng ang iyong katinuan.
Sa kabila ng mga napakaraming damdamin, may mga paraan na maibabalik mo ang pakiramdam ng pagkontrol kapag nahihirapan.
Nasa ibaba ang ilang mga simpleng tip na maaari mong gamitin upang makatulong na mabawasan ang mga karaniwang sintomas ng isang sindak atake.
Kumuha ng paghinga
Ang mga pag-atake ng takot ay maaaring literal na pakiramdam na ang mga ito ay inaalis ang iyong hininga. Maaari mong pakiramdam na ikaw ay sobra-sobra, nakakagambala, o nakakaranas ng igsi ng paghinga . Ang pamamahala ng iyong mga pagbabago sa paghinga ay maaaring maging susi sa pagbabawas ng mga sintomas ng takot. Sa panahon ng pag-atake, subukan na dalhin ang iyong pansin sa iyong hininga.
Ngayon na nalaman mo na ang iyong hininga, magsimulang ituro ito. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga nang dahan-dahan at sadya. Ito ay makakaapekto sa mababaw na paghinga na nailalarawan sa pamamagitan ng karamihan sa mga pag-atake. Kung maaari, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at punan ang iyong tiyan ng hininga. Kapag lumanghap ka, madarama mo ang pagtaas at pagpapalawak ng iyong sentro. Bilang iyong huminga nang palabas, ito ay magkakaroon ng kontrata sa loob. Ang mga sinadyang paghinga ay tutulong sa pagpapahid ng iyong katawan at isip.
Maaaring makatutulong din na mabilang ang bawat hininga. Tulad ng pagbilang ng iyong unang buong paghinga in at out bilang isa, ang susunod na hininga sa at out bilang dalawa, at iba pa.
Hindi lamang ito tutulong sa iyo na huminga nang mas mabuti, ngunit makatutulong din ito sa iyong pakiramdam na kalmado sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong isip.
Palakihin
Kapag nahihirapan ang panic, maaaring mapansin mo ang sakit, pamamanhid, at pangkalahatang mga tensyon sa iyong katawan. Sa pamamagitan ng paggugol ng ilang sandali na sinusubukang i-relax ang iyong katawan, maaari mong simulan upang mapabuti ang ilan sa iyong pisikal na kakulangan sa ginhawa.
Ang pagpapaalam sa strain na ito ay makakatulong din na mapawi ang iyong nababahala na mga pag-iisip.
Gumawa ng iyong paraan ng iyong buong braso, pagpugot at pag-loosening ng bawat hanay ng mga kalamnan, paglipat mula sa bisig hanggang sa balikat. Pagkatapos ay lumipat sa kaliwang bahagi. Gawin ang parehong para sa iyong mga binti, na nagsisimula sa iyong kanang paa.
Patuloy na mag-focus sa mga hiwalay na grupo ng kalamnan, kasama ang iyong likod at balikat, hanggang sa nagtrabaho ka sa iyong paraan hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Huwag kalimutang i-relaks ang iyong mga facial na kalamnan, dahil madalas ay may maraming pag-igting na gaganapin doon. Subukan upang mapahina ang iyong noo, mamahinga ang iyong panga, at mapagaan ang iyong leeg.
Magbago ng isip
Kahit na sa mode na puno ng paninigas, malamang na makilala mo na ang iyong mga takot ay lumalampas sa kung ano ang pinahihintulutan ng sitwasyon. Sa kabila ng pagnanais na matigil ang takot, ang iyong mga saloobin ay maaaring tumigil sa iyo mula sa kalmado. Kapag nahaharap sa negatibong mga saloobin na nauugnay sa isang pag-atake ng sindak, subukang alisan ng isip ang iyong isip at muling pag-iisip.
Tulad ng pag-atake ng sindak tumatagal ang kanyang kurso, ilihis ang iyong pansin sa mas kaaya-ayang mga saloobin. Sa halip na matakot sa sitwasyon na naroroon ka, subukan ang pag-iisip tungkol sa mga positibong aspeto ng iyong buhay, tulad ng isang minamahal, isang minamahal na alagang hayop, o isang paboritong gawain sa paglilibang. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-iisip tungkol sa isang bagay na nakakatawa sa iyo o upang maisalarawan ang isang tahimik na eksena.
