1 - Stress Reducer # 1: Calm Your Physiology With Breathing
Madalas kong tanungin ang tanong na ito: "Kung gagawin ko lamang ang isang bagay upang mapawi ang stress, ano ang pinakamagandang bagay na dapat gawin?" Ito ay isang mahusay na katanungan, dahil hindi lahat ay may oras o lakas para sa isang saloobin at pamumuhay maingat na pagsusuri sa isang maikling dami ng oras, lalo na kapag ang mga ito sa kanilang pinaka-stress (na kung saan ay karaniwang kapag nagsimula sila naghahanap ng mga sagot sa pamamahala ng stress) . Ang "best stress reducer" na tanong ay nagpaputol sa puso ng pamamahala ng pagkapagod: "Posible bang mabawasan ang stress ng isang bagay?"
Masaya kang malaman na posible. Mayroong ilang mga simpleng, stand-alone na reducers ng stress na maaari mong subukan na maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong pangkalahatang mga antas ng stress. Ang mga sumusunod na limang estratehiya ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress-lalo na ang talamak na stress , ang talagang nakakapinsala sa uri-sa maraming paraan nang sabay-sabay, at magdala ng mga resulta ng panghabang-buhay. Inaanyayahan ko kayong magamit ang isa sa mga reducers ng stress sa iyong stress-relief repertoire ngayon at makita kung anong mga pagbabago ang nararanasan mo. (Maaari mo ring panatilihin ang pagdaragdag ng mga estratehiyang reducer ng stress hanggang ginagawa mo ang lahat nang limang beses nang sabay-sabay, ngunit ayaw mong gawin ang lahat ng ito ngayon-sapat na ang reducer ng stress.)
Stress Reducer # 1: Calm Your Physiology With Breathing
Ang pag-aaral ng lunas sa paghinga ng stress ay maaari lamang maging ang aking numero-isang rekomendasyon ng reducer ng stress dahil maaaring magamit ito nang mabilis at madali sa pamamagitan lamang ng tungkol sa sinuman, sa anumang oras at sa anumang lugar. Maaari mong gamitin ang stress-relief paghinga kapag ikaw ay nasa gitna ng isang nakababahalang sitwasyon, at sa paggawa nito maaari mong i-reverse ang iyong tugon ng stress at baguhin ang iyong buong karanasan ng isang nakababahalang sitwasyon. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa paghinga sa anumang oras sa araw na napagtanto mo na ikaw ay napapagod, at kalmado ang iyong katawan pagkatapos noon at doon. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay isang mahusay na pangkalahatang reducer ng stress para sa mga sumusunod na karagdagang dahilan:
- Malubhang Stress Relief: Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring magaan ang mga epekto ng talamak na stress . Ang panganib ng hindi gumagaling na stress ay nagmumula sa isang katawan na laging nasa ilalim ng sunog at isang tugon sa stress na patuloy na na-trigger. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring ilagay sa iyong katawan pabalik sa punto ng balanse sa tugon ng pagpapahinga.
- Mas maingat na Pag-iisip: Kapag ang iyong tugon sa stress ay nag-trigger, ang ilan sa mga pagbabago na hinihimok ng stress ng iyong katawan ay nagiging mas mahirap na isiping malinaw. Kapag hindi ka nag-iisip nang malinaw, mayroong isang kaskad ng dagdag na diin na maaaring malikha dahil maaari kang gumawa ng mga pagkakamali na nagdudulot ng mas maraming stress, o hindi nakakakita ng mga malikhaing solusyon na makapagpapahina ng stress.
- Lower Overall Stress: Kapag na-stress ka na, maaari kang makaramdam ng mas emosyonal na reaktibo sa karagdagang mga stressor . Ang paggamit ng mga ehersisyo sa paghinga bilang isang reducer ng stress ay makakatulong sa iyo na huwag maghangad ng mas kaunting stress, at sa gayon ay mas reaktibo sa mga stressors sa hinaharap.
Narito kung paano magsimula sa mga pagsasanay sa paghinga .
