Pag-iisip ng mga Pagsasanay para sa Pagkabalisa
Ang pagsasanay sa pag-iisip sa pag-iisip ay maaaring maging isang madaling at epektibong paraan upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga damdamin ng stress at pagkabalisa. Ang ganitong uri ng pamamagitan ay maaari ring magamit bilang isang relaxation technique para sa panic disorder , na tumutulong sa iyo na makapagpabagal ng iyong mga saloobin sa karera, maalis ang negatibiti, mamahinga ang iyong katawan, at palayain ang iyong mga alalahanin.
Mga Hakbang para sa Pagsasanay Pag-iisip ng Pag-iisip
Tagal: Kapag ikaw ay unang nagsimulang meditating, baka magulat ka kung gaano kahirap na maupo lang sa katahimikan.
Inirerekomenda na ang mga bago sa meditating lamang na pagsasanay para sa mga 3 hanggang 5 minuto upang magsimula. Sa sandaling maging mas karaniwan ka sa pagsasanay na ito, maaari mong simulan ang unti-unting dagdagan ang oras na iyong ginugugol sa pagbubulay-bulay.
Kapaligiran: Ang iyong kapaligiran ay maaari ring maglaro ng isang mahalagang papel sa iyong pagsasanay sa pagninilay. Maghanap ng isang lugar ng iyong tahanan kung saan hindi ka makagagambala sa iyong kapaligiran o magambala ng mga tao, mga alagang hayop, o mga telepono. Alisin ang iyong mga sapatos, anumang mabigat na alahas, o paghihigpit sa pananamit. Gusto mo ang iyong kapaligiran na maging tahimik hangga't maaari.
Posisyon: Mas gusto ng karamihan sa mga meditator na umupo sa sahig na may mga binti na tumawid at tinulak tuwid sa panahon ng kanilang pagsasanay. Gayunpaman, maaari mong pabor sa pag-upo sa isa o dalawa binti na nakaunat, tuwid sa isang upuan, o nakahiga sa iyong likod. Maghanap ng isang posisyon na komportable sapat na hindi mo ay masyadong ginulo ng iyong katawan, ngunit hindi kaya sa kagaanan na ganap na hindi alam ng iyong katawan-o kaya relaxed na ikaw ay nasa panganib para sa pagtulog.
Dalhin ang Iyong Kamalayan sa Kasalukuyan: Sa sandaling nakaupo ka nang komportable sa tahimik na lugar, simulan ang pagtuon sa loob. Isara ang iyong mga mata at magsimula sa isang ehersisyo sa paghinga . Pansinin lamang ang iyong paghinga pattern, ngunit huwag subukan na baguhin ito; matutulungan ka nitong dalhin ang iyong kamalayan sa kasalukuyang sandali. Kung mapapansin mo ang iyong pag-iisip, ibalik ang iyong pansin sa iyong hininga.
Kinikilala ang Iyong Mga Palagay: Sa panahon ng iyong pagsasanay sa pagninilay, magkakaroon ng iba't ibang mga saloobin, at ang pagkabalisa at negatibong mga pag-iisip ay maaaring lumitaw. Sa halip na subukang supilin ang mga saloobin, kilalanin ang mga ito at hintayin silang pumasa. Ang pag-aaral na umupo sa hindi kaayaayang mga pag-iisip ay makatutulong sa iyo na pigilin ang pagsasauli sa kanila. Sa paglipas ng panahon, maaari mong simulan ang pakiramdam mas mababa balisa at maranasan ang higit pang panloob na kapayapaan.
Pagwawakas ng Iyong Pagmumuni-muni: Kapag ang iyong pagmumuni-muni ay kumpleto na, o naabot mo na ang iyong nais na oras, buksan mo ang iyong mga mata. Unti-unting lumabas ang iyong pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paghawak ng ilang mga katawan stretches, at pagkuha ng ilang oras upang sumalamin sa iyong pagsasanay.
Mga Karagdagang Tip:
- Ito ay hindi pangkaraniwan para sa iyong isip na malungkot sa panahon ng iyong pagsasanay sa pagninilay. Kung mapapansin mo na ang iyong isip ay nakatuon sa nakaraan, o nagsisimula kang mag-alala tungkol sa hinaharap, subukang dalhin ang iyong pansin pabalik sa kasalukuyan. Ang pagtuon muli sa iyong paghinga, at pagbibilang sa bawat ikot ng paghinga, ay maaaring makatulong.
Kung minsan, ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring madagdagan ang iyong damdamin ng pagkabalisa. Tandaan na kilalanin ang mga salaysay na ito, ngunit huwag itulak ang mga ito. Makakatulong ito sa iyo na matutunan kung paano harapin ang masamang panloob na dialog nang walang pagtugon dito.
Ang pag-iisip ng alumana ay maaaring gawin sa anumang oras ng araw. Maaari mong makita na ang pagbubulay-bulay kapag gisingin mo ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang pag-aalala sa umaga . Marahil ay nakikita mo na ang pagbubulay-bulay sa gabi ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng pahinga sa mas mahusay na gabi . Subukan ang iba't ibang oras ng araw upang matukoy kung ano ang nababagay sa iyo.
Maaari itong maging mahirap upang masubaybayan ang oras sa panahon ng pagmumuni-muni. Kung ikaw ay nag-aalala na ikaw ay dumaan sa iyong itinakdang oras, isaalang-alang ang paggamit ng isang alarma o timer. Ito ay magpapanatili sa iyong pansin mula sa orasan at pabalik sa iyong pagsasanay.
Panatilihin ang pagsasanay. Maaaring hindi mo mapapansin ang mga benepisyo sa una, ngunit sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, maaari mong makita ang isang pagbaba sa pagkabalisa at mga sintomas ng takot .
Pinagmulan:
Kabat-Zinn, J. (2005). Buong Kapahamakan na Buhay: Paggamit ng Karunungan ng Iyong Katawan at Pag-iisip sa Mukha ng Stress, Sakit, at Sakit. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Isang Workbook na Pagbawas ng Stress sa Pag-iisip. Oakland, CA: Bagong Harbinger.