Mga hakbang upang baguhin ang iyong tugon at pakiramdam nang higit pa sa kontrol
Ang pag-atake ng sindak ay ang pinaka-kilalang sintomas ng panic disorder, ngunit ang mga pag-atake na ito ay madalas na nauugnay sa iba pang mga kalusugang pangkaisipan at medikal na kondisyon. Maraming mga nahihikayat na pag-atake sa panunukso ang nakatira sa natatakot na pag-asa sa mga pag-atake sa hinaharap, ngunit sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kasanayan sa pagkaya, karamihan sa mga tao na may mga pag-atake ng sindak ay maaaring pamahalaan ang kanilang mga sintomas.
Ang pagkatakot sa iyong mga pag - atake ng sindak ay lubos na makapipinsala sa iyong buhay.
Ang iyong takot ay maaaring humantong sa pag-iwas sa mga pag-uugali na sa huli ay makakaapekto sa iyong mga relasyon, karera, at iba pang mga responsibilidad. Ang mabuting balita ay posible na ilipat ang mga damdamin na ito tungkol sa iyong mga sintomas. Narito ipinaliwanag namin ang mga sintomas ng pag-atake ng sindak kasama ang mga tip para sa pagharap sa isang takot sa pag-atake ng sindak.
Ang Cycle of Fear and Panic Attacks
Ang mga pag-atake ng takot ay kadalasang nakaranas sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mga hindi komportable na pisikal na sintomas, mabigat na damdamin, at pag-iisip ng mga pag-iisip. Ang mga pisikal na sintomas, tulad ng paghinga ng paghinga , pagpapawis at pagkakalog , kadalasan ay markahan ang simula ng panic attack. Ang mga sintomas na ito ay kadalasang nagpapalit ng natatakot na mga saloobin at damdamin, na maaaring magpapalaki ng iyong damdamin ng pagkabalisa.
Ang pag-ikot ng pagtaas ng takot at pangamba ay madalas na nangyayari habang nagsisimulang tumagal ang pag-atake ng takot. Halimbawa, maaari mong mapansin ang hindi kanais-nais na mga pisikal na sensasyon, tulad ng sakit sa dibdib o panginginig, na nagpapakita ng pagkadama ng pagkabalisa.
Pagkatapos mong simulan ang pagtingin sa mga pisikal na damdamin na ito bilang isang panganib o pagbabanta at pagkatapos ay maaari kang tumugon sa mga saloobin na batay sa takot tulad ng, "Hindi ko makontrol ang sarili ko," "Magkakaroon ako ng atake sa puso," o " . "Tulad ng takot, ang mga sintomas ay maaaring tumaas. Kahit na ang mga pag-atake ng sindak ay kadalasang nalubog sa loob ng mga 10 minuto, ang sobrang pagkabalisa at pagkabalisa ay maaaring manatili sa iyo sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pag-atake.
Dahil kung gaano katakot ang mga sintomas na ito, hindi karaniwan para sa mga nahihirapan sa pag-atake ng takot upang simulan ang takot sa pagsisimula ng mga pag-atake sa hinaharap. Ang mga taong may panic disorder ay kadalasang nagbabago ng kanilang mga pag-uugali bilang tugon sa isang takot sa pag-atake ng sindak. Halimbawa, maaari mong maiwasan ang ilang mga lugar o sitwasyon na sa tingin mo ay maaaring magdala ng mga pag-atake ng sindak. Sa kasamaang palad, ang pag- iwas sa pag-uugali ay nagpapagaan lamang ng pagkabalisa sa maikling panahon at madalas na humantong sa mas matagal na takot. Lumilikha ito ng isang cycle ng takot at pag-iwas na maaaring lubos na limitahan at negatibong epekto sa iyong pangkalahatang paggana.
Pagbabagsak sa Takot ng mga Pag-atake ng sindak
Tulad ng maraming mga aspeto ng buhay, ang hindi kilala ay maaaring mukhang nakakatakot o pananakot. Narito ang ilang mga tip upang mapaglabanan ang iyong takot sa pag-atake ng sindak:
Turuan ang Iyong Sarili: Ang kakulangan ng impormasyon at pag-unawa ay maaaring kung ano ang nag-aambag sa iyong takot sa pag-atake ng sindak. Ang unang hakbang sa paglipas ng iyong mga damdamin ng takot at pangamba ay upang makakuha ng mas mahusay na pag-unawa sa iyong mga sintomas. Ang pagkakaroon ng karagdagang impormasyon tungkol sa mga pag-atake ng sindak ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung ano ang aasahan sa panahon ng isang pag-atake at huwag mag kakaunting takot sa iyong mga sintomas.
Tanggapin ang Iyong mga Pag-atake ng Panikot: Kapag naunawaan mo ang higit pa tungkol sa iyong mga sintomas, ang susunod na hakbang ay kilalanin at tanggapin ang iyong mga pag-atake ng sindak.
