Box Breathing: Ano Ito at Bakit Dapat Mong Subukan Ito
Sa kabila ng medyo kakaibang pangalan, ang kahon sa paghinga ay isang napaka-simple at pamilyar na uri ng ehersisyo sa pamamahala ng stress. Kung nahanap mo na ang iyong sarili inhaling at exhaling sa isang ritmo habang tumakbo o makinig sa musika, mo na kinuha ang unang hakbang. Ang kahon ng paghinga ay isang uri ng pagsisikip na sumusunod sa isang tiyak na ritmo, at makatutulong ito sa iyo na mabawasan ang stress.
Paano Gumagana ang Box Breathing Work?
Ang paghinga ng box, na kilala rin bilang paghinga ng apat na parisukat, ay nagsasangkot ng pagpalabas sa isang bilang ng apat, na humahawak ng iyong mga baga na walang laman para sa isang apat na bilang, na humihinga sa parehong tulin, at may hawak na hangin sa iyong mga baga para sa isang bilang ng apat bago ang exhaling at simula ang pattern muli.
Kung Paano Naihahambing ang Paghinga ng Kotse sa Iba pang Mga Paraan ng Pamamahala ng Stress
Ang kahon ng paghinga ay hindi nagtataglay ng mga pisikal na benepisyo ng ehersisyo o ang mga benepisyo sa pag -iisip at pangmatagalan na pangmatagalan, ngunit tiyak na mayroong lugar na ito bilang isang diskarte sa pamamahala ng stress. Para sa isang bagay, ito ay napaka-simple upang matuto at mag-ensayo. Gayundin, maaari itong gawin halos kahit saan at anumang oras-kapag nag-shower ka, nanonood ng tv, o nagtatrabaho pa.
Maaari mong subukan ito kahit saan kapag hindi ka nagagambala na hindi mo maibabawan ang anumang pansin, o ehersisyo nang labis na hindi ka maaaring makipag-usap sa pamamagitan nito. Gayundin, maaari kang magsanay ng kahon ng paghinga sa loob lamang ng isang minuto o dalawa at maranasan ang mga kagyat na benepisyo ng isang kalmadong katawan at mas lundo na isip, o maaari kang magsanay ng ilang minuto at karanasan na kasama ang mas matagal na mga benepisyo ng pagmumuni-muni, kabilang ang mas mataas na katatagan stress, nabawasan ang damdamin ng depresyon, nadagdagan ang positibong damdamin, at higit pa.
Pananaliksik sa Mga Benepisyo ng Box Breathing
Sa kasamaang palad, walang partikular na pananaliksik sa kahon ng paghinga, dahil ito ay isang medyo bagong pamamaraan. Gayunpaman, mayroong medyo pananaliksik sa mga pagsasanay sa paghinga sa pangkalahatan, at sa paghinga pati na rin, na kung saan ay ang kategorya ng paghinga ehersisyo na ito ay pinakamahusay na magkasya.
Mayroon ding pananaliksik sa paggunita at pagmumuni-muni, siyempre, at ang pagsasanay ng kahon na paghinga ay maaaring mapadali ang dalawa sa mga ito. Para sa visualization, isipin na ikaw ay nagpapalaki at nag-draining ng isang lobo sa bawat cycle, halimbawa. Para sa pagmumuni-muni, maaari kang magdagdag ng isang mantra upang ulitin kaysa sa pagbibilang sa apat, at makakuha ng mga benepisyo ng mantra pagmumuni-muni, o transendental na pagmumuni-muni , na nahanap na lubos na kapaki-pakinabang para sa pisikal at mental na kalusugan. Narito ang ilang mga natuklasan sa pag-aaral na maaaring suportahan ang pagiging epektibo ng paghinga ng kahon:
- Ang mga pag-aaral tungkol sa pagbaba ng stress sa transendental na meditasyon at pag - iisip ay nakamit na ang pagmumuni-muni (batay sa mantra at batay sa pag-iisip) ay maaaring humantong sa pagbaba ng stress at pagkabalisa, pagpapababa ng presyon ng dugo, higit na damdamin ng kaligayahan, at pagbawas ng damdamin ng depresyon. Bagaman hindi ito tiyak na pananaliksik sa paghinga ng kahon, maaari itong mag-apply sa kahon na paghinga kapag sinasanay sa loob ng 20 minuto sa isang pagkakataon, dahil makakatulong ito sa iyo upang makakuha ng isang meditative na estado.
- Ang pananaliksik sa malalim na paghinga ay nagpapakita na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pamamahala ng stress, kundi pati na rin para sa pagbawas ng presyon ng dugo at pagliit ng hypertension.
- Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga simpleng gawi tulad ng mga pagsasanay sa paghinga ay epektibo sa pagbawas ng stress sa araw-araw na sitwasyon tulad ng karanasan ng pagsubok ng pagkabalisa, kung minsan sa isang mas mataas na antas kaysa sa mas kumplikadong mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Paano Magsanay ng Box Breathing para sa Stress Management
Ang sobrang paghinga ng box ay praktikal. Lamang mamahinga ang iyong katawan at gawin ang mga sumusunod:
- Hayaan ang lahat ng hangin sa iyong mga baga sa bilang ng apat.