2 - Bawasan ang Stress Sa Exercise
Stress Reducer # 2: Exercise
Ang ehersisyo ay isang kamangha-manghang pagkapagod sa pagkapagod at pangkalahatang tagumpay sa tagumpay. Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo upang mapanatili ang iyong timbang at ang iyong kahabaan ng buhay up, ngunit isang mabigat na tungkulin reducer para sa ilang iba't ibang mga kadahilanan:
- Outlet: Ang pagsasanay ay nagbibigay sa iyo ng isang pisikal na labasan para sa mga frustrations at stress. Kapag nakikipagtalo ka sa simento ng isang magandang jogging, o kicking ang iyong mga frustrations out sa mga klase ng martial arts, nakakakuha ka ng mas mahusay na ehersisyo kaysa sa marahil mo kung ikaw ay pagsuntok ng isang unan sa bahay, at karaniwan itong mas epektibo dahil ginagamit mo ang iyong buong katawan upang palabasin ang mga kabiguan.
- Ang kaguluhan: Ang ehersisyo ay maaaring magtrabaho bilang isang tool ng paggambala, upang maalis ka sa mga kapaligiran na nagdudulot ng pagkapagod, at sa mas maraming kinokontrol na kapaligiran (likas na katangian, mga klase ng pag-ikot, na napapalibutan ng iba na gusto din na maibalik ang stress) na mas kaaya-aya sa pagpapahinga. Ang pagkuha lamang ng puwang ng stressed ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kalooban!
- Natural High: Isinasagawa rin ng ehersisyo ang endorphins, na makatutulong sa iyong pakiramdam-o mahusay! Ang pagpapalit ng physiological mix sa loob ng iyong katawan ay maaaring maging isang napakalakas na tool sa reducer ng stress dahil maaari itong baguhin ang iyong buong karanasan ng stress.
- Long-Term Stress Relief: Ang ehersisyo ay maaaring gumawa ng mas kaunting reaktibo sa pagkapagod sa katagalan, kaya't mas mababa ang stress mo sa pangkalahatan.
Tingnan ito para sa mga ideya sa pagsisimula sa ehersisyo bilang stress reliever .
3 - Palitan ang iyong pananaw sa Pasasalamat at Optimismo
Stress Reducer # 3: Ilipat ang iyong pananaw na may pasasalamat at Optimismo
Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang mga optimista ang unang natapos . Hindi lamang na ang mga tao na may magagandang bagay na mangyayari sa kanila ay may posibilidad na maging mas maasahan sa pag-asa-optimista na makaranas ng parehong mga stressors na maranasan ng mga pessimists, ngunit malamang na huwag silang mabigla. May mga iba pang mga benepisyo sa pag-asa sa mabuting ibubunga, masyadong, na gumawa ng mga ganitong mga pattern ng pag-iisip ng isang powerhouse stress reducer:
- Kalusugan: Ang mga Optimista ay may posibilidad na manatiling malusog, at magkasakit nang mas madalas. Ito ay maaaring dahil sa kanilang pagkahilig sa stress na ang stress ay nauugnay sa kaligtasan sa sakit - o marahil ito ay nakaugnay sa isang ugali ng optimista upang maging maagap (at, sa gayon ay mas mahusay na pag-aalaga ng kanilang katawan).
- Pananaw: Ang mga optimista ay hindi gaanong reaktibo sa stress dahil nakikita nila ang mga bagay na naiiba. Isang napakahalagang kadahilanan na tumutukoy kung gaano kahirap ang isang sitwasyon ay kung ito ay itinuturing na banta o isang hamon . Ang mga panganib ay may posibilidad na ma-trigger ang aming mga tugon sa stress at ilagay sa amin sa isang estado ng pinababang pagkamalikhain at mas higit na pag-igting; Ang mga hamon ay may posibilidad na hikayatin ang aming malikhaing problema sa paglutas ng problema pati na rin ang aming pagganyak. Ang mga Optimista ay nakikita ang mga stressors bilang mga hamon.
- Tagumpay: Nakikita ng mga optimista ang mga oportunidad kung saan ang mga pessimist ay nakakakita ng mga pagkalugi, kaya nananatili silang mas may pag-asa at mas mababa ang pagkabalisa, at sila ay nakaka-negatibo sa positibo.
