Paano Subaybayan ang Iyong Mga Mood at Mga Sintomas upang Bawasan ang Pagkabalisa
Kung ikaw ay na-diagnosed na may panic disorder , maaaring hingin sa iyong doktor o therapist na subukang subaybayan ang iyong mga sintomas, kondisyon, mga pattern ng pagtulog, at mga karanasan sa mga gamot. Ang pagsubaybay sa impormasyong ito ay maaaring makatulong sa iyo sa pamamahala ng iyong kalagayan sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo at sa iyong doktor ng isang mas malinaw na larawan ng iyong pag-unlad.
Ang pagsubaybay sa iyong proseso ng pagbawi ay maaari ring makatulong sa iyo na mapanatili ang tagumpay pagkatapos ng paggamot at maiwasan ang pagbabalik ng iyong mga sintomas.
Ano ang Tsart ng Mood at Pagkabalisa?
Ang isang mood at pagkabalisa tsart ay isang uri ng journal o talaarawan na ginagamit upang subaybayan ang mga pagbabago sa iyong mood at mga antas ng pagkabalisa sa paglipas ng panahon. Ang chart na ito ay maaari ding gamitin upang masubaybayan ang iyong:
- Mga sintomas ng panic disorder
- Gamot
- Mga nag-trigger
- Pagkuha ng mga diskarte
- Pattern ng pagtulog
- Mga pangyayari sa buhay o mga pagbabago sa buhay
- Anumang iba pang karagdagang impormasyon na sa iyong palagay ay may kaugnayan sa iyong kalagayan.
Ang impormasyon na ito ay maaaring magamit upang makatulong sa iyo at sa iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan sa karagdagang mga pattern ng pag-unawa sa iyong kalooban, pagkabalisa, at iba pang mga sintomas. Bukod pa rito, ang iyong tsart ay maaaring magamit upang masubaybayan ang pag-unlad ng paggamot, pansinin kung paano nauugnay ang mga pagbabago sa mood at pagkabalisa sa mga pagbabago sa mga gamot o paggamit ng mga diskarte sa tulong sa sarili.
Paano Ko Makakasimula?
Ang tsart ng iyong kalooban, mga antas ng pagkabalisa, at iba pang mga sintomas ay madali kapag lumikha ka ng isang sistema na gumagana para sa iyo. Ang mga sumusunod ay naglilista ng ilang mga simpleng alituntunin upang makapagsimula ka sa pagsubaybay sa iyong progreso:
Maaaring gawin ang chart ng mood at pagkabalisa sa isang journal, talaarawan, spiral notebook, o kahit plain filler paper. Gumawa rin ang mga kalendaryo ng mahusay na mga tsart, na nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag lamang ng ilang mga salita para sa bawat petsa. Kung ang pagsulat ay tila nakakapagod sa iyo, baka gusto mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang tape recorder o iba pang uri ng recording device.
Mayroong kahit apps na magagamit na ngayon para sa pag-chart ng mga mood at pagkabalisa. Kung nagsasalita ka sa isang recorder, nag-type sa iyong computer, o nakasulat sa papel, mahalaga na pumili ka ng isang paraan na maginhawa para mapanatili ka.
Ang uri at dami ng impormasyon na pinaka-may-katuturan para sa iyo upang masubaybayan ay maaaring matukoy sa pagitan mo at ng iyong doktor. Ang isang pangunahing mood at chart ng pagkabalisa ay isasama ang impormasyon kung paano mo naramdaman ang araw na iyon. Kailangan mo lamang na isulat ang ilang mga salita upang makuha ang iyong kalooban. Halimbawa, maaari mong pababa ang "masaya" o "kinakabahan." Ipahiwatig din kung ang iyong kalagayan ay nagbago sa buong araw, tulad ng "nagising na nababahala, ngunit nakadarama ng kalmado sa hapon." mga sintomas at pagkatapos ay ranggo kung nasaan ka sa araw na iyon sa isang sukatan mula 1 hanggang 10. Halimbawa, maaari kang gumamit ng 10 upang ilarawan ang isang araw kung saan ang iyong pagkabalisa ay masama gaya ng dati at isang 1 upang ilarawan ang isang araw kung kailan ka halos walang pagkabalisa.