- Panatilihing walang laman ang iyong mga baga para sa isang bilang ng apat.
- Huminga para sa isang bilang ng apat.
- Panatilihin ang iyong mga baga para sa isang bilang ng apat.
Ayan yun! Maaari mong iiba ito sa ilang iba't ibang paraan. Tulad ng nabanggit bago, maaari mong gawin ang pagsasanay sa isang uri ng mantra pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang mantra kaysa sa pagbibilang sa apat. Ang "Mississippi," o isang bagay na may apat na syllables ay maaring gumana nang maayos - "Tama na ang pakiramdam ko," "Narito ako ngayon," o kahit na "Oomm," na nakabukas sa apat na bilang ay maaaring gumana.
Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang maisalarawan ang apat na panig ng isang kahon na nagbabago sa isang bagong kulay, isa pagkatapos ng isa, o sa isang linya na parang ang kahon ay sinusubaybayan ng isang kulay na panulat na hawak mo sa iyong isipan, ginagawa ito sa isang visualization exercise. Ang pagsasanay para sa limang minuto ay maaaring magbigay ng isang mabilis na break mula sa stress, ngunit kung pagsasanay para sa mas mahaba-10 sa 20 minuto, halimbawa-maaari itong mahulog sa ilalim ng payong ng pagmumuni-muni, na nagdadala ng higit pang mga pangmatagalang mga benepisyo.
Box Breathing at Deep Breathing Apps to Try
Mayroong ilang mga apps na maaaring makatulong sa iyo na magsanay ng paghinga ng kahon o iba pang mga uri ng bilis ng paghinga para sa lunas sa stress. Ang mahusay sa mga apps na ito ay maaari silang magdagdag ng isang visual na elemento sa iyong kasanayan. Kung ikaw ay isang visual na mag-aaral, maaari mong gawin ang mga diskarte sa paghinga gamit ang app sa punto na talagang kumonekta ka sa kanila, pagkatapos maisalarawan kung ano ang iyong karanasan sa apps kahit na hindi mo ginagamit ang mga ito, tulad ng sa shower o habang pagmamaneho. Ginagawa nitong mas madali para sa maraming mga tao na parehong matutunan ang mga diskarte, at tangkilikin ang mga ito nang higit pa. Narito ang ilan sa mga nangungunang apps para sa paghinga ng kahon at iba pang mga uri ng mga paced breathing exercises:
- Box Breathing App: Maaaring ma-download ang isang ito para sa mga aparatong Apple o Android, at may siyam na antas ng paggamit na makakatulong sa iyo upang makakuha ng isang matatag na paghawak sa pagsasanay ng kahon na paghinga at gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Kasama sa app ang buong at bahagyang mga senyas ng audio, at sinusubaybayan ang iyong kasaysayan ng pagsasanay upang makita mo kung gaano karaming oras ang iyong ginagastos sa aktibidad ng pagbibigay ng stress na ito. Ang mga gumagawa ng app ay nag-claim na ito ay bumoto na "Pinakamahusay na tool upang makamit ang isang estado ng daloy," na kung saan ay isang kahanga-hanga pagkakaiba mula sa isang pamamahala ng stress at pagkamalikhain perspektibo, bagaman ito ay hindi malinaw na isinasagawa ang poll na ito.
- Huminga 2 Relaks : Ang app na ito ay magagamit din para sa parehong mga gumagamit ng Apple at PC-oriented, at may isang malawak na hanay ng mga nag-time na pagsasanay sa paghinga upang magamit. Ito ay binuo ng National Institute para sa Telehealth at Teknolohiya, isang organisasyon sa loob ng US Department of Defense. Ang isa sa mga malakas na punto nito ay mayroong isang tampok na graphic na makakatulong sa iyo upang matukoy kung saan nagmumula ang iyong stress.
- Universal Breathing: Ito ay magagamit din para sa mga gumagamit ng iOS at Android, at may iba't ibang mga visual na pagsasanay na gumagana sa iyong paghinga. Nagiging mas mahirap ang mga ito, na tumutulong sa iyo na makakuha ng mas kumplikadong mga kasanayan sa iyong mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay maaaring maging kasiya-siya para sa mga nagmamahal sa isang hamon at maaaring nababato sa isang app na maaaring makaramdam ng paulit-ulit, ngunit nais ang mga benepisyo ng pagsasanay ng pagpapatahimik na mga diskarte tulad ng mga pagsasanay sa paghinga.
> Pinagmulan:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Ang hypotensive effect ng pagsasanay sa paghinga ng Yoga: Isang sistematikong pagsusuri. Mga Complementary Therapist sa Clinical Practice, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Ang Pagbawas sa Stress ng Batas sa Pag-iisip at Pag-iisip ng Transendental: Kasalukuyang Estado ng Pananaliksik. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Paggamit ng mga Diskarte sa Paghinga upang Dali Pagsubok Pagkabalisa. Guidance & Counseling, Vol. 16 Isyu 3, 76-81.