Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng mga pag-atake ng sindak
Kung na-diagnosed mo na may panic disorder, malamang na nakaranas ka ng patuloy na damdamin ng takot at pagkabalisa. Ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa pagbawas ng nerbiyos at pagbutihin ang iyong tugon sa pagpapahinga. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong mga kasanayan sa pagpapahinga, maaari mong babaan ang iyong tugon sa flight-o-away na madalas na na-trigger sa panahon ng mga oras ng pagtaas ng pagkabalisa at pag-atake ng sindak.
Ang ilang mga karaniwang pamamaraan sa pagpapahinga ay kinabibilangan ng mga pagsasanay sa paghinga , progresibong relaxation ng kalamnan , yoga at pagmumuni - muni . Ang mga diskarte na ito ay medyo madali upang matuto at maaaring gawin sa isang araw-araw na batayan upang makatulong sa pagkuha sa pamamagitan ng pag-atake ng sindak .
Ano ang Visualization?
Ang visualization ay isa pang makapangyarihang pamamaraan na maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makapagpahinga ng stress. Kabilang sa visualization ang paggamit ng imagery ng kaisipan upang makamit ang isang mas lundo na estado ng pag-iisip. Katulad sa daydreaming, ang visualization ay nagagawa sa pamamagitan ng paggamit ng iyong imahinasyon.
Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang visualization ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang panic disorder, pag-atake ng sindak at agoraphobia . Isaalang-alang kung paano gumagala ang iyong mga saloobin kapag nararamdaman mo ang takot o pagkabalisa. Kapag nakakaranas ng pag-atake ng takot, ang iyong isip ay maaaring tumuon sa pag-aalala, ang pinakamasamang mga bagay na maaaring mangyari at iba pang mga nagbibigay-malay na pag-iisip na idaragdag lamang sa iyong pagkamapagdamdam. Gumagana ang visualization upang palawakin ang iyong kakayahang magpahinga at makapagpahinga sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong isip sa higit pang mga pagpapatahimik at matahimik na mga imahe.
Bago simulan ang alinman sa mga pagsasanay na pag-visualise, siguraduhin na ang iyong kapaligiran ay naka-set up para sa iyong kaginhawahan. Upang mas mahusay na mamahinga, alisin ang anumang mga distractions, tulad ng mga telepono, mga alagang hayop o telebisyon. Subukan upang makahanap ng isang tahimik na lugar kung saan ikaw ay malamang na hindi nagagambala. Alisin ang anumang mabigat na alahas o paghihigpit sa pananamit, tulad ng masikip na sinturon o scarves.
Maghanda upang magrelaks sa pamamagitan ng alinman sa pag-upo o paghigop sa isang posisyon na nararamdaman pinaka komportable sa iyo.
Upang magsimula, maaari itong maging kapaki-pakinabang upang mapabagal ang iyong paghinga sa pamamagitan ng isang malalim na paghinga pamamaraan . Isara ang iyong mga mata at sikaping balikan ang anumang pag-igting na maaari mong pakiramdam sa iyong katawan. Upang mapahinga ang iyong katawan at pag-iisip kahit na higit pa, maaari ring maging kapaki-pakinabang na subukan ang isang progresibong exercise relaxation ng kalamnan bago mo simulan ang iyong visualization. Subukan upang magtabi tungkol sa 5 hanggang 15 minuto upang mailarawan.
Ang Magagandang Beach Scene
Ang sumusunod ay isang eksperimentong eksperimento sa beach scene na maaari mong gawin sa iyong sarili. Ang mga eksena sa beach ay isa sa mga pinakasikat na visualization dahil sa kanilang pagpapatahimik at tahimik na epekto. Huwag mag-atubiling baguhin ito upang mas mahusay na angkop sa iyong mga pangangailangan at imahinasyon. Gamitin ang visualization na ito upang makapagpahinga, makapagpahinga at makaligtaan mula sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Upang magsimula, magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip na ikaw ay nagpapahinga sa isang puting sandy beach. Ang tubig ay turkesa at malinaw ang kalangitan. Maaari mong marinig ang mga malambot na alon ng tubig habang ang alon ay dahan-dahang lumulubog. Nadarama mong ligtas, kalmado at nakakarelaks. Ang bigat ng iyong katawan ay nahuhulog sa iyong upuan. Maaari mong pakiramdam ang init ng buhangin sa iyong mga paa. Ang isang malaking payong ang nagpapanatili sa iyo bahagyang may kulay, na lumilikha lamang ng tamang temperatura na gusto mo.
Nadarama mo ang iyong mukha. Pansinin kung paano mo magagawang alisin ang pag-igting sa iyong noo, sa pagitan ng iyong mga kilay, ang iyong leeg at ang iyong lalamunan. Pinapalambot mo ang iyong mga mata at nagpapahinga. Walang pagsisikap na maging dito. Gumugol ng ilang oras lamang ang pagkuha ng lahat ng ito in. Payagan ang iyong hininga upang pabagalin at tumutugma sa rolling waves ng tubig.
Kapag nakumpleto na ang relaxation na ito, isipin na nakabangon ka at dahan-dahan lumayo mula sa beach. Tandaan na ang magandang lugar na ito ay narito para sa iyo tuwing kailangan mong bumalik. Dalhin ang iyong oras at mabagal buksan ang iyong mga mata.
Gamitin ang Iyong Sariling Pagkamalikhain
Kung ang tanawin ng beach ay hindi ka talaga angkop sa iyo, subukan ang pagdating sa iyong sariling visualization.
Mag-isip ng isang lugar o sitwasyon na nakikita mo upang maging napaka-nakakarelaks, tulad ng nakahiga sa isang malaking larangan ng mga bulaklak at damo, o tinatangkilik ang magandang tanawin ng isang bundok o kagubatan. Kapag nakikita ang iyong kalmado na eksena, pag-isipan ang iyong nararanasan sa pamamagitan ng lahat ng iyong pandama. Pansinin kung ano ang iyong naririnig, amoy, panlasa at kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan. Kapag nararamdaman mong handa na iwan ang iyong eksena sa paglilibang, dalhin ang iyong oras at unti-unti ibalik ang iyong isip hanggang sa kasalukuyan.
Upang makakuha ng mas mahusay sa visualization, subukan ang pagsasanay ng hindi bababa sa ilang beses sa isang araw. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay may posibilidad na maging mas kapaki-pakinabang kung una kang magsimulang magpraktis sa isang panahon na hindi ka nakakaranas ng mataas na pagkabalisa. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, mas madali mong magamit ang visualization kapag kailangan mo ito, tulad ng kapag sinimulan mo ang pakiramdam ng mga pisikal na sintomas ng takot at pagkabalisa .
Pinagmulan:
Seaward, BL Pamamahala ng Stress: Mga Prinsipyo at Istratehiya para sa Kalusugan at Kaayusan , 7th Edition, 2011.