Paano Magiging Mas Malusog Kapag Inalis Mo ang Paninigarilyo
Ang isa sa mga pinakamalaking takot para sa mga taong gustong huminto sa paninigarilyo ay dumadaan sa nikotina. Makakakuha ka ba ng timbang? Maaari mo bang pangasiwaan ang mga nakababahalang sitwasyon? Makakatulog ka ba o maiwasan ang pagkasuko sa lahat ng iyong nakilala? Gaano katagal ang withdrawal ng nikotina ay huling? Kailan maganap ang mga sintomas ng pag-withdraw?
Ang mga ito ay mga karaniwang tanong.
Gayunpaman, sa tamang kaalaman at mga kasangkapan sa lugar, maaari mong pagtagumpayan ang mga ito at gawin ang iyong susunod na pagtatangka upang umalis ng tagumpay.
Ano ang Nicotine Withdrawal?
Ang pag-withdraw ng nikotina ay isang normal na pisikal at emosyonal na reaksyon sa mabilis na pagtigil, o makabuluhang pagbawas, ang iyong paggamit ng nikotina. Karaniwan itong nangyayari kapag napakalaki mong binabawasan o huminto sa paninigarilyo pagkatapos na ikaw ay nakapag-ingot ng nikotina araw-araw sa loob ng hindi bababa sa ilang linggo.
Kapag gumamit ka ng nikotina nang regular, ang iyong katawan at utak ay nakakaangkop sa nikotina na kinukuha mo sa pamamagitan ng paninigarilyo, nginunguyang tabako , o paggamit ng nikotina patch, gum o iba pang Nicotine Replacement Therapy (NRT). Natututo kang umasa sa isang tiyak na halaga ng nikotina sa bawat araw.
Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng nikotina ay nagiging bahagi rin kung paano mo pinamamahalaan ang iyong damdamin at nakakaapekto kung paano ka magrelaks at panatilihing alerto ang iyong sarili. Kapag ang nikotina ay biglang nawawala, malamang na makakakuha ka ng mga damdamin na kabaligtaran ng mga na nagbibigay sa iyo ng nikotina.
Ang mga ito ay tinatawag na nikotina withdrawal symptoms.
Ano ang mga sintomas ng pag-withdraw ng nikotina?
Ang mga tao ay kadalasan ay may ilang mga sintomas na ito nang sabay-sabay, ang paggawa ng nikotina ay hindi masyadong kanais-nais. Kung ihanda mo ang iyong sarili at maghanap ng mga paraan upang labanan ang mga ito, madaragdagan mo ang iyong pagkakataon ng tagumpay.
Depression. Ang mga tao ay kadalasang nakakaramdam ng malungkot, nalulungkot, o may mahinang kalooban sa panahon ng withdrawal ng nikotina, na kung minsan ay kilala bilang isang dysphoric o depressed mood .
Mahalagang tandaan na ang ilang mga pagbabago sa mood ay normal sa panahon ng withdrawal, ngunit hindi nila kinakailangang ipahiwatig na ang anumang bagay ay mali.
Maraming tao ang nakadarama ng ilang kalungkutan sa pagkawala ng kasiyahan na nadama nila mula sa paninigarilyo. Ito ay isang likas na bahagi ng proseso ng pagharap sa iyong addiction sa nikotina. Sa kalaunan ito ay magiging mga damdamin ng pagtanggap - at pagkatapos ay pagpapalaya - mula sa iyong mga damdamin ng pagtitiwala sa gamot.
Ang ehersisyo ay isang mabilis at madaling paraan upang mabigyan ang iyong kalooban ng isang malusog na tulong, hangga't hindi mo lumampas ang lalamunan ito sa pamamagitan ng pagbuo ng isang kapalit na pagkagumon sa ehersisyo .
Ang pagkakasala. Ang pagbabago sa mood na ito ay maaaring mula sa pakiramdam magagalit o bigo sa galit. Sa isip, habang ikaw ay nasa paggalaw ng nikotina, dapat mong subukan na bigyan ang iyong sarili ng maraming espasyo mula sa iba, dahil maaari mong tapusin ang pagpapagamot sa mga ito sa mga paraan na hindi nila pinahahalagahan o karapat-dapat.
Katulad din, subukan na lumayo mula sa mga tao at mga sitwasyon na alam mo ay pukawin ang iyong galit sa oras na ito. Sa bandang huli, hindi ka magagalit sa iyo at maaari kang maging mas mahusay na makaya sa mga annoyance kaysa sa iyong ginawa noon.
Pagkabalisa at pagkabalisa. Ang pagkabalisa na nararamdaman mo sa pagbawas ng nikotina ay maaaring mula sa pakiramdam sa pakiramdam sa pakiramdam ng takot, o kahit panic, sa pag-iisip na nakaharap sa hinaharap nang walang mga pagpapatahimik na epekto ng nikotina.
Ang mga estado ng pagkabalisa ay mas masahol sa panahon ng nikotina withdrawal para sa mga taong sensitibo sa pagkabalisa sa pangkalahatan.
