Ang alumana ay isang estado ng kamalayan sa isip at naka-focus na tradisyonal na ginagamit sa mga kasanayan sa pagmumuni-muni, at kamakailan ay naging popular bilang isang elemento ng ilang uri ng cognitive behavioral therapy , tulad ng Mindfulness Based Cognitive Therapy, Acceptance and Commitment Therapy, at Dialectic Behavior Therapy .
Sa pag-unawa kung ano ang pag-iisip, ito ay nakakatulong upang maisagawa ang pag-iisip sa iyong sarili.
Kapag naaalala ka, alam mo ang iyong mga panlabas na kapaligiran at ang iyong panloob na karanasan, kasama ang iyong sariling mga tugon sa kung ano ang nangyayari sa iyong paligid, sa kasalukuyang sandali. Ang layunin ng pagiging mapagpahalaga ay upang magkaroon ng kamalayan nang hindi nalalapit sa anumang bagay na iyong nararanasan.
Bagaman hindi mahirap ang pag-iisip ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pagdidisiplina sa sarili upang tumuon lamang sa kasalukuyang sandali, at hindi mahuli sa mga kaisipan tungkol sa nakaraan at sa hinaharap. Para sa kadahilanang ito, ang mga pagsasanay sa pagkamaalalahanin ay makatutulong sa pagbibigay pansin sa pagka-isip. Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa pag-iisip ay ang pag-ehersisyo ng pasas, kung saan kinukuha mo ang iyong oras na pagtingin, pang-amoy, pakikinig, at sa huli ay kumain ng pasas, at pag-scan ng katawan, kung saan ka nagtatrabaho sa iyong buong katawan, pakiramdam lamang ang mga sensasyon ng bawat katawan bahagi.
Paano ang Pag-iisip ay Tumutulong sa Pagkagumon
Maaaring nagtataka kung paano makatutulong ang pagkamapag-iisip na therapeutically.
Hindi ka nag-iisa - ang reaksyon ng maraming mga tao kapag sila ay unang ipinakilala sa pag-iisip ay, "Iyan ba ito? Paano ito makakatulong sa akin na umalis o magpapabuti sa akin?"
Ang isa sa mga pinakasimpleng paraan na ginagawang mas mahusay ang pakiramdam ng mga tao ay ang pagbagsak ng mga bagay-bagay, kaya hindi ka nagmamadali sa isang aktibidad sa isa pa, o kahit isang pag-iisip sa iba.
Sa tahimik na pag-uusap ng kaisipan, maaari mong makamit ang isang katinuan ng katahimikan na kadalasang ang dahilan kung bakit pinipili ng mga tao ang paggamit ng mga droga tulad ng alak, marihuwana, at mga opiate.
Ang isa pang paraan na ang pagiging maingat ay makapagpapabuti sa iyo ay sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na mapansin ang maraming mga kahanga-hangang karanasan sa pandama na nagaganap sa pang-araw-araw na buhay, na madalas naming hindi napapansin. Kapag pinapayagan mo ang kagandahan ng mundo sa paligid mo upang punan ang iyong malay, ang mundo ay hindi mukhang tulad ng isang masamang lugar upang maging. At mas malamang na maghanap ka ng kasiyahan sa pamamagitan ng nakakahumaling na pag-uugali kapag tinatangkilik mo ang buhay para sa sarili nitong kapakanan.
Ang isang ikatlong paraan na ang pagiging mapagpahalaga ay makapagpapadama sa iyo ng mas mahusay na pakiramdam ay na ito ay may kakayahan upang matulungan kang maunawaan ang iyong sariling mga reaksyon sa mga bagay. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa iyong mga reaksiyon nang hindi nakakabit sa kanila, nalaman mo na maaari mong madalas na ipaalam ang mga bagay na maaaring nakapukaw sa iyo sa nakaraan. Ang mga tao ay kadalasang nakarating sa mga bagong pagsasaliksik tungkol sa kanilang sarili at sa mga bagay na nag-trigger sa kanila na uminom, gumamit ng mga droga, o nakikibahagi sa iba pang mga nakakahumaling na pag-uugali, na maaaring gawing mas madali ang pagtugon nang naiiba sa hinaharap.
