Pagsubaybay sa Iyong Mga Trigger
Ang pagharap sa mga pag - atake ng sindak ay maaaring maging mahirap sa mga oras. Gayunpaman, ang pagkaya sa iyong mga sintomas ay maaaring maging mas madali kapag may mas mahusay na pag-unawa sa iyong mga nag-trigger. Ang isang talaarawan ng pag-aalala at pagkasindak ay maaaring maging simple, ngunit epektibong paraan upang subaybayan ang iyong karanasan sa panic disorder upang mas madaling pamahalaan ang iyong mga sintomas .
Pangkalahatang-ideya
Ang layunin ng isang tala ng pag-atake ng pagkasindak upang subaybayan ang iyong mga pag-trigger, sintomas, at progreso upang matulungan kang mas epektibong makayanan ang iyong kalagayan.
Ang kailangan mo lang magsimula ay papel, panulat, at ilang tahimik na oras upang isulat ang impormasyong ito.
Sa tuwing magkakaroon ka ng pag-atake ng takot, subukang maglaan ng ilang oras mamaya sa araw o linggo upang mag-record ng higit pang impormasyon tungkol sa iyong karanasan. Petsa ng bawat entry at isulat kung paano mo nadama ang pisikal, damdamin at pag-iisip, kung ano ang sitwasyon mo, at kung paano mo sinubukan ang iyong mga sintomas.
Mga Paksa
Narito ang mahalagang impormasyon na maaaring makatulong upang isulat ang tungkol sa iyong tala ng pag-atake talaarawan:
Pisikal na Damdamin
Ang mga pag-atake ng sindak ay madalas na sinamahan ng maraming iba't ibang mga pisikal na sintomas na kadalasang maaaring magkaiba mula sa tao hanggang sa tao. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng mga pag-atake ng sindak ay ang pagkakahinga ng hininga, labis na pagpapawis, sakit sa dibdib , pagyanig o panginginig, at mga damdamin ng pamamanhid o pangingisda.
Sa sandaling ang iyong susunod na pag-atake ng panic ay tumatagal, gamitin ang iyong tala ng pag-atake sa tala upang itala ang lahat ng mga pisikal na sintomas na iyong naranasan.
Tanungin ang iyong sarili kung paano mo nadama pisikal. Maaaring kapaki-pakinabang ang gumawa ng hanay na may label na "Pisikal" kung saan maaari mong ilista ang lahat ng iyong mga sintomas. Maaari mong isiping una na nadama mo lamang ang ilang pisikal na sensasyon, ngunit habang sinimulang isulat mo ang mga ito, napansin mo na higit pa sa isip.
Mga Saloobin, Takot, at Emosyon
Bukod sa pisikal na sintomas, ang mga pag-atake ng sindak ay kadalasang sinasamahan ng maraming natatakot na mga kaisipan at mga pananaw. Ang mga taong may panic disorder ay madalas na nag-ulat na ang pakiramdam ay natatakot na mawawalan sila ng kontrol sa kanilang sarili o marahil maging masira.
Ang matinding pisikal na sensasyon ay maaari ring humantong sa isang tao na matakot na sila ay may medikal na emerhensiya o posibleng namamatay. Ang mga damdamin ng depersonalization at derealization , kung saan ang tao ay nararamdaman na hiwalay mula sa kanilang pisikal na katawan at kanilang mga kapaligiran, ay karaniwang mga pananaw na maaaring maganap sa panahon ng panic attack.
Kapag sinusubaybayan ang impormasyon tungkol sa iyong huling pag-atake ng panik, mahalaga na pag-isipan ang mga kaisipan at takot na naranasan mo noong panahong iyon. Saan ka natatakot para sa iyong pisikal na kabutihan? Naramdaman mo ba ang pagkakakonekta mula sa iyong sarili o sa iyong kapaligiran? Gayundin, itala kung paano mo damdamin ang damdamin. Saan ka galit, malungkot, nalilito? Subukan na isipin ang lahat ng mga saloobin, takot, at iba pang mga emosyon na iyong nadama at itabi ang mga ito sa iyong tala ng pag-atake sa tira.
