Ang Mga Karaniwang Pag-uugali ay Makakaapekto sa iyong Paggamot at Worsen ang iyong Pagkabalisa
Kung mayroon kang social anxiety disorder (SAD), malamang na makisali ka sa mga pag-uugali na maaari talagang makapinsala sa iyong paggamot at mas malala pa ang iyong pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagiging kamalayan ng mga aksyon na ito at nagtatrabaho upang ihinto ang mga ito, maaari mong matulungan ang iyong sarili makakuha sa landas sa pagbawi.
Itigil ang Pag-iwas
Ang pag-iwas ay maaaring dumating sa maraming paraan. Marahil uminom ka sa mga partido upang makapunta sa gabi.
Siguro binabasa mo ang salita ng salita para sa salita o maiwasan ang pakikipag-ugnay sa mata kapag nakikipag-usap ka sa mga tao. Mayroong maraming mga paraan ng pag-iwas, ang ilan sa mga ito ay napakaliit na hindi mo maaaring mapagtanto na kung ano ang mga ito. Ang pag-iwas ay gumagawa lamang ng pagkabalisa sa katagalan sapagkat hindi mo kailangang tuparin ang sitwasyon sa kamay.
Itigil ang Pag-iisip nang Negatibo
Ang negatibong pag-iisip ay nasa ugat ng panlipunang pagkabalisa. Ang ilan sa mga pinaka-epektibong paggamot para sa SAD, tulad ng cognitive-behavioral therapy (CBT) at Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ay batay sa pagbabago at pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga negatibong proseso ng pag-iisip. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, isaalang-alang ang pag-iingat ng isang diary na pag-iisip upang magkaroon ng mas mahusay na pakiramdam kung gaano kadalas ang iyong iniisip na negatibo.
Itigil ang Pagtanggal ng Pagkuha ng Tulong
Kung hindi ka na-diagnosed na may social anxiety disorder, oras na para maabot ang tulong. Bagaman magiging mahirap gawin ang unang hakbang na iyon, ito ang magiging pagbabago sa iyong buhay.
Ang isang magandang lugar upang simulan ay sa pamamagitan ng naglalarawan ng iyong sitwasyon sa iyong doktor ng pamilya. Kung sa tingin mo na ang iyong social na pagkabalisa ay humahawak sa iyo mula sa kahit na paggawa na, isulat ang isang kasaysayan ng kaso at ipakita ang nakasulat na ulat sa appointment.
Ihinto ang Pag-iisip Na May Walang Pag-asa
Marahil ay sa palagay mo na ang gamot ay masyadong mapanganib o ang paggagamot ay hindi gagana.
Ano ang dapat mong mawala? May mga itinatag na epektibong paggamot para sa SAD at utang mo ito sa iyong sarili upang bigyan sila ng isang pagsubok.
Itigil ang Paghahambing ng Iyong Sarili sa Iba
Ang paghahambing ng iyong sarili sa iba ay nagpapadama lamang sa iyong pakiramdam kapag gumagawa ka ng mas mahusay kaysa sa iba. Laging may isang taong mas tiwala, higit na mahusay sa lipunan, o may mas malaking bilog ng mga kaibigan. Sa halip na ikumpara ang iyong sarili sa iba, simulan ang pagsisikap na mapabuti ang iyong sarili. Ang sukatan ng iyong tagumpay ay kung paano mo ginagawa ngayon kumpara sa isang taon na ang nakakaraan. Hindi kung paano ka ihambing sa iba.
Itigil ang Pakiramdam Tulad ng Hindi Ka Maaaring Baguhin
Marahil nararamdaman mo na parang binigyan ka ng isang genetically bad hand. Siguro sa palagay mo ay sobrang gulang ka na para matulungan. Anuman ang iyong dahilan para sa pag-iisip ay hindi mo mababago, ilagay ito sa pamamahinga. Alamin na baguhin ang mga bagay na magagawa mo, at tanggapin ang mga hindi mo magagawa. Maaari mong mapabuti ang iyong mga kasanayan sa panlipunan na may kasanayan. Maaari kang maging mas komportable sa mga sitwasyon na may wastong pagkakalantad. Palaging may puwang para sa pagbabago.
Itigil ang Predicting Pagkabigo
Itigil ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang hindi mo nais na mangyari. Sa halip, simulan ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nais mong mangyari. Ang pinakamatagal na paraan upang matiyak ang kabiguan ay ang inaasahan ito. Kung mayroon kang isang paparating na pananalita, isipin ang iyong sarili bilang isang tiwala na nagsasalita.
Kung pupunta ka sa isang partido, isipin na ang social butterfly. Hindi sila maaaring mangyari, ngunit hindi bababa sa binigyan mo ang iyong sarili ng isang pagkakataon. Ang kabiguan ng paghula ay isang propesiya sa sariling pagtupad.
Itigil ang Nawawala sa Mga Oportunidad
Naipasa mo ba ang isang promosyon sa trabaho, bumagsak sa isang klase sa kolehiyo o hindi lamang sa labas ng bahay sa mga linggo? Kung gayon, pinahihintulutan mo ang iyong social na pagkabalisa na lumikha ng mga nawalang pagkakataon sa iyong buhay. Ikaw ay mas malamang na ikinalulungkot ang mga bagay na hindi mo ginawa o sinubukan kaysa sa mga pagkakamali na iyong ginawa. Huwag mong ipagwalang-bahala ang pagkabalisa sa panlipunan mula sa pagkuha ng gusto mo sa buhay.
Itigil ang Pagpapanatiling Ito Isang Sekreto
Sa panlipunan pagkabalisa ay dumating ng maraming kahihiyan.
Ang iyong pinakamasama takot ay na ang ibang mga tao ay malaman lamang kung paano nababalisa ikaw ay sa mga social na sitwasyon. Bakit hindi simulan ang pagiging tapat lang? Hindi mo kailangang lumabas at sabihin sa mga perpektong estranghero na nagdurusa ka sa malubhang pagkabalisa sa panlipunan, ngunit maaari kang magsimulang maliit at babanggitin sa mga pinakamalapit sa iyo na ang mga partikular na sitwasyon ay nag-aalala sa iyo. Sa paglipas ng panahon, maaari kang maging sapat na komportable upang ibahagi ang iyong buong kuwento.
Itigil ang Pag-iisip na Ikaw ay Nag-iisa
Ang isa sa mga problema sa pagkabalisa sa lipunan ay ang madalas mong paggastos ng mas kaunting oras sa pakikipag-usap sa iba at pag-aaral na mayroon din silang problema. Maaaring mukhang ang lahat ay laging tiwala sa mga sitwasyong panlipunan, ngunit hindi sila. Mayroon ding maraming mga tao na nakikipaglaban sa mga parehong isyu tulad mo. Bisitahin ang mga boards ng mensahe o basahin ang mga kuwento ng ibang mga tao ng social na pagkabalisa upang mapalakas ang katotohanan na hindi ka nag-iisa.
Pinagmulan:
American Psychiatric Association. Diagnostic at Statistical Manual ng Mental Illnesses , 5th edition. 2013.