Ang pagka-isip ay epektibo na ginagamit sa paggamot ng mga pagkagumon . Ang isa sa mga pioneer ng paggamit ng pag-iisip sa cognitive behavioral therapy, si Marsha Linehan, ay bumuo ng isang bagong diskarte sa pagpapagamot ng Borderline Personality Disorder muna sa mga kababaihan na may malubhang problema sa paggamit ng maling bagay.
Ano ang Nalalaman ng Pag-iisip?
Kabilang sa mga kasanayan na itinuturo sa pag-iisip ay ang:
- Pag obserba - pagbibigay pansin sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo
- Paglalarawan - na magagawang sabihin kung ano ang nangyari at kung ano ang naramdaman mo sa mga salita
- Paglahok - pagiging kasangkot sa isang aktibidad na hindi nalalaman tungkol dito
- Pagkuha ng isang Non-Judgmental Stance - pagtanggap ng mga bagay na sila ay sa halip na paghusga sa kanila
- Tumuon sa isang bagay sa sandali - walang kaguluhan mula sa iba pang mga ideya o mga kaganapan
- Epektibo - ginagawa kung ano ang gumagana sa halip na pangalawang-guessing ang iyong sarili
Ang pagkikilala ay nagsasangkot din ng pagkilala kapag nagpapatakbo ka ng "awtomatikong piloto" - kumikilos nang hindi nag-iisip tungkol sa iyong ginagawa, pati na rin ang pag-unlad ng isang saloobin ng "mapagmahal na kabaitan" - isang magiliw at walang pakundangang saloobin sa iyong sarili at sa iba.
Pag-iisip Batay sa Pag-iwas sa Pag-ulit
Ang isang programa ng Mindfulness Based Relapse Prevention ay kamakailan-lamang na na-binuo, na pinagsasama ng mga nagbibigay-malay na pag-uugali ng pamamaraang pamamaraang upang maiwasan ang pagbabalik sa kanser sa pag-iisip na kasanayan at pagbabalik sa kanser na pag-iwas. Kabilang sa Mindfulness Based Relapse Prevention ang mga sumusunod na elemento:
- Awtomatikong piloto at pagbabalik sa dati
- Awareness of triggers and cravings
- Pag-iisip sa pang-araw-araw na buhay at sa mga sitwasyong mataas ang panganib
- Pagtanggap ng anumang nangyayari at kumikilos nang mahusay
- Ang papel na ginagampanan ng mga kaisipan sa pagbabalik-balik
- Pag-aalaga sa iyong sarili bilang bahagi ng isang malusog na pamumuhay
- Ang suporta sa panlipunan at pagpapanatili ng iyong pagsasanay sa pagiging malay
Pinagmulan:
Bowen, S., Chawla, H. & Marlatt, G. Pag -iingat ng Pag- iisip sa Pag-iisip para sa Addictive Behaviors: Gabay sa Isang Clinician. New York: Guilford. 2011.
Kabat-Zinn, J. Buong Kapaligiran sa Buhay: Paggamit ng Karunungan ng Iyong Katawan at Pag-iisip sa Harapin ang Stress, Sakit, at Sakit. New York: Random House. 1990.
Langer, E. Pag- iisip: Pagpipili at Pagkontrol sa Pang-araw-araw na Buhay. Addison-Wesley. 1989.
Linehan, M. Pag-uugali ng Pag-uugali sa Pag-uugali ng Borderline Personalidad Disorder. New York: Guilford. 1993.
Siegel, R. Ang Mindfulness Solution: Mga Araw-araw na Kasanayan para sa mga Pang-araw-araw na Problema. New York: Guilford. 2010.