3 Madali Mga Tip Para sa Pagkaya sa Constant Worry
Kung ikaw ay na-diagnosed na may isang pagkabalisa disorder , marahil alam mo mismo kung ano ito ay tulad ng upang mabuhay na may palaging mag-alala. Ang pag-aalala ay ang pakiramdam ng pagkabalisa na nangyayari kapag ang iyong mga kaisipan ay nakatuon sa kasalukuyang mga paghihirap sa iyong buhay o potensyal na mga problema na hindi pa talaga naganap. Halimbawa, ang mga damdaming ito ay maaaring mula sa pag-aalala tungkol sa paparating na pagsusuri sa trabaho upang pakiramdam nag-aalala tungkol sa kaligtasan ng mga miyembro ng pamilya kahit na ang lahat ng mga ito ay tila wala sa paraan ng pinsala.
Maraming mga tao na nakikipagpunyagi sa mga kondisyon na may kinalaman sa pagkabalisa ay negatibong apektado sa pamamagitan ng kanilang mga nakababagabag na kaisipan. Ang madalas na pag-aalala ay maaaring nakakapagod at madalas ay nagdaragdag ng iyong mga damdamin ng takot at pagkabalisa. Ang alalahanin ay maaaring maging mahirap upang makapagpahinga at makapagpahinga, kahit na nag-aambag sa mga abala sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog.
Dahil sa pag-link nito sa pagkabalisa, hindi sorpresa na ang pag-aalala ay karaniwan sa mga na- diagnose na may panic disorder . Mayroong ilang mga alalahanin na madalas na naranasan ng mga may kondisyong ito. Halimbawa, madalas na nag-aalala ang mga taong may panic disorder kapag maranasan nila ang kanilang susunod na panic attack . Ang mga may agoraphobia ay labis na nag-aalala tungkol sa kanilang mga pisikal na sintomas na kadalasang sila ay madaling makisali sa pag- iwas sa mga pag-uugali , na nahihirapan sa mga oras upang makisali sa kanilang mga regular na gawain.
Kung nakita mo ang iyong sarili na nagiging biktima ng iyong mga alalahanin, maaaring oras na upang matuto ng ilang mga bagong kasanayan sa pagkaya.
Ilagay ang Iyong isip sa Ibang lugar
Ang tip na ito ay maaaring tunog madali, ngunit ito ay nangangailangan ng ilang mga pagsisikap upang makaabala sa iyong sarili mula sa nababahala. Upang makuha ang iyong isip mula sa iyong mga alalahanin, subukan upang makakuha ng abala sa ibang bagay. Halimbawa, maaari mong subukan ang paglalakad, panonood ng telebisyon, o pagbabasa ng isang mahusay na libro.
Upang ihanda ang iyong sarili para sa nag-aalala sa hinaharap, gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaari mong gawin.
Lagyan ng label ang listahan na "Kung ano ang maaari kong gawin sa halip na mag-alala" at pagkatapos ay isulat sa ibaba ang mga aktibidad na maaaring ilagay sa iyong isip sa ibang lugar. Subukan na magkaroon ng isang mahabang listahan ng iyong sarili. Isaalang-alang kung anong mga gawain ang maaari mong gawin kapag nasa iba't ibang sitwasyon, tulad ng kapag nasa bahay ka, naglalakbay, o nagtatrabaho. Ang pagkakaroon ng maraming mga opsyon na nakalista ay magpapataas ng pagkakataon na gamitin mo ang mga ito kapag kailangan mo ang mga ito.