- Mga Pagbabago: Ang mga Optimista ay malamang na naniniwala na maaari silang gumawa ng mga pagbabago, kaya mas madalas nilang subukan, at talagang gumawa ng mas maraming pagbabago at nakakatugon sa higit pang mga hamon. Ito ay isang mahalagang sangkap sa kanilang tagumpay. Sa pamamagitan ng pagiging isang optimista, samakatuwid, maaari kang makagawa ng iba pang mga gawi ng pagkapagod ng stress na mas madali.
Magbasa nang higit pa tungkol sa mga ugali ng mga optimista , at maghanap ng mga paraan upang maging higit sa isang optimista .
4 - Patuloy na Magsanay ng Meditasyon
Stress Reducer # 4: Regular na Pagmumuni-muni
Nagsisimula pa lang kaming matutunan ang mga kamangha-manghang mga benepisyo ng pagmumuni-muni , ngunit alam namin na sapat na upang sabihin na ito ay isang malakas na reducer ng stress. Ang pagbubulay-bulay kahit sa loob lamang ng ilang minuto ay maaaring agad na mailagay ka sa isang mas kalmado, kasalukuyang estado, na ang iyong tugon sa stress ay bumalik sa mga antas ng pre-stress. Ang mga taong nagsasagawa ng meditasyon ay regular na makakahanap ng mas maraming benepisyo, kabilang ngunit hindi limitado sa mga sumusunod:
- Pananaw: Ang mga nagninilay-nilay ay pamilyar sa isang tahimik na bahagi ng kanilang sarili, at maging malikhain sa paglilipat ng kanilang pananaw mula sa pagiging masigasig na nakatuon sa mga hamon na kinakaharap nila sa pagiging nakatutok sa kasalukuyang sandali. Kapag ang mga tao ay hindi na nag-aalala tungkol sa kinabukasan at natatakot kung ano ang maaaring mangyari, kadalasan ay maaaring magkaroon sila ng mas malikhaing solusyon at kumpiyansa upang maisagawa ang mga ito, sapagkat sila ay nagpapatakbo mula sa isang lugar ng lakas sa halip na mula sa isang stressed state.
- Reduced Stress Reactivity: Ang mga pag- aaral sa mga taong nagsasagawa ng regular na pagmumuni-muni ay natagpuan ang mga aktwal na pagbabago sa reaktibo ng utak at tugon sa stress na nagbibigay-daan sa madalas na mga practitioner ng pagmumuni-muni na maging mas reaktibo sa mga stressors na maranasan nila. Iyon ay bahagi ng kung bakit ang pagkapagod ng pagkapagod na ito ay napakalakas - ang pagbubulay ay nagbabawas ng pagkapagod sa sandali, at sa mga sandali sa hinaharap.
- Isang Host ng Iba Pang Mga Benepisyo: Ang pagmumuni-muni ay maaaring magdala ng maraming iba pang mga pisikal at sikolohikal na benepisyo pati na rin. Tingnan ang artikulong ito sa mga benepisyo ng pagmumuni - muni para sa mas masusing listahan.
Upang samantalahin ang mga benepisyo ng reducer ng pagmumuni-muni, kailangan mo lamang ng ilang mga walang tigil na minuto upang umupo. Ang listahan ng mga diskarte sa pagninilay ay makakatulong sa iyo upang makapagsimula.
5 - Cut Out Major Stressors
Stress Reducer # 5: Kunin Kung Ano ang Magagawa mo
Minsan ang isang malaking proporsyon ng aming stress ay nagmumula sa isang sitwasyon sa aming mga buhay na nagiging sanhi ng matagal na stress. Maaaring ito ay isang mahirap na trabaho, isang malungkot na relasyon, isang naka-iskedyul na iskedyul, o isa pang sitwasyon na patuloy na nagiging sanhi ng stress. Nakikita mo ba ang iyong sarili na naka-stress sa parehong kalagayan? Maaaring ito ay isang malakas na stress reducer na diskarte upang matugunan ang mga partikular na sitwasyon hangga't maaari, at stave off ang antas ng stress na ginawa sa iyong buhay. Ang mga sumusunod na mapagkukunan ay makakatulong sa mga karaniwang hindi gumagaling na sitwasyon na nagpapahiwatig ng stress:
- Kasiyahan ng Trabaho : Ang stress ng trabaho ay isang mahalagang pinagkukunan ng pangkalahatang stress sa pamumuhay dahil ginugugol namin ang labis na oras sa trabaho, at ang isang negatibong karanasan sa trabaho ay maaaring ilagay sa amin sa isang masamang kalagayan kapag nakakuha kami ng bahay, at makintal ng isang pakiramdam ng pangamba kapag gisingin namin hanggang sa umaga. Hindi iyan paraan upang mabuhay! Magbasa para sa higit pa tungkol sa stress ng trabaho at kung paano pamahalaan ang stress sa trabaho .
