Isang Sumulat ng Paraan upang Makayanan
Ang pagsusulat ng journal ay isang madaling at epektibong paraan ng pagkamit na maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang buhay na may panic disorder. Sa pamamagitan ng journaling, maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad, galugarin ang iyong emosyon, at pamahalaan ang iyong mga damdamin ng stress. Ginamit sa iba pang mga opsyon sa paggamot para sa disorder ng panic , ang pagsusulat ng journal ay maaaring maging isang self-help exercise na tumutulong sa iyo sa iyong paraan patungo sa pagbawi.
Ano ang Journal Writing?
Ang pagsusulat ng journal, o simpleng journaling, ay ang pagkilos ng pagsulat ng iyong mga saloobin, damdamin, at pananaw tungkol sa iyong mga pangyayari sa buhay. Ang terminong journal ay nagmula sa isang salitang Pranses na nangangahulugan ng paglalakbay o paglalakbay. Ang pagsulat ng journal ay isang nakasulat na tala ng iyong panloob na mga karanasan sa paglalakbay ng iyong buhay.
Mga Pakinabang ng Pagsusulat ng Journal
Ang mga pag-aaral ng pananaliksik ay nagsiwalat ng maraming mga benepisyo ng journaling. Ang isa sa mga pinaka-aral na aspeto ng pagsulat sa journal ay tungkol sa mga epekto nito sa pagpapagaling. Napagpasiyahan na ang mga nagtutuon ng journal ay mas malamang na nakakonekta sa kanilang mga emosyon at mga kasanayan sa paglutas ng problema. Ang pagpapanatili ng isang journal ay natagpuan din upang matulungan ang isang tao na mapawi ang stress, hayaan ang negatibiti, tumuon muli sa pasasalamat, at magtrabaho sa mahihirap na emosyon at mga pangyayari.
Ginagamit bilang isang pamamaraan sa pagkaya, ang pagsusulat ng journal ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang tuklasin ang iyong mga takot, pamahalaan ang iyong pagkapagod, at pagbutihin ang iyong personal na kagalingan.
Tulad ng pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o therapist, ang iyong journal ay maaaring maging isang paraan para sa iyo upang ipahayag ang iyong mga alalahanin, pag-asa, pangarap, at pagkabigo. Ang pagsusulat ng journal ay nagbibigay sa iyo ng kalayaan upang maipahayag ang iyong malalim na mga saloobin at damdamin, na ginagawa itong isang mahusay na tool para sa personal na paglago at pag-unlad.
Para sa mga taong may mga karamdaman na pagkabalisa, ang journaling ay maaaring maging isang paraan upang makatulong sa malinaw at kalmado ang isip. Sa pamamagitan ng pagsulat, ang isang tao ay maaaring magpalabas ng mga damdamin, makatakas mula sa mga pang-araw-araw na stressors, at hayaan ang negatibong mga kaisipan . Ang mga may pagkalito ay maaaring gumamit ng isang journal upang galugarin ang kanilang mga karanasan sa kanilang kondisyon, pagsusulat tungkol sa kanilang mga pakikibaka at tagumpay sa pagharap sa kanilang mga sintomas . Ang pagrepaso sa mga nakaraang mga entry sa journal ay maaari ring magdulot ng kamalayan sa sarili sa iyong mga pag-trigger sa pagkabalisa at pagkabalisa.
Bukod sa pagpapahayag ng sarili at paggalugad, ang pagsulat ng journal ay maaari ring maging epektibong paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaaring gamitin ang isang journal upang i-record ang iyong karanasan sa mga diskarte sa relaxation, pag-atake ng sindak , at iba pang sintomas ng pagkabalisa. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng ilang mga kasanayan sa pagkaya, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan , paggunita , o desensitization . Maaari mong gamitin ang iyong journal bilang isang paraan upang i-record kung paano nagpunta ang iyong diskarte sa araw na iyon, isinulat kung paano mo nadama bago at pagkatapos mong subukan ang diskarteng, kung ano ang gusto mo o hindi mo gusto.