Ang ilang mga posibilidad na idagdag sa iyong listahan ay kasama ang:
- Gumawa ng ilang mga gawain sa loob o sa paligid ng bahay, tulad ng paglalaba o paghahardin
- Mag-ehersisyo o makisali sa pisikal na aktibidad
- Magbasa ng libro, magasin, o pahayagan
- Ayusin ang iyong bahay o opisina
- Manood ng isang nakakatawang pelikula
- Makisali sa isang malikhaing aktibidad, tulad ng pagguhit o pagsulat
Kumuha ng suporta
Ang pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kapamilya ay makatutulong sa iyo na maging mas lundo at suportado. Kung minsan ang pagdinig sa pananaw ng ibang tao ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong pananaw sa iyong mga alalahanin. Baka gusto mong gumugol ng ilang minuto sa pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa isang tao, ngunit ito ay pinakamahusay na hindi hayaan na ang tanging paksa na iyong pinag-uusapan. Ang isang mabuting kaibigan ay makakatulong sa iyo na makuha ang iyong isip ng iyong mga alalahanin at sa ibang bagay. Ang pagtatayo ng isang network ng suporta para sa panic disorder ay maaaring tumagal ng ilang oras at pagsisikap. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng iba upang manalig sa ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pag-aalala.
Maraming mga tao na may panic disorder, pag-atake ng sindak, at agoraphobia pakiramdam na nakahiwalay at madalas na nahihirapang makaabot sa iba. Kung nakakaranas ka ng kalungkutan o hindi komportable sa pakikipag-usap sa iba, subukan mong tuklasin ang iyong problema sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsulat. Kumuha ng isang journal o simpleng pen at ilang papel at isulat ang iyong mga alalahanin. Kapag isinulat mo ang lahat ng ito, maaari mong mas mahusay na makita ang malaking larawan. Subukang isulat ang ilang mga potensyal na solusyon sa iyong mga problema. Gayundin, subukan upang balansehin ang iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng pagsulat down kung ano ang ikaw ay nagpapasalamat para sa. Minsan kapag nag-aalala kami, tinitingnan namin ang mas positibong aspeto ng aming buhay.
Practice Relaxation at Self-Care Techniques
Ang pag-aaral upang makapagpahinga ay isang proactive na paraan upang magtrabaho patungo sa pagwawakas ng iyong mga alalahanin. Ang mga taong may panic disorder ay may posibilidad na magkaroon ng isang overactive tugon sa paglipad-o-away , ibig sabihin na sila ay madalas na lumapit sa buhay na may maraming takot at pagkabalisa. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay nagsisilbi sa layunin ng pagpapabuti ng tugon sa pagpapahinga at pagliit ng mga balisa.
Maraming mga paraan upang makuha ang pagtugon sa pagtugon , kabilang ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan , yoga , at pagmumuni - muni . Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring natutunan sa iyong sarili at maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam kalmado. Magpasya kung aling mga estratehiya ang pinakamainam para sa iyo at magsikap na gawin ang iyong mga diskarte sa pagpapahinga nang hindi bababa sa 10 hanggang 20 minuto bawat araw.
Ang iba pang mga kasanayan sa pag-aalaga sa sarili ay kinabibilangan ng pisikal na fitness at nutrisyon, pagpapahayag ng aming pagkamalikhain, tending sa aming mga espirituwal na pangangailangan, at pagbuo ng malusog na relasyon. Tukuyin kung aling mga gawain ang kailangan mong magsanay nang higit pa sa iyong buhay. Ang paggagamot sa pag -aalaga ng sarili para sa panic disorder ay makatutulong sa iyo upang mabuhay at makaramdam ng malusog, na maaaring makatulong sa pagkatalo ng ilan sa iyong nababahala.
Harapin ang iyong mga alalahanin
Minsan ang aming mga alalahanin ay sanhi ng pagpapaliban o kawalan ng kakayahan upang makagawa ng desisyon. Kung ikaw ay naglalagay ng isang bagay off, mag-alala ay maaaring maglingkod bilang isang paraan upang maiwasan ang nakaharap ang isyu ulo sa. Gayunpaman, sa katagalan, ang pag-aalala at pag-asam ay maaaring talagang makadarama sa iyo ng higit na pagkabalisa kaysa kung isasaalang-alang mo lamang ang iyong isyu. Itigil ang pag-aalala sa pamamagitan ng pagkuha ng mga hakbang na kailangan mo upang harapin ang problema. Maaari mong makita na sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga problema o mga proyekto ay talagang bumababa sa iyong damdamin ng pag-aalala at pagkapagod .
Pinagmulan:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Ang Workbook ng Pag-relax at Pag-stress sa Stress, ika-6 na edisyon." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.