Bawasan ang Pag-igting sa Progressive Muscle Relaxation

Ang Progressive Muscle Relaxation (PMR) ay isang nakakarelaks at epektibong pamamaraan para sa pagbawas ng pangkalahatang pag-igting ng katawan. Ang simpleng pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng tensing at pagpapahinga sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong katawan sa pagkakasunud-sunod mula sa iyong ulo sa iyong mga paa. Sa pamamagitan ng tensing iyong mga kalamnan bago ang pag-relax sa kanila, pinapagana mo ang iyong sarili na mamahinga ang mga ito nang mas lubusan pagkatapos mong palayain, na mas epektibo ang pagbubuhos ng pisikal na pag-igting.

At, sa kabutihang-palad, madali itong matutunan at magamit halos kahit saan.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagpapahinga sa iyong katawan ay maaaring pisikal na naglalabas ng sikolohikal na pag-igting at pagkapagod, pagliit ng iyong reaktibiti ng stress at pagpapababa ng iyong karanasan ng hindi gumagaling na stress. May iba pang epektibong paraan upang mabawasan ang sikolohikal at emosyonal na pagkapagod , ngunit maaaring mag-alok sa iyo ng PMR ang isa pang tool upang pamahalaan ang stress, na makatutulong sa iyo na bumuo ng iyong pangkalahatang katatagan. At sa regular na pagsasanay, ang pagpapahinga na pinalilitaw ng pamamaraan na ito ay maaaring dumating nang mabilis at awtomatiko sa ore, ginagawa itong isang mahusay na diskarte para sa maraming sitwasyon na may kinalaman sa pisikal na pag-igting.

Habang nagsasagawa ka ng tensing at nagpapahinga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, maaari kang lumipat sa isang pinaikling bersyon ng aktibidad na ito, na kilala bilang Deep Muscle Relaxation, kung saan mabilis kang mamahinga ang iyong buong katawan. (Kapag nagsasanay sa DMR, gusto kong isipin ang pag-stream ng pag-stream mula sa aking ulo hanggang sa aking mga paa tulad ng tubig na ibinuhos, at malumanay na bumubulusok sa akin.) Habang binabawasan mo ang pag-igting na dinadala mo sa iyong katawan, ang iyong buong pagkatao ay magiging mas mababa ang stress at masisiyahan ka nadagdagan ang pisikal at emosyonal na kalusugan.

Narito kung paano magsimula:

1. Maghanap ng ilang Oras. I-block ang hindi bababa sa 15 minuto upang magsimula. Inirerekumenda ko ang pagtatakda ng isang alarma para sa iyong sarili, kung sakaling mahulog ka tulog. (Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mamahinga nang mas ganap, alam na hindi mo mawala ang pagsubaybay ng oras.) Inirerekumenda ko rin ang paghahanap ng isang pribadong lugar upang mas maginhawa ka sa hakbang # 3.

1. Umupo at Gumawa ng Iyong Sarili. Matapos maghanap ng isang tahimik na lugar at ilang mga libreng minuto upang magsagawa ng progresibong relaxation ng kalamnan , umupo o maghigop at gumawa ng iyong sarili kumportable. Ito ay mas epektibo upang mabatak at humiga, ngunit kung wala kang kuwarto upang mahihiga, nakaupo sa isang komportableng upuan ay masarap din. Buksan mo ang iyong mga bisig, gayunpaman, at buksan ang iyong mga binti upang magkaroon ka ng madaliang sirkulasyon at ang iyong katawan ay magagawang mamahinga.
2. Magsimula Sa Iyong Mukha. Magsimula sa pamamagitan ng tensing ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mukha at anit. Gumawa ng isang mahigpit na pagngiwi, isara ang iyong mga mata nang mahigpit hangga't maaari, umihi ang iyong mga ngipin, kahit na ilipat ang iyong mga tainga kung maaari mo. Hawakan ito para sa bilang ng walong habang lumanghap ka.
3. Iwanan Mo ang Iyong Pag-igting. Ngayon huminga nang palabas at mamahinga nang husto. Hayaang lumayo ang iyong mukha, na waring natutulog ka. Pakiramdam ang pagtaas ng tensyon mula sa iyong facial muscles, at tamasahin ang pakiramdam. Dalhin ang iyong oras at magpahinga nang ganap bago ka lumipat sa susunod na hakbang. Maaari mo ring ulitin ang hakbang na ito hanggang ang iyong mukha ay nararamdaman ng lubusan kung nararamdaman mong kailangan mo.
4. Ilipat sa Iyong Leeg. Susunod, ganap na tense ang iyong leeg at balikat, muli inhaling at pagbibilang sa walong. Pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga. Muli, ang hakbang na ito ay maaaring paulit-ulit hanggang sa makaramdam ka ng ganap na lundo sa lugar na ito, lalo na dahil maraming tao ang may tensiyon sa kanilang mga kalamnan sa leeg at balikat. Dalhin ang iyong oras, at pumunta sa iyong sarili.

1. Gawin ang Iyong Daan. Patuloy ang iyong katawan, paulit-ulit ang pamamaraan sa mga sumusunod na mga grupo ng kalamnan:
   • dibdib
   • tiyan
   • buong kanang braso
   • kanang bisig at kamay (paggawa ng kamao)
   • kanang kamay
   • buong kaliwang braso
   • kaliwang bisig at kamay (muli, kumukuha ng kamao)
   • kaliwang kamay
   • pigi
   • buong kanang binti
   • ibabang kanang paa at paa
   • Kanang paa
   • buong kaliwang binti
   • ibabang kaliwang binti at paa
   • kaliwang paa
2. Practice. Pagkatapos Abbreviate. Para sa pinaikling bersyon, na kinabibilangan lamang ng apat na pangunahing mga grupo ng kalamnan:
   • mukha
   • leeg, balikat, at bisig
   • tiyan at dibdib
   • pigi, binti, at paa
   Mabilis na nakatuon sa bawat grupo isa pagkatapos ng isa, na may pagsasanay maaari mong mamahinga ang iyong katawan tulad ng 'likido pagpapahinga' ibinuhos sa iyong ulo at ito dumaloy down at ganap na sakop mo. Siyempre, ito ay tumatagal ng pagsasanay, ngunit maaaring mas kaunting oras na magkaroon ng kasanayang ito kaysa sa maiisip mo. Sa sandaling ma-relax ang iyong katawan mula sa ulo hanggang daliri, ang iyong isip ay magiging mas lundo din, at ang iyong pangkalahatang mga antas ng stress ay bumaba rin. Ang ehersisyo na ito ay makatutulong sa iyo upang mabawasan ang matagal na stress at magtagumpay sa stress na iyong kinakaharap sa hinaharap. Maaari mong gamitin ang progresibong kalamnan pagpapahinga upang mabilis na de-diin anumang oras, ginagawa itong isang kamangha-mangha epektibong tool upang magamit.

_Pinagmulan:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Ang Relaksasyon & Stress Reduction Workbook, ika-6 ed. Oakland, CA: Mga New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Pamamahala ng Stress: Mga Prinsipyo at Istratehiya para sa Kalusugan at Kaayusan, ika-8 na Edisyon. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}