Ano ang pagmumuni-muni?
Ang alumana ay isang pagsasanay na nagsasangkot ng pagiging ganap na nakikibahagi sa anumang nangyayari sa paligid mo. "Ito ay simpleng gawa ng pagbibigay pansin sa anumang iyong nararanasan, habang nakararanas ka nito," paliwanag ni Kate Hanley, ang may-akda ng Isang Taon ng Araw-araw na Kalmado. "Sa pamamagitan ng pagpili sa iyong pansin ang layo mula sa araw-araw na obserbahan ng isip at sa kung ano ang ginagawa ng iyong katawan, bigyan mo ang isip lamang ng sapat na upang tumuon sa na maaari itong tahimik."
Kaugnay: Ang Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Pagbawas sa Pag-iisip na Batay sa Pag-iisip
Paano ito gagawin:
Narito ang isang medikal na pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula:
1. Maghanap ng tahimik at kumportableng lugar. Umupo sa isang upuan o sa sahig gamit ang iyong ulo, leeg at likod tuwid ngunit hindi matigas.
2. Sikaping isantabi ang lahat ng mga naisip ng nakaraan at hinaharap at manatili sa kasalukuyan.
3. Nakakaalam ng iyong hininga, na nakatuon sa pandamdam ng hangin na lumilipat sa loob at labas ng iyong katawan habang huminga ka. Pakiramdam ang iyong tiyan tumaas at mahulog, ang hangin ipasok ang iyong mga nostrils at iwanan ang iyong bibig. Bigyang-pansin ang paraan ng pagbabago ng bawat hininga at iba pa.
4. Panoorin ang bawat pag-iisip ay darating at umalis, maging ito ay isang alala, takot, pagkabalisa o pag-asa. Kapag ang mga saloobin ay dumating sa iyong isip, huwag pansinin o sugpuin ang mga ito ngunit itala lamang ang mga ito, manatiling kalmado at gamitin ang iyong paghinga bilang isang anchor.
5. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakukuha sa iyong mga saloobin, obserbahan kung saan ang iyong isip ay lumabas, nang walang paghatol, at bumalik sa iyong paghinga.
Tandaan na huwag maging mahirap sa iyong sarili kung mangyayari ito.
6. Habang malapit na ang oras, umupo sa loob ng isang minuto o dalawa, at malaman kung nasaan ka. Tumaas nang paunti-unti.
Kaugnay: Paano Huminga Mula sa Iyong Tiyan (Dayapragm)
Iba pang mga paraan upang maisama ang pag-iisip sa iyong buhay:
Walang batas na nagsasabing dapat kang nakaupo sa isang unan sa isang tahimik na silid upang magsanay ng pagkamapag-iisip, sabi ni Hanley.
Ang pag-iisip ng pag-iisip ay isang pamamaraan, ngunit ang pang-araw-araw na buhay ay nagbibigay ng maraming pagkakataon upang magsanay. Narito ang mga tip ni Hanley sa paglinang ng pagkamapag-iisip sa iyong pang-araw-araw na gawain:
Ang paggawa ng mga pinggan. Napansin mo ba kung paano walang sinisikap na makuha ang iyong pansin habang ginagawa mo ang mga pinggan? Ang kumbinasyon ng nag-iisa oras at pisikal na aktibidad ay gumagawa ng paglilinis pagkatapos ng hapunan ng isang mahusay na oras upang subukan ang isang maliit na alumana. Magsaya sa pakiramdam ng maligamgam na tubig sa iyong mga kamay, ang hitsura ng mga bula, ang mga tunog ng mga kawali na clunking sa ilalim ng lababo. Ang guro ni Zen na si Thich Nhat Hanh ay nanawagan sa pagsasanay na ito na "paghuhugas ng pinggan upang hugasan ang mga pinggan" - hindi upang makuha ang mga ito sa gayon ay maaari kang manood ng TV. Kapag ibinibigay mo ang iyong sarili sa karanasan, nakukuha mo ang kaisipan sa kaisipan ng isang kasanayan sa pag-iisip at isang malinis na kusina. Ito ay multi-tasking sa kanyang pinakamahusay na!
Pagsisipilyo. Hindi ka maaaring pumunta sa isang araw na walang brushing ang iyong mga ngipin, ginagawa ang araw-araw na gawain ang perpektong pagkakataon upang magsanay alumana. Pakiramdam ang iyong mga paa sa sahig, ang brush sa iyong kamay, ang iyong braso lumipat pataas at pababa. Sinabi ni Einstein na ginawa niya ang kanyang pinakamahusay na pag-iisip habang siya ay nag-aahit - Ipagpapalagay ko na ang talagang ginagawa niya sa mga sandaling iyon ay nagsasanay ng pag-iisip!
Pagmamaneho. Madali na mag-zone habang nagmamaneho, nag-iisip kung ano ang mayroon para sa hapunan o kung ano ang nakalimutan mong gawin sa trabaho sa araw na iyon. Gamitin ang iyong mga kapangyarihan ng alumana upang mapanatili ang iyong pansin na naka-angkla sa loob ng iyong sasakyan. I-off ang radyo (o i-on ito sa isang bagay na nakapapawing pagod, tulad ng klasiko), isipin na ang iyong gulugod ay lumalaki, hanapin ang kalahati na punto sa pagitan ng pagpapahinga ng iyong mga kamay at paghawak ng gulong ng mahigpit, at dalhin ang iyong pansin pabalik sa kung saan ikaw at ang iyong sasakyan ay nasa puwang sa tuwing napapansin mo ang iyong isip na libot.
Pagsasanay. Oo, ang panonood ng TV habang tumatakbo sa gilingang pinepedalan ay gagawing mas mabilis ang iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi gaanong gagawin ang iyong isip.
Gawin ang iyong fitness endeavors isang ehersisyo sa alumana sa pamamagitan ng pag-off ang lahat ng mga screen at tumututok sa iyong paghinga at kung saan ang iyong mga paa ay nasa espasyo bilang ilipat mo.
Oras ng pagtulog. Panoorin ang iyong mga laban sa paglipas ng oras ng pagtulog kasama ang mga bata mawala kapag huminto ka sinusubukang i-rush sa pamamagitan ng ito at subukan lamang upang tamasahin ang mga karanasan. Kumuha ng pababa sa parehong antas ng iyong mga anak, tumingin sa kanilang mga mata, makinig ng higit sa iyong makipag-usap, at tikman ang anumang mga snuggle na iyong nakuha. Kapag nagrelax ka, sila rin.
Mga Kaugnay na: 4 Mga Tip sa Pagiging Mas Nakakaisip Araw-araw at Meditasyon para sa Pagtulog
Pinagmulan
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Mga programa ng pagmumuni-muni para sa sikolohikal na pagkapagod at kagalingan: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Pag-iisip Meditasyon: Mga benepisyo sa kalusugan ng isang sinaunang kasanayan sa Budismo. Medisina sa Pag-iisip / Katawan, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.