Nagsisimula
Upang masimulan ang lahat ng kailangan mo ng 5-10 minuto ng oras na magtabi at ilang uri ng journal. Maaari kang bumili ng tradisyunal na journal o talaarawan upang magsulat, gumawa ng iyong sariling, gamitin ang iyong computer, o gamitin lamang ang pen at papel.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng creative sa iyong journal na pagsulat at paggamit ng iba pang mga anyo ng pagpapahayag ng sarili. Halimbawa, maaari mong isama ang pagguhit, tula, panipi, larawan, pagpipinta, at iba pang anyo ng artistikong media sa iyong journaling.
Maaari kang bumili ng isang journal sa tindahan o marahil ay lilikha ka ng iyong sarili, gamit ang papel, mga larawan sa magazine, at ang iyong pagsusulat. Marahil ay kukuha ka ng mga larawan at i-secure ang mga ito sa isang notebook upang ipahayag ang iyong koneksyon sa mundo sa paligid mo. Ang mga pagpipilian ay walang katapusang at walang mga panuntunan sa pagsulat ng journal. Sa loob ng mga pahina ng iyong journal, payagan ang iyong sarili ang kalayaan ng kumpletong pagpapahayag ng sarili.
Mga Tip
Subukan mong huwag magsiyasat ang iyong sarili. Isulat ang lahat ng bagay na nauuna sa isip. Huwag mag-alala tungkol sa grammar at spelling.
Ang pagsusulat ng journal ay isang creative expression. Bigyan mo ang iyong sarili ng pahintulot na lantaran at tapat na ipahayag ang iyong sarili. Kung ikaw ay humawak ng takot na maaaring mahanap ng isang tao ang iyong journal, pagkatapos ay subukan na panatilihin ito sa isang ligtas na lugar.
Tandaan na walang mga panuntunan sa pagsulat sa journal. Maaari mong isulat ang tungkol sa iyong araw, kung ano ang iyong pinasasalamatan, ang iyong mga pag-asa para sa hinaharap, o anumang bagay na hinihiling sa iyo.
Pinili ng maraming tao ang isang journal na nakabatay sa isang tema. Halimbawa, pinili ng ilang tao ang isang journal ng pasasalamat , isang talaarawan ng pang-araw-araw na pangyayari, o isang gulat na panic at pagkabalisa.
Subukan upang maibukod ang hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto sa isang araw para sa journaling. Alamin kung anong oras ng araw ang pinakamainam para sa iyo. Isaalang-alang ang pagsusulat sa umaga upang makuha ang lahat ng iyong mga alalahanin, pagkabigo, at pag-asa para sa araw sa labas ng iyong system. Isulat sa gabi upang pag-isipan ang iyong araw.
Subukang huwag tingnan ang pagsulat sa journal bilang isang gawain. Sa halip, isaalang-alang ito ng pagkakataong malaman ang tungkol sa iyong sarili, makayanan ang iyong kalagayan, at lumago bilang isang indibidwal.
Pinagmulan:
Pennebaker, JW (1997). Pagsusulat Tungkol sa Emosyonal na Karanasan Bilang isang Proseso ng Panturya. Psychological Science, 8 , 162-166.
Pennebaker, JW (2004). Pagsusulat sa Pagalingin: Isang Gabay na Journal para sa Pagbawi mula sa Trauma at Emosyonal na Pag-alis. Oakland, CA: Bagong Harbinger.
Seaward, BL (2013). Pamamahala ng Stress: Mga Prinsipyo at Istratehiya para sa Kalusugan at Kaayusan, ika-7 na Edisyon. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Ullrich, PM & Lutgendorf, SK (2002). Journaling Tungkol sa Stressful Events: Mga Epekto ng Cognitive Processing at Emosyonal na Pagpapahayag. Ang Society of Behavioral Medicine, 24 (3) , 244-250.