Pagkuha sa pamamagitan ng isang sindak atake
Mula sa mga sintomas ng pag-alog ng mga ugat, panginginig, pagpapawis, at pamamanhid sa mga damdamin ng takot, pagkabalisa , at kahit na kahihiyan - ang mga pag-atake ng sindak ay napakahirap na harapin. Kung ikaw ay isang panic attacker sufferer, maaari kang maging masyadong pamilyar sa pakikibaka ng pamamahala ng mga sintomas. Ang mga pag-atake ng sindak ay maaaring maging lubhang mahirap na ganap na huminto. Gayunpaman, may mga paraan upang malaman kung paano mas mahusay na makontrol at mabawasan ang kanilang mga sintomas.
Hayaan ang Panic Run Its Course
Ang mga pag-atake ng takot ay kadalasang dumarating nang bigla, na nagdudulot ng dumadaloy na damdamin ng pangamba at pagkabalisa. Ang mga pag-atake na ito ay kadalasang minarkahan ng magkakaibang pisikal na mga sintomas, tulad ng pagtatalumpati ng mga sensation, pag- alog , pagdulas, mabilis na rate ng puso, paghihirap na paglunok, at sakit ng dibdib. Sa panahon ng pag-atake ng sindak, maaari kang makaranas ng mga damdamin ng depersonalization at derealization , kung saan ang pakiramdam mo ay hindi nakakonekta mula sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. Maaari kang maging natatakot na ikaw ay "mabaliw," mawawalan ng kontrol, o pagkakaroon ng stroke o atake sa puso.
Kapag dumaranas ng pag-atake ng sindak, maaari itong maging mahirap na mag-focus sa iba pang bagay ngunit ang iyong mga sintomas. Maaari mong subukan na itulak ang iyong mga pag-aalinlangan at pisikal na sensasyon, ngunit ang pagtanggi sa iyong mga pag-atake ng sindak ay maaaring tumindi ang iyong pagkabalisa. Maaari mo ring matakot ang iyong pag-atake dahil hindi mo nauunawaan ang mga ito. Sa susunod na pag-atake ng biglang pagkatakot at ang mga damdamin ng takot na nakalagay, subukang sumuko sa iyong mga sintomas at payagan ang pag-atake upang patakbuhin ang kurso nito.
Paalalahanan ang iyong sarili na ang iyong mga sintomas ay hindi makakasakit sa iyo at malaman na ito ay malapit na. Bukod pa rito, upang makatulong na alisin ang takot mula sa hindi alam, subukan upang malaman hangga't maaari tungkol sa pag-atake ng sindak.
Breathe Your Way Through
Habang nagkakaroon ng pag-atake ng sindak, maaaring nakaranas ka ng maikling paghinga o hyperventilation.
Ang mga sintomas na ito ay maaaring maging lalong mahirap dahil ito ay maaaring pakiramdam na parang hindi ka maaaring huminga. Ang takot na nauugnay sa igsi ng paghinga ay maaaring magpataas ng iyong pagkabalisa sa panahon ng panic attack. Ang pag-aaral upang mapabagal ang iyong paghinga ay maaaring maging mahalaga sa pagkontrol sa iyong pag-atake ng sindak at pagbawas ng iyong takot.
Kapag ang mga sintomas ng pag-atake ng takot ay nagsisimula nang lumaki, subukang mag- focus sa iyong hininga . Maaaring nakakaranas ka ng mabilis na mababaw na paghinga. Tumutok sa pagbagal ng paghinga. Makatutulong ito na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, na napansin kung paano ang iyong mga kamay at sentro ay tumaas kapag kumukuha ka ng isang buong kumpletong paghinga, at mas mababa kapag huminga nang palabas mo ang lahat ng hangin. Ang pagkuha ng mabagal na sinasadyang paghinga ay makakatulong sa iyo na huminahon at dalhin ang iyong kamalayan sa iyong paghinga sa halip ng iyong mga sintomas.
Relax Your Body
Mahirap, kung hindi imposible, maging nababalisa kapag nakakarelaks ang iyong katawan. Ang pagpapaubaya sa iyong katawan ay talagang makatutulong sa iyo na manatiling kalmado sa panahon ng panic attack. Kapag ang panic ay nagsisimula sa set, magsimula sa iyong ehersisyo sa paghinga at tumagal lamang ng ilang malalim na paghinga. Pagkatapos ay dalhin ang iyong pansin sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan. Mag-isip sa bawat lugar ng iyong katawan, at sinadya na mamahinga ang lugar na iyon. Halimbawa, pansinin kung ano ang pakiramdam ng iyong mukha, balikat, at leeg.
Mamahinga ang iyong noo. Palambutin ang iyong mga mata at mga kilay. Hayaan ang pag-igting sa paligid ng bibig, panga, at leeg. Ibalik ang iyong mga balikat at pahintulutan silang magpahinga.
Kung ikaw ay ginulo kapag sinusubukang magrelaks , dahan-dahang ibalik ang iyong pansin sa iyong hininga at magsimulang muli. Patuloy na dumaan sa bawat grupo ng kalamnan , na bumababa sa iyong gitna, iyong mga bisig, kamay, binti, at paa. Kapag tapos ka na, tumagal ng ilang mga breaths at ulitin, oras na ito na nagsisimula sa iyong mga paa at gumawa ng paraan back up sa korona ng iyong ulo, ilalabas mas malalim sa bawat hininga.