Bukod sa iyong kalooban, dapat mo ring subaybayan ang iyong kasalukuyang mga pangyayari sa buhay at mga pagbabago na maaaring makaapekto sa iyong kalagayan at pagkabalisa, tulad ng hindi pagkakasundo sa trabaho, paghahanda para sa isang paglipat, o pakikipaglaban sa mga isyu sa pananalapi. Ang iba pang impormasyon na maaaring makatulong para sa iyo ay maaaring isama ang charting ang iyong mga pattern ng pagtulog, dalas ng pag-atake ng sindak , epekto ng mga gamot, o paggamit ng mga diskarte sa relaxation .
Ang bawat entry ay dapat din isama ang petsa upang maaari mong tingnan ang likod at saksihan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Magpasya kung kailan Isulat sa Iyong Tsart
Ngayon na nagpasya ka kung paano at kung ano ang iyong susubaybay, kakailanganin mong magtabi ng oras upang magtrabaho sa aktibidad na ito. Upang maging mas nakakatulong, ang pagsubaybay ay dapat gawin sa isang regular na batayan. Upang unti-unting mapakali sa pagsubaybay, subukang i-chart ang iyong impormasyon sa isang lingguhan na batayan. Ang higit pang impormasyon, ang mas mahusay na pag-unawa mayroon ka, kaya subukang i-chart sa huli bawat ilang araw o araw-araw kung maaari mo.
Tatlong Simple Steps to Charting
Nagbahagi kami ng maraming impormasyon sa itaas, ngunit nagsisimula na subaybayan ang iyong pag-unlad na may panic disorder ay bumaba sa tatlong simpleng hakbang:
- Tukuyin mo ang paraan ng pagsubaybay - Pumili ng isang kuwaderno o anumang gagamitin mo.
- Magpasya kung anong impormasyon ang masusubaybayan - Sa iyong kuwaderno, maaaring gusto mong ilagay ang mga petsa sa tuktok at pagkatapos ay ilista ang impormasyong nais mong subaybayan ang kaliwang bahagi. Mag-iwan ng sapat na silid upang ipaliwanag ang iyong sarili nang higit pa, ngunit subukang huwag maglagay ng isang numero pababa sa ilalim ng bawat isa sa mga heading na ito sa bawat oras na mag-chart ka.
- Simulan ang pagsubaybay - Ang pinakamahirap na hakbang ay ang paggawa ng unang entry na iyon. Kapag nakasulat ka ng isang bagay-anuman-kadalasan ay nagiging mas madali.
Iba Pang Pagsasaalang-alang sa Pagpapanatiling Isang Mood at Chart ng Pagkabalisa
- Kung hindi mo sinasadyang laktawan ang ilang araw, subukang punan ito sa lalong madaling matandaan mo. Gayunpaman, kung hindi mo maalaala nang eksakto kung ano ang nararamdaman mo sa araw na iyon, mas mahusay ka na sa pag-iingat ng mga araw na iyan at bumalik sa iyong regular na iskedyul.
- Sa una, hindi mo maaaring mapansin ang anumang mga pattern o interpretasyon. Ang ibang tao ay maaaring makakita ng isang bagay na maaaring nawala sa iyo. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang repasuhin ang impormasyong ito sa isang therapist o mapagkakatiwalaang minamahal.
- Huwag iwaksi ang iyong mga chart at kalimutan ang tungkol sa mga ito. Sa halip, suriin ang mga ito tuwing tatlo hanggang apat na linggo. Pansinin kung nakararanas ka ng isang pattern ng nadagdagan panic at pagkabalisa, dahil ito ay maaaring maging isang mag-sign ng isang pagbabalik sa dati sa mga sintomas.
- Kung may isang pattern ng lumala sintomas, ang iyong doktor o therapist ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong paggamot plano na tutulong sa iyo sa mas epektibong pamamahala ng iyong kalagayan.
Pinagmulan:
Kenny, R., Dooley, B., at A. Fitzgerald. Pagtatasa ng Ecological Momentary ng Mga Problema sa Kabataan, Pagsang-ayon ng Kabutihan, at Mga Estado ng Paggalang Paggamit ng App ng Mobile Phone: Isang Pag-aaral ng Pagsaliksik. JMIR Mental Health . 2016. 3 (4): e51.