Kung alam mong may posibilidad kang makakuha ng pagkabalisa sa ilalim ng stress , lalo na kung nahahadlangan ka sa mga pag-atake ng sindak, sikaping maiwasan ang mga sitwasyon ng stress habang ikaw ay umalis sa nikotina. Ito ay magbabawas ng posibilidad ng pagtaas ng iyong pag-aalala.
Ang yoga , alumana , pagmumuni - muni at relaxation exercises ay maaaring makatulong sa pagbawas ng pagkabalisa na nadarama mo sa nikotina.
Pinagkakahirapan na Pag-isiping mabuti Tulad ng karamihan sa mga stimulant , ang nikotina ay maaaring makatulong sa pokus ng kaisipan. Sa kaibahan, kapag nakakaranas ka ng withdrawal ng nikotina, maaari mong mahanap ang mahirap na pag-isiping walang tulong ng gamot.
Gayunpaman, ang sintomas na ito ay higit sa lahat. Maaari mo ring pag-isiping mabuti, ngunit huwag mag-isip. Ang iyong focus ay babalik sa sandaling muling itatag ng iyong katawan ang homeostasis nito.
Sikapin ang presyur: huwag tumigil sa paninigarilyo kapag mayroon kang pagsusulit na darating o sa oras ng buwis. Sa halip, gawin ito sa isang pagkakataon kung kailan ka mas mababa sa presyon upang tumutok.
Nicotine Cravings. Karamihan sa mga taong nag-withdraw mula sa nikotina ay malakas na nag-uudyok na manigarilyo. Ang mga pagganyak ay kilala bilang cravings at karaniwan ang mga ito sa mga tao na umaalis mula sa maraming nakakahumaling na sangkap.
Maraming mga tao ang nakakagambala sa kanilang mga pag-iisip hanggang sa bumaba ang mga ito, dahil ang mga pagnanasa ay kadalasang tumatagal ng ilang minuto, kahit na sila ay matindi. Ang iba ay nakakaranas ng mga cravings na nagiging sanhi ng mga ito upang muli at muli.
Kung nangyari ito sa iyo, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa Nicotine Replacement Therapies (NRTs). Maaaring mas matagal na umalis sa ganitong paraan, ngunit maaaring magkaroon ka ng mas maraming pagkakataon ng tagumpay.
Mga Problema sa Pagkakatulog. Ang hirap ng pagtulog, na kilala rin bilang hindi pagkakatulog, ay karaniwan sa panahon ng pag-withdraw ng nikotina. Ang pag-eehersisyo sa araw ay makakatulong sa iyo na maging mas nakakarelaks at nag-aantok sa oras ng pagtulog.
Gana at timbang. Ang nikotina ay maaaring maging isang suppressant na gana sa pagkain at ang paninigarilyo ay nakakasagabal din sa iyong mga pandama ng panlasa at amoy.
Ang isa sa mga pinaka-masaya na aspeto ng pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring muling matuklasan ang kagalakan ng pagkain. Kung ang pagkain na ito ay malusog at kinakain sa pagmo-moderate, walang problema.
Minsan, ang mga tao ay nahulog sa bitag ng kaginhawahan na kumakain bilang tugon sa kanilang nadagdagan na gana sa pagkain, at nagtapos ng pagkakaroon ng timbang o kahit na pagbuo ng isang kapalit na pagkagumon sa pagkain . Ang pag-iwas sa labis na pagkain ay susi upang maiwasan ang mga pitak na ito.
Gaano katagal ba ang Pag-withdraw ng Nikotin?
Ang withdrawal ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng isang linggo at isang buwan. Ang panahon ng pag-withdraw ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na katangian, pati na rin kung gaano katagal at kung gaanong mabigat ang iyong paninigarilyo.
Paminsan-minsan, ang mga sintomas ng withdrawal ay maaaring magpatuloy nang mas mahaba. Kung nangyari ito, tingnan ang iyong doktor. Kung minsan, ang matigas na sintomas ng pagbawi ng nikotina ay maaaring may kaugnayan sa isa pang kondisyon.
Medyo normal para sa mga cravings upang lumubog ngunit pa rin mangyari paminsan-minsan na buwan, o kahit na taon, pagkatapos ng pagtigil. Ang lansihin sa pagpapanatili ng isang walang bayad na paraan ng pagtawag ng usok ay ang mabilis na pagkagambala sa iyong sarili at hindi magpadala sa pita. Ang bawat pagbabalik-loob ay nagsisimula sa isang solong puff.
Pinagmulan
American Psychiatric Association. Diagnostic at Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5 Fifth Edition. American Psychiatric Association. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "Ang nikotina na nakuha ng negatibong withdrawal-sapilitan ay isang function ng nikotina na pagpapakandili at hindi pananagutan sa depression o pagkabalisa." Nicotine & Tobacco Research 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Prospective na pagsusuri ng mga epekto ng pagkabalisa sensitivity at estado pagkabalisa sa predicting talamak nikotina sintomas withdrawal sa panahon ng pagtigil sa paninigarilyo." Psychology of Addictive Behaviors 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Ang Pakikipag-ugnayan ng Pag-withdraw ng Nicotine at Panic Disorder sa Prediction of Panic-Relevant Pagtugon sa isang Biological Challenge." Psychology of Addictive Behaviors Advance online publication. 2012.