Madali Mga Tagubilin para sa Agarang Relief Stress
Maaaring narinig mo na ang malalim na ehersisyo sa paghinga ay maaaring makapagpahinga ng stress. Hindi tulad ng ilang mga stress-relieving na mga diskarte, ang solid na pananaliksik ay nagpapakita na ang mga diskarte sa paghinga ay hindi lamang napakabisa sa pagbawas ng stress sa ating buhay ngunit napaka-madaling matutunan at gamitin sa anumang oras.
Paano Manghuhugas ng Maayos
Ito ay maaaring tunog kakaiba, ngunit maraming mga tao ang tunay na hindi huminga nang maayos.
Ang natural na paghinga ay nagsasangkot ng iyong dayapragm, isang malaking kalamnan sa iyong tiyan. Kapag huminga ka, dapat palawakin ang iyong tiyan. Kapag huminga ka, ang iyong tiyan ay dapat mahulog. Ito ay kilala bilang diaphragmatic breathing. Sa paglipas ng panahon, nalilimutan ng mga tao kung paano huminga sa ganitong paraan at sa halip ay gamitin ang kanilang dibdib at balikat, na nagiging sanhi ng maikli at mababaw na paghinga, na makapagpapataas ng iyong stress at pagkabalisa.
Deep Breathing Exercise Instructions
Sa kabutihang palad, hindi pa huli na muling pag-aralan kung paano huminga at tulungan na protektahan ang iyong sarili mula sa stress . Pagsasanay ang simpleng ehersisyo upang mapabuti ang iyong diaphragmatic na paghinga:
Maghanap ng isang komportableng posisyon alinman sa nakahiga sa iyong likod o upo. Kung nakaupo ka, siguraduhin na panatilihin mo ang iyong likod tuwid at bitawan ang tensyon sa iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagpapaalam sa himpitan.
Isara ang iyong mga mata. Bilang kahalili, maaari mong panatilihing bukas ang iyong mga mata (at sa huli ay malamang) ngunit ang pagsasara ng iyong mga mata ay tumutulong sa iyo na magtuon sa mga mekanika ng paghinga sa halip na panlabas na stimuli.
Maglagay ng isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib.
Kumuha ng ilang mga paghinga tulad ng karaniwan mong gusto. Ang iyong tiyan ay tumaas at mahulog sa bawat hininga sa (paglanghap) at bawat paghinga (pagbuga)? Kung masagot mo ang "oo," mabuti iyan. Ito ang natural na paraan ng paghinga. Kung ang iyong tiyan ay mananatili pa ngunit ang iyong dibdib ay tumataas at bumagsak sa bawat paghinga, magsanay ng paghinga sa pamamagitan lamang ng pagpapahintulot sa iyong tiyan na tumaas at mahulog kapag huminga ka at umalis.
Patuloy na kumuha ng mga malalim na paghinga, na nakatuon lamang sa paglipat ng iyong tiyan.
Magpatuloy hangga't gusto mo.
Mga Tip para sa Deep Breathing
Panatilihin ang mga tip na ito sa isip kapag nagsasanay ka ng diaphragmatic / deep breathing:
Maaaring tumagal ng ilang oras upang muling matuto kung paano huminga. Kung mas marami kang magsanay, mas madali ito. Gumawa ng ilang oras bawat araw upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Ang magandang bagay ay, magagawa mo ito kahit saan.
Subukan na magsanay sa isang oras kung kailan ka nakakarelaks. Magiging mas madali ang pagkuha ng mas malalim na paghinga.
Kung nagkakaroon ka ng problema sa pagkuha ng malalim na paghinga, subukan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at exhaling sa pamamagitan ng iyong bibig. Gayundin, dahan-dahan ang bilang sa limang sa iyong ulo habang huminga ka at out.
Sa oras at sa pagsasanay makakakuha ka ng isang ideya tungkol sa kung gaano katagal kailangan mong magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga upang mabawasan ang stress. Maagang ito ay maaaring makatulong upang magtakda ng isang partikular na limitasyon sa oras, halimbawa, tatlong minuto kung pinindot ka ng oras. Tandaan na karaniwan ito ay mas epektibo upang magsanay ng ilang mas maikling panahon ng malalim na paghinga sa halip na isang mahabang episodes ng malalim na paghinga. Ang mas madalas na pagsasanay ay tumutulong din sa iyo na isama ang malalim na paghinga bilang isang ugali sa iyong pamumuhay.
Iba Pang Stress Relief Techniques
Sa sandaling maging komportable ka sa malalim na paghinga, maaari kang magdagdag ng iba pang mga diskurso na nakakapagpapagod ng stress sa isang paraan na gumagana para sa iyo, kabilang ang:
- Kung magdusa ka sa pagkasindak ng panic o kahit na masakit na damdamin, subukang mag-advance sa isang 3-part-breath para sa pagpapatahimik ng malubhang pagkabalisa.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng therapy ng musika sa iyong mga pagsasanay.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag sa guided imagery .
- Magdagdag ng malalim na paghinga sa mga progresibong pagsasanay ng relaxation ng kalamnan .
- Subukan ang malalim na paghinga bilang bahagi ng Pilates.
Mga Benepisyo ng Deep Breathing
Maraming mga benepisyo ng mga ehersisyo sa paghinga na dokumentado sa mga pag-aaral, kabilang ang pagtaliwas sa stress response kapag ito ay nangyayari, na tumutulong sa iyo na maging mas reaktibo sa mga nakababahalang sitwasyon, at tumutulong sa mga pisikal na proseso tulad ng pagtulog, kontrol sa sakit, at kahit panunaw.
Ang diaphragmatic na paghinga ay nakakatulong na ang mga tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan ay kadalasang inireseta ito sa mga pasyente ng PTSD upang makatulong na mabawasan ang pagkapagod at makontrol ang mga emosyon. Sa katunayan, isang bagong app para sa wearables ay binuo na tinatawag na BreatheWell na idinisenyo upang makatulong sa mga miyembro ng militar at militar na may PTSD at / o pinsala sa utak tandaan na gawin, at gabayan sila sa pamamagitan, paghinga pagsasanay.
Pag-adopt ng Lifestyle Pamamahala ng Stress
Ang malalim na paghinga ay isa lamang na paraan ng pagbawas, o hindi bababa sa pagkaya, stress sa iyong buhay, ngunit maraming mga diskarte sa pamamahala ng stress na maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang may higit na kagalakan at mas mababa ang alala araw-araw. Ang paggamit ng isang kumbinasyon ng mga pamamaraan na ito ay perpekto, dahil ang ilang mga pamamaraan ay mas nakakatulong kaysa sa iba sa mga partikular na sitwasyon. Kahit na mas mahusay, gumawa ng stress management lifestyle isang kapakanan ng pamilya. Subukan ang ilan sa mga gawaing ito na nagbibigay ng stress na maaari mong gawin sa iyong mga anak.
> Pinagmulan:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body Practices para sa Posttraumatic Stress Disorder. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Ang Epekto ng Diaphragmatic Breathing sa Attention, Negatibong Nakakaapekto at Stress sa Healthy Adults. Mga Prontera sa Psychology . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psychological Effects of Deep-Breathing: Ang Epekto ng Pag-asa-Priming. Sikolohikal na Kalusugan at Medisina . 2016 Mayo 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Pagbuo ng isang Stress Management App sa Wearables para sa TBI & PTSD . Journal on Technology and Persons with Disabilities. Abril 2017; 5 (2): 67-82.