Paghinga ng iyong paraan sa pamamagitan ng takot at pagkabalisa
Ang panic disorder ay isang kondisyon na may kinalaman sa pagkabalisa na nailalarawan sa patuloy at hindi inaasahang mga pag-atake ng takot . Ang ganitong mga pag-atake nangyayari tila baga out-of-the-asul kapag biglang ka pagtagumpayan ng mga damdamin ng pangamba at pangamba. Sa panahon ng pag-atake ng sindak, madalas na hindi nakagawian ang mga pisikal na sensasyon. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang somatic sensations na naranasan ng panic sufferers ay ang pagkakahinga ng paghinga , mabilis na rate ng puso, labis na pagpapawis, at kahit sakit ng dibdib .
Bakit Magsanay ng mga Pagsasanay sa Paghinga
Ito ay hindi pangkaraniwan para sa mga pisikal na sensations upang patindihin sa panahon ng isang pag-atake sindak, nagiging sanhi mong maging increasingly balisa at natatakot. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyo na maging mas kalmado at mapayapa sa kabila ng iyong mga sintomas. Sa pamamagitan ng pagdadala ng pansin sa iyong hininga, maaari mo itong i-focus sa halip na maging fixated sa iyong mga sintomas na may kinalaman sa pagkasindak. Maaari itong pahintulutan ang iyong isip na manatili sa kasalukuyan sa halip na habulin ang mga nakakagulat na kaisipan. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na gumana sa pamamagitan ng hyperventilation, na karaniwang nangyayari mula sa napakalaki atake at pagkabalisa.
Kahit na ang pag-atake ng sindak ay kadalasang umabot sa isang rurok sa loob ng 10 minuto bago unti-unting lumiliit, maaari mo pa ring maramdaman ang mga epekto ng pag-atake ng matagal matapos itong lumipas. Halimbawa, maaari mong maramdaman ang susi o panahunan para sa natitira sa iyong araw. Marahil ang iyong pag-atake ay umalis din sa iyo ng pisikal na hindi komportable, tulad ng likod o leeg na pilay.
Sa kabutihang palad, ang pagsasanay sa malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaari ring makatulong sa iyo sa mga karaniwang isyu na may kinalaman sa panic. Ang malalim na paghinga ay isang uri ng pagpapahinga na maaaring makatulong sa iyo na alisin ang pisikal na stress at mental strain na kadalasan ay kasama ng pagkasindak at pagkabalisa .
Isang Exercise sa 3 Part Breath
Ngayon na natutunan mo ang tungkol sa mga benepisyo na nakatutok sa paghinga sa panic at pagkabalisa, oras na upang makapagsimula sa isang simpleng ehersisyo sa paghinga.
Kilala bilang "3 Part Breath," ang sumusunod na ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na huminga nang malalim, na nagpapahintulot sa iyong paghinga na mabagal na lumipat sa at sa labas ng tiyan, baga, at lalamunan. Basahin ang mga tagubilin na ito nang hindi bababa sa isang beses muna at pagkatapos ay magpatuloy at magsanay sa iyong sarili.
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong sarili sa isang komportableng posisyon. Ito ay maaaring mangahulugan ng pag-upo nang patayo sa isang upuan na may flat ang iyong mga paa sa lupa, na nakahiga sa iyong likod na ang iyong mga palad ay pataas, o nakaupo lamang sa sahig. Baka gusto mong subukan ang iba't ibang mga posisyon upang matukoy kung ano ang pinakamainam para sa iyo. Gayundin, alisin ang anumang mahigpit na damit o alahas, tulad ng sinturon, panoorin, o iba pang mabibigat na alahas.
Sa sandaling natagpuan mo ang isang pagpapatahimik na posisyon, maaari mong higit pang mamahinga sa pamamagitan ng ilang mga stretches at mga pagsasaayos. Isinasaisip mong mabuti ang iyong buong katawan, na napansin kung may anumang mga lugar kung saan ikaw ay may hawak na tensyon at higpit. Kumuha ng malalim na paghinga at sa isang paghinga, subukan upang ipaalam sa ilan sa mga sensations. Ilagay ang iyong mga balikat at ang iyong leeg ng ilang beses. Hayaan ang anumang strain sa iyong noo, mata, at lalamunan. Isara ang iyong mga mata o tumingin pababa.
Ngayon na ang iyong katawan ay mas madali, oras na i-sentro ang iyong pansin sa iyong paghinga.
Una lamang mapansin ang iyong hininga. Ito ba ay mababaw, maingay, o hindi pantay? Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong hininga, maaari mong simulan na malaman ang iyong natural na hininga.
Matapos mong obserbahan ang iyong natural na hininga, oras na upang palalimin ang iyong hininga. Ikaw ay inhaling dahan-dahan, unang nagdadala ng ilang hangin sa iyong tiyan, pagkatapos ang baga, at sa wakas sa iyong lalamunan bago exhaling ang lahat ng paghinga.
- Upang simulan, malumanay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at punan ang iyong katawan ng hininga habang lumanghap ka. Isipin na pinupuno mo ang iyong tiyan ng hininga, nagiging sanhi ka ng tiyan at mga kamay na tumaas.
- Susunod, kumuha ng higit pang hangin sa, imaging ang paghinga na ito na dumarating sa iyong mga baga. Sa parehong oras ilipat ang iyong mga kamay up ang iyong katawan upang payagan mong pakiramdam ang iyong mga baga palawakin.
- Huling, ilagay ang iyong mga kamay papunta sa iyong mga butas ng leeg at payagan ang iyong paghinga na dumating sa iyong lalamunan. Maghintay lang ng ilang sandali.
- Panghuli, huminga nang palabas ang lahat ng hangin, sa pag-iisip na iniiwan ang iyong lalamunan, pagkatapos ang baga, at huling sa iyong tiyan.
- Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 5-10 round ng malalim na paghinga.
Mga Tip:
- Sa sandaling ikaw ay ginagamit sa kung ano ang nararamdaman ng 3-bahagi na hininga, maaari mo lamang ipahinga ang iyong mga armas sa iyong mga panig sa halip na sa iyong katawan.
- Ang mga hakbang dito ay maaaring tila mahaba, ngunit ang aktwal na ehersisyo ay mas mabilis. Humihinga ka nang malalim sa tiyan, baga, at lalamunan pagkatapos ay exhaling mula sa lalamunan hanggang sa baga sa tiyan.
- Sikaping isagawa ang pagsasanay na ito isang beses sa isang araw. Kapag regular na ginagawa, mas magiging handa kang gumamit ng malalim na paghinga tuwing magalit ang mga sintomas ng takot o pagkabalisa .