Maaari mong subukan na mag-isip ng isang nakakatawang joke o isipin ang isang magandang paglubog ng araw. Patunayan ang mas positibong pahayag sa iyong sarili. Halimbawa, ulitin sa iyong sarili, "Ako ay okay," "Ako ay ligtas," o "Ito ay lilipas." Sa paglipas ng panahon ang iyong mga negatibong pattern ng pag- iisip ay magsisimulang magbibigay daan sa mas nakapagpapatibay na pananaw.
Harapin ang Panic
Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang simulan ang pamamahala ng mga pag-atake ng sindak ay upang patuloy na harapin ang iyong mga takot. Kung ang iyong pag-atake ay sitwasyon, tulad ng pagiging madla, subukang huwag iwasan ang mga sitwasyong ito. Matutulungan ka ng gayong pagkakalantad upang gumana sa pamamagitan ng takot at ipapadala ang mensahe sa iyong mga takot na sa wakas ay makontrol mo ang mga ito.
Kung ang iyong mga pag-atake ng sindak ay hindi mahuhulaan, ibig sabihin na walang partikular na mga pag-trigger ang nagdadala sa mga ito, kakailanganin mo ring harapin ang pagkasindak pagdating nito. Tandaan na sa pamamagitan ng pagiging mapagpahalaga sa panahon ng isang pag-atake ng sindak, kahit na hindi inaasahan, makakatulong sa iyo na makayanan ang mga sintomas nito. Manatiling alam kung ano ang pakiramdam mo at ipaalala sa iyong sarili na hindi ka niya maabot.
Sundin ang Mga Rekomendasyon sa Paggamot
Ang iyong doktor o tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magrekomenda ng gamot upang makatulong na gamutin ang iyong mga pag-atake ng sindak. Ang mga gamot na anti-pagkabalisa , na kilala bilang benzodiazepine , ay maaaring magbigay ng mabilis na kaluwagan para sa mga sintomas ng panik . Ang madalas na inireseta benzodiazepine ay kinabibilangan ng Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), at Klonopin (Clonazepam). Ang mga naturang gamot ay maaaring makuha para sa agarang relief o sa ilang sandali lamang bago ang sitwasyon ng paninigas, tulad ng bago ang pagsakay sa isang eroplano. Ang mga benzodiazepine ay karaniwang inireseta sa panahon ng paunang paggamot phase bilang isang panandaliang lunas para sa mga pag-atake ng sindak.
Ang mga antidepressant , tulad ng Prozac (Fluoxetine), at Zoloft (Sertraline), ay isang karaniwang iniresetang uri ng gamot na ginagamit sa higit pang pang-matagalang pag-iwas sa mga pag-atake ng sindak. Ang mga gamot na ito ay madalas na kinukuha araw-araw upang makatulong sa pagpapagaan ng pangkalahatang damdamin ng pagkabalisa. Sa paglipas ng panahon, ang lakas at tagal ng pag-atake ng sindak ay mapahina. Dahil ang mga antidepressant ay maaaring tumagal ng ilang linggo upang maging epektibo, mahalaga na kunin ang mga ito nang tuluyan upang mapabuti ang iyong mga sintomas.
Susunod na oras na ikaw ay natutugunan ng isang sindak atake, ilapat ang mga pamamaraan na ito upang maaari mong simulan upang mabawi ang ilang mga kontrol. Tandaan na ang mga diskarte na ito ay hindi gagana sa bawat oras o para sa lahat, subalit subukan ang mga ito at makita kung ano ang tumutulong sa iyo. Ang mga kasanayang ito ay pinaka-epektibo kung isinasagawa mo ang mga ito kapag wala ka sa isang estado ng gulat. Sa pamamagitan ng rehearsing sa kanila, sila ay magiging mas madali upang gamitin at magiging mas nakatanim sa iyong memorya para sa kapag kailangan mo ang mga ito ang pinaka. Maaari mo ring isulat ang mga ito pababa at panatilihin ang mga ito sa iyo upang mayroon kang mga ito sa panahon ng panic-inducing sitwasyon.
Sa pamamagitan ng pasensya, tiyaga, at pagkakapare-pareho, ang iyong pag-atake ng sindak ay maaaring mamahala. Ikaw ay malamang na mas matapang kaysa sa tingin mo ikaw ay. Sa paglipas ng panahon, maaari mong simulan upang makilala ang iyong sariling lakas ng loob habang patuloy kang upang masakop ang mga pag-atake ng sindak.
Pinagmulan:
Bourne, Edmund J. Ang Pagkabalisa at Phobia Workbook, ika-4 na ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Ang Pill Book. Ika-14 ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.