Mga Kapaligiran at Mga Kasalukuyang Buhay na Kaganapan
Ang lugar o sitwasyon kung saan naranasan mo ang iyong pag-atake ng takot ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming impormasyon tungkol sa iyong mga pag-trigger ng pagkabalisa. Halimbawa, sa pamamagitan ng regular na pagsubaybay sa iyong mga pag-atake ng sindak, maaari mong mapansin na madalas itong mangyari kapag ikaw ay nasa mga partikular na sitwasyon o mga kaganapan.
Ang ilang mga karaniwang panic trigger ay maaaring kasama, pagmamaneho o iba pang paraan ng transportasyon, malalaking madla, o nakakulong na mga lugar.
Gayundin, tandaan kung ano ang kasalukuyang nangyayari sa iyong buhay. Napunta ka ba sa isang pangunahing paglipat ng buhay? Nagaganap ka ba sa isang mahirap na oras sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya o sa trabaho? Isulat ang anumang mga pagbabago sa buhay at mga pangyayari na nagaganap. Ito ay makakatulong sa iyo na mapansin kung paano ang isang potensyal na pattern ng mas mataas na pag-atake ng sindak sa simula ng karagdagang stress at kamakailang mga pagbabago sa buhay.
Pagkaya sa mga Diskarte
Tukuyin kung paano mo sinubukan ang iyong panic attack. Marahil ay gumamit ka ng isang tiyak na pamamaraan, tulad ng malalim na paghinga , paggunita , o iba pang mga estratehiya upang kalmado ang iyong sarili pababa sa panahon ng isang sindak atake.
Maaaring nakuha mo ang isang partikular na gamot para sa panic disorder upang mapawi ang iyong panic at pagkabalisa. Itala ang lahat ng mga diskarte sa pag-coping, gamot, at iba pang mga ehersisyo na ginamit mo upang matulungan kang makaligtaan sa iyong mga pag-atake ng sindak.
Bukod pa rito, isulat ang anumang mga diskarte sa pagpapahinga na iyong ginagampanan sa buong linggo. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga kasanayan sa pamamahala ng stress o iba pang mga kasanayan, tulad ng pagmumuni-muni , progresibong pagpapahinga ng kalamnan , panalangin, o pisikal na ehersisyo upang matulungan kang huwag mag-alala.
Mga Tip
- Ang pag-iingat ng isang tala ng pag-atake sa tala ay mangangailangan ng ilang oras at pagsisikap. Subukan upang maiwasan ang ilang tahimik na oras kung saan maaari kang tumuon sa pagsusulat ng iyong mga karanasan sa iyong talaarawan.
- Ang iyong tala ng pag-atake ng talaarawan ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan sa iyong proseso patungo sa pagbawi. Kung nakakakuha ka ng propesyonal na tulong para sa panic disorder, maaaring makatulong na ibahagi ang impormasyong ito sa iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan. Ang impormasyong ito ay maaaring makatulong sa iyo at sa iyong provider na higit na maunawaan ang tungkol sa iyong mga pag-trigger at pag-unlad ng paggamot.
- Kung sa palagay mo ang pagsulat ay hindi maginhawa o epektibo para sa iyong mga pangangailangan, subukang gamitin ang ilang uri ng recorder sa halip. Maaari mong i-record ang lahat ng iyong impormasyon sa pag-atake ng pagkasindak at pakinggan ito mamaya upang mas mahusay na maunawaan ang iyong nakaka-trigger sa iyo at kung ano ang tumutulong sa iyo.
- Ang layunin ng iyong tala ng pag-atake ng tala ay upang subaybayan at suriin ang iyong pag-unlad. Huwag isulat ang iyong impormasyon. Sa halip, gumugol ng ilang oras na pagtingin sa iyong mga nakaraang mga entry at matukoy kung ano ang nag-trigger sa iyong pagkabalisa at kung anong mga diskarte ang nakatulong sa iyo na makayanan ang iyong mga sintomas.