Gawin ang Progressive Muscle Relaxation Exercise

Ang Progressive relaxation ng kalamnan (PMR) ay isang stress at diskarteng pamamahala ng pagkabalisa. Kung mayroon kang panic disorder , agoraphobia o ibang disorder na pagkabalisa, ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na kalmado ang iyong katawan at tahimik ang iyong isip. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay mas madali upang maisagawa, at makakakuha ka ng mas malalim na kalaliman.

Pinagkakahirapan: Madali

Kinakailangang Oras: 10-15 minuto

Narito Paano:

1. Tiyaking komportable ka. Maaari kang nakaupo sa isang upuan o nakahiga. Ang iyong mga mata ay maaaring bukas o sarado, ngunit ang karamihan sa mga tao na mahanap ang pagsasara ng kanilang mga mata ay tumutulong na mapanatili ang focus sa panahon ng ehersisyo. Paliitin ang anumang mahigpit na damit at tiyaking tahimik ang iyong paligid.
2. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng malalim na paghinga . Huminga ng dahan-dahan at malalim sa iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ito ng maraming beses.
3. Magsimula sa pamamagitan ng tensing ang mga kalamnan sa iyong mga paa. Buksan ang iyong mga paa mula sa bukung-bukong papunta sa iyong mukha. Dagdagan ang iyong mga paa pataas nang mataas hangga't makakaya mo, ngunit hindi kaya magkano na ito ay nagiging sanhi ng sakit o cramping. Hawakan ang posisyon na ito para sa 5 hanggang 10 segundo. Mabilis na bitawan ang tensyon sa iyong mga paa. Pansinin ang mga damdamin at sensasyon na naranasan mo kapag nakakarelaks ang iyong mga paa. Manatiling lundo para sa mga 20 hanggang 30 segundo bago lumipat sa susunod na grupo ng kalamnan.
4. Tense ang mga kalamnan sa iyong puwit at thighs. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng tensyon. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo at mabilis na i-release ang pag-igting. Manatiling lundo sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.

1. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Tumutok sa pag-igting sa loob ng 5 hanggang 10 segundo. Bitawan ang pag-igting at magrelaks para sa isang bilang ng 20-30. Pansinin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang nadama ng iyong tiyan habang tensed at nakakarelaks.
2. Gumawa ng isang mahigpit na kamao sa bawat kamay habang sabay-sabay na pag-ibayuhin ang iyong mga kamay pataas sa pulso. Tumutok sa mga sensasyon na nararamdaman mo habang ang mga kalamnan ay tensed para sa isang bilang ng 5 hanggang 10 segundo. Mabilis na bitawan ang pag-igting at tumuon sa nakakarelaks na mga kalamnan sa iyong mga kamay at armas para sa 20 hanggang 30 segundo.

1. Bend ang iyong mga elbows at tense ang iyong biceps bilang mahirap hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting para sa isang bilang ng 5 hanggang 10 at mabilis na mailabas. Manatiling lundo sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, na nakatuon sa kung ano ang pakiramdam ng mga nakakarelaks na kalamnan.
2. Ilipat sa itaas na likod. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga balikat pabalik nang masikip hangga't maaari. Maghintay para sa isang bilang ng 5 hanggang 10. Mabilis na i-release ang pag-igting at magpahinga para sa 20 hanggang 30 segundo. Tumutok sa kung paano ang iyong itaas na likod nararamdaman ngayon kumpara sa kapag tensed.
3. Hilahin ang iyong mga balikat pataas patungo sa iyong mga tainga. Hilahin ang mga ito nang masikip hangga't maaari at humawak ng 5 hanggang 10 segundo. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga balikat at leeg. Mabilis na i-release ang pag-igting at manatiling lundo sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.
4. Kulubutin ang iyong noo nang paitaas nang masikip hangga't makakaya mo. Maghintay para sa isang bilang ng 5 hanggang 10 at mabilis na i-release ang pag-igting. Manatiling lundo sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.
5. Paliitin ang iyong mga mata para sa isang bilang ng 5 hanggang 10. Tumutok sa kung paano ang tensyon nararamdaman. Bitawan ang pag-igting at tumuon sa kung ano ang pakiramdam ng relaxation para sa isang bilang ng 20-30.
6. Buksan ang iyong bibig bilang malawak na maaari mong. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong panga. Maghintay ng 5 hanggang 10 segundo at bitawan. Mamahinga ang iyong panga - ang iyong mga labi ay dapat bahagyang hatiin. Pansinin ang kaibahan sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga.
7. Magpatuloy sa paghinga nang ilang minuto. Tumutok sa kung ano ang pakiramdam ng iyong relaxed na mga kalamnan.

Mga Tip:

1. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay na ito, maaari mong makilala ang higpit sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at mamahinga ang mga ito sa cue.
2. Maaari kang magdagdag ng mga grupo ng kalamnan sa ehersisyo, o maaari kang tumuon lamang sa iyong mga indibidwal na lugar ng pag-igting.
3. Pagkatapos mapigilan ang mga grupo ng kalamnan, tiyaking palayasin ang pag-igting nang mabilis, hindi unti-unti.
4. Sa buong ehersisyo, manatiling nakatutok sa kung ano ang pakiramdam ng mga grupo ng kalamnan kapag sila ay tensed at nakakarelaks.

   _Pinagmulan:

   Davis, M., Eshelman, E., at McKay, M. "Ang Workbook ng Pag-relax at Stress Reduction, ika-5 na Pagdagdag" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.