Mas madaling sabihin ito kaysa sa tapos na, ngunit ang pagtanggi sa iyong mga sintomas ay kadalasang maaaring humantong sa mas mataas na damdamin ng takot at pagkabalisa. Mag-isip tungkol sa iyong huling karanasan sa isang pag-atake ng sindak at pansinin kung paano ang iyong mga damdamin ng takot at nerbiyos ay may papel na ginagampanan sa pagpapataas ng iyong mga sintomas. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong pang-unawa sa iyong mga pag-atake ng sindak, maaaring mas mahusay mong makayanan ang mga ito.
Baguhin ang Iyong Tugon: Matapos mong tanggapin ang iyong mga pag-atake ng takot, maaari mong simulan upang baguhin ang paraan ng iyong pagtugon sa mga ito. Halimbawa, sa halip na tumugon sa mga pisikal na sintomas na may mga saloobin na nerbiyos tulad ng "Nawawalan ako ng kontrol," maaari mong matutunan ang pagtugon sa mga sintomas na may mas mataas na kalmado at kalinawan.
Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga , pag- iisip ng pagmumuni-muni , o yoga, ay maaaring gawin upang tulungan kang makipag-ugnayan sa iyong pagtugon sa relaxation . Ang pag-uulit ng mga positibong pagpapatotoo tulad ng, "Sa kabila ng aking pagkabalisa, tinatanggap ko ang aking sarili," ay makatutulong din sa pagkuha ng takot sa nakaraan. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pagbabago ng iyong reaksyon, maaari kang magsimulang manatili sa pagkontrol sa panahon ng mga pag-atake ng sindak.
Isang Hakbang-Sa-Hakbang na Pagsasanay
Sa susunod na pag-atake ng takot, subukang alalahanin ang tatlong A sa paglutas ng iyong mga takot: kilalanin, tanggapin, at alternatibong tugon. Ang tatlong hakbang na ito ay maaaring makatulong sa iyo sa pagbabago ng paraan ng iyong reaksyon sa mga sintomas at tulungan kang makakuha ng mga pag-atake ng sindak na may mas takot. Narito ang isang simpleng hakbang-hakbang na ehersisyo na maaaring makatulong sa iyo na pagtagumpayan ang iyong takot sa mga pag-atake ng sindak:
- Kilalanin: Sa susunod na mapansin mo ang mas mataas na pagkabalisa o mga sintomas ng takot, mag-pause ka lang at huminga. Dalhin sandali na ito upang makilala na ikaw ay nakakaranas ng heightened sindak at pagkabalisa. Ang simpleng pagkilos na ito na kinikilala ang iyong mga sintomas sa simula ng isang pag-atake ng sindak ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapangyarihan sa iyong mga takot.
- Tanggapin: Sa halip na subukan na tumakas o lumalabag sa iyong mga sintomas, magkaisa ka sa katotohanang ikaw ay nahihirapan. Ang pagtanggap ay hindi nangangahulugan na ikaw ay nagbibigay sa pagkasindak, ngunit maaari itong magbigay sa iyo ng kaliwanagan na kinakailangan upang makakuha ng sa pamamagitan ng mga pag-atake ng sindak.
- Alternatibong Tugon: Sa halip na bungkalin sa iyong takot, paalalahanan ang iyong sarili na ang mga ito ay mga sintomas lamang ng isang pag-atake ng takot at wala kang matakot. Sa panahon ng pag-atake ng sindak, ang iyong reaksyon sa paglipad-o-labanan ay maaaring magpapalit ng mga damdamin ng stress at takot. Ang pagbibigay-kahulugan sa mga damdaming ito ay maaaring magpapahintulot sa iyo na mas mabisa makayanan ang mga ito. Kaya, halimbawa, kung sa panahon ng pag-atake ay nagsisimula kang gumanti nang may takot o pangangailangan na tumakas, paalalahanan ang iyong sarili na ang iyong mga sintomas ay lalong madaling mabawasan. Sa halip ng pag-iisip "Natatakot ako sa aking pag-atake ng sindak," subukang ibalik ito sa "Ako ay labis na nasasabik." Kapag lumitaw ang mga nakakatakot na saloobin tulad ng "mawawala sa isip ko", subukang ilipat ang pang-unawa na ito sa paulit-ulit sa iyong sarili, "okay lang ako," o "Ang mga damdaming ito ay papasa."
Panatilihin ang Pagsasanay
Sa pamamagitan ng pagpili upang tingnan ang iyong mga sintomas sa pag-atake ng sindak sa magkakaibang, maaari mong magagawang pagtagumpayan ang iyong takot sa kanila. Tandaan na ang prosesong ito ay maaaring tumagal ng oras. Okay lang kung hindi mo laging tanggapin ang gusto mong paraan. Maaari kang matuto mula sa iyong mga pag-setbacks at gamitin ang kaalaman na pasulong upang matulungan kang gawin ito sa pamamagitan ng susunod na pag-atake. Patuloy na sinusubukan at sa paglipas ng panahon maaari mong makita na ang iyong pakiramdam mas kontrol sa iyong mga pag-atake ng sindak.