Gumamit ng Distraction
Kapag ang mga sintomas ng pag-atake ng pagkasindak ay nakalagay, maaari itong madama na ang iyong takot at pangamba ay mawawala sa kontrol.
Kapag nadarama ng pagkabalisa, subukang abalahin ang iyong pansin mula sa iyong pisikal na karanasan. Halimbawa, maaaring makatulong sa pakikipag-usap sa isang taong iyong kasama o tumawag sa isang tao sa iyong cellphone. Maaaring kailanganin mong umalis kung nasaan ka at subukan ang iyong paghinga at pagsasanay ng relaxation ng kalamnan sa isang lugar na malayo sa kung saan nagsimula ang mga sintomas ng takot.
Ang mga nakakagambala sa isip ay maaari ring makatulong sa iyo na makatakas sa iyong mga sintomas ng takot. Ang pagbibilang ay maaaring maging isang simple at madaling refocus. Maaari mo ring gamitin ang pagbibilang sa iyong diskarteng paghinga, buong isip sa bawat paghinga. Halimbawa, lumanghap nang malalim at huminga nang husto nang dahan-dahan, pagbibilang ng isa. Susunod, ulitin ang isang ikot ng paghinga at bilangin ang dalawa. Panatilihin ang paulit-ulit hanggang ang iyong panic subsides.
Maaari mo ring ilipat ang iyong focus sa pamamagitan ng pag-uulit ng positibong pagpapatotoo sa iyong sarili. Sa panahon ng pag-atake ng sindak, maaari mong isipin sa iyong sarili na "Natatakot ako," "Hindi ko makukuha ito," "Maaaring isipin ng mga tao na ako ay mabaliw." Palitan ang mga uri ng mga kaisipan na may mas nakapagpapatibay na mga pahayag. Subukang ulitin ang sarili sa iyong mga affirmation , tulad ng "Kahit na natatakot ako, tinatanggap ko ang aking sarili," "Makakakuha ako ng ganito," o "Ako ay malakas."
Sundin ang iyong plano sa paggamot
Kung nakaranas ka ng mga pag-atake ng paniki, tiyakin mong talakayin mo ang iyong mga sintomas sa iyong doktor. Ang mga pag - atake ng sindak ay bihira na nauugnay sa isang seryosong isyu sa kalusugan, ngunit ang iyong klinika ay magagawang mamuno sa posibilidad ng iba't ibang mga kalusugang pangkaisipan at medikal. Depende sa iyong mga sintomas at pangangailangan, ang iyong plano sa paggamot ay maaaring kabilang ang iniresetang gamot at psychotherapy . Ang iyong doktor ay makakatulong sa iyo sa paggamit ng mga epektibong paraan upang makayanan ang iyong mga pag-atake ng sindak.
Ingatan mo ang sarili mo
Bukod sa pagharap sa mga pag-atake ng sindak, maaaring kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay upang mas mababa ang iyong pangkalahatang damdamin ng stress at pagkabalisa. Ang mga diskarte sa pagpapahinga , tulad ng pagninilay at yoga, ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Upang maging mas kalmado at nakakarelaks, sikaping isama ang mga diskarte sa pagpapahinga at bahagi ng iyong gawain. Dagdag pa rito, sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng mga pamamaraan na ito kung hindi ka masyadong nababalisa, maaari kang maging mas mahusay na handa upang gamitin ang mga ito kapag nahihirapan.
Maglaan ng oras para sa pag-aalaga sa sarili sa pamamagitan ng pakikilahok sa mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng pakiramdam ng balanse, pagpapahinga, at kabutihan. Halimbawa, ang regular na ehersisyo ay natagpuan upang makatulong sa mas mababang antas ng stress at pagkabalisa. Maaari mong isaalang-alang ang iba't ibang mga aktibidad na maaari mong lumahok sa upang mapalakas ang iyong pisikal na pangangalaga sa sarili, tulad ng paglalakad, sayawan, o pagbibisikleta. Gayundin, isaalang-alang ang iba pang mga bahagi ng buhay na maaari mong isama sa iyong pag-aalaga sa sarili na gawain, tulad ng mga libangan, nutrisyon, o espirituwalidad. Ang pagtuon sa iyong mga pangangailangan at pangangalaga sa iyong pang-unawa ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay na kagamitan upang harapin ang iyong mga sintomas ng panic at pagkabalisa.
Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
Kapag nagsimula kang magtrabaho sa pamamahala ng iyong mga pag-atake ng sindak, maaari itong maging kapaki-pakinabang upang simulan ang pagsubaybay sa iyong progreso. Magagawa ito sa pamamagitan ng paggamit ng isang tala ng talaarawan , personal na journal , o mood at chart ng pagkabalisa . Isulat ang potensyal na pag-trigger, tagumpay, at pag-setbacks. Ang pagtataguyod ng rekord ng iyong pag-unlad ay makatutulong sa iyo na matukoy kung ano ang nagtatrabaho para sa iyo at kung saan maaaring mas potensyal para sa paglago.
Pinagmulan:
Bourne, Edmund J. (2005). Ang Pagkabalisa at Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: Bagong Harbinger.
Burns, DD (2006). Kapag Pag-atake ng Panic: Ang Bagong Gamot na Pagkabalisa na Walang Gamot na Maaaring Baguhin ang Iyong Buhay. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Ang Pill Book. Ika-15 ng ed. Bantam Books: New York. 2010.