- Relasyon Stress : Ang aming mga relasyon ay maaaring ang aming pinakamalaking mapagkukunan ng suporta at kahulugan sa buhay, ngunit maaari ring maging sanhi ng pinakamalaking antas ng stress. Kung mayroon kang isang malungkot na pag-aasawa o kung ang iyong iba pang mga relasyon ay magkasalungat, maaari itong kulayan ang iyong karanasan sa buhay. Ang pagbabago o pag- aalis ng mga stress sa mga relasyon sa iyong buhay at pagpapalit sa mga ito ng magkabagay, suportado ay isang mahalagang diskarte sa reducer ng stress. Maaaring tumagal ng kaunting trabaho, ngunit malaki ang kabayaran. Narito ang ilang mga kasanayan sa komunikasyon upang subukan.
- Masyadong Busy : Marami sa amin ang masyado kaysa sa gusto naming maging, at, kahit na abala kami sa mga kapana-panabik na gawain, kung sobra tayong abala para sa matagal na panahon, maaari itong maging masyado mabigat. Kung mayroon kang naka-busy na iskedyul at mayroong isang emergency o hindi inaasahang karagdagang demand na lumalabas, ang mga bagay ay maaaring maging napakalaki nang mabilis. Kung mabuhay ka sa iyong buhay sa gilid ng pagiging mapuspos, ito ay marahil oras upang i-cut ang ilang mga gawain sa labas ng iyong iskedyul upang gumawa ng kuwarto para sa tahimik na sandali, spontaneity at stress lunas. Narito ang ilang mga estratehiya para sa paglikha ng isang bagong plano sa buhay .
6 - Pananaliksik sa mga Reducers ng Stress
Ang sumusunod na pananaliksik ay ginamit sa artikulong ito sa mga reducer ng stress. Para sa higit pang kamakailang pananaliksik sa stress, pati na rin ang mga link sa higit pang mga mapagkukunan, mangyaring mag-scroll pababa.
Pinagmulan:
Adler MG, Fagley NS. Pagpapahalaga: Mga Pagkakaiba ng Indibidwal sa Paghahanap ng Halaga at Kahulugan bilang isang Natatanging Tagahula ng Subjective na Pagiging Magaling. Journal of Personality February 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: State of the Science, Implications for Practice. Ang Journal ng American Board of Family Practice Marso / Abril 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Epekto ng Meditasyon sa Talamak na Karamdaman. Holistic Nursing Practice. Nobyembre / Disyembre 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Pagbibilang ng Mga Pagpapala Versus Burdens: Isang Eksperimento Pagsisiyasat ng Pasasalamat at Subjective na Pagiging Magaling sa Pang-araw-araw na Buhay. Journal of personality and social psychology Pebrero 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Ang antas ng pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa adrenal at cardiovascular reaktibiti sa psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. Oktubre 13, 2008.
Pananaliksik sa Kaligayahan
Naisip mo na ba kung paano tunay na magdudulot ng higit na kaligayahan sa iyong buhay sa mga estratehiya na napatunayan ng pananaliksik? Ano ang tunay na sinasabi ng mga pag-aaral tungkol sa kaligayahan at diin? Magbasa pa tungkol sa kaligayahan at pananaliksik sa stress .
Stress at Health Research
Ang stress ay may malaking epekto sa kalusugan, at ang pananaliksik ay maaaring magpakita sa iyo nang eksakto kung paano. Basahin para sa karunungan ng maraming pag -aaral sa pananaliksik sa stress at kalusugan .