Mayroon ka bang pakiramdam tulad ng ilan sa mga diskarte na inirerekomenda para sa pamamahala ng stress lamang gumagana para sa ilang mga tao sa mga tiyak na sitwasyon? Halimbawa, kung nakita mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon na may mataas na presyon tulad ng isang salungatan sa trabaho o ng isang bata, ito ba ay praktikal na magninilay para sa stress relief sa oras na iyon? Kung nahanap mo ang iyong sarili sa labas ng trabaho at pakikipaglaban sa proseso ng pakikipanayam, ang tawa ba talaga ang pinakamahusay na gamot?
Paano mo malalaman kung aling mga diskarte sa tulong ng lunas ang gagana para sa iyo, at kailan magagamit ito? Basahin ang para sa mga alituntunin na maaaring mag-balangkas kung ano ang gumagana at kapag kaya na sa susunod na oras na nakakaharap ka ng stress, mayroon kang tamang tool para sa trabaho!
Short-Term Stress
Kung ang pakiramdam mo ay nalulula sa sandaling ito, ang mga mabilis na stress relievers ay maaaring gumana nang maayos. Habang ang mas malalim na mga diskarte sa lunas sa stress ay maaaring magdala ng higit pang mga pangmatagalang at may malaking kapakinabangan na mga benepisyo, ang mga ito ay makakatulong sa mabilis mong baligtarin ang iyong tugon sa stress upang mas mahusay mong mapamahalaan ang iyong nakaharap ngayon :
- Paghinga Pagsasanay (1 hanggang 5 Minuto): Ang ehersisyo sa paghinga ay maaaring gumana nang mabilis at magamit halos kahit saan at sa anumang sitwasyon. Nakikita ko ang mga ito lalo na kapaki-pakinabang dahil maaari silang magamit sa gitna ng isang nakababahalang sitwasyon. Hindi na kailangang magpahinga mula sa mga bagay, huminahon, at bumalik pagkatapos mong magamit ang mga ito - maaari mong gamitin ang mga ito upang manatiling kalmado sa gitna ng pag-alaga ng sanggol o anumang iba pa ang iyong paraan.
- Progressive Muscle Relaxation (3 hanggang 5 Minuto): Ang PMR ay tumatagal ng isang maliit na kasanayan upang makabisado, ngunit maaaring makatulong sa iyo upang ganap na mamahinga ang iyong katawan sa ilang minuto, at ilabas ang stress sa proseso. Maaaring kailanganin mong pahinga upang magsanay sa simula, ngunit sa huli, ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang na ehersisyo upang gamitin sa iyong desk, sa kotse, o sa tuwing makakakita ka ng 5 minuto upang umupo.
- Mini-Meditation (3 hanggang 10 Minuto): Ang regular na pagmumuni-muni ay gumagana nang mahusay gaya ng isang reliever ng stress para sa karamihan ng mga tao, at 20-30 minuto ay isang pinakamainam na haba para sa isang sesyon. Gayunpaman, maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga mini-meditasyon, lalo na kung ginagamit mo ang mas matagal na mga sesyon na ginagawa sa iba pang mga oras. Kahit na ang tatlong minuto ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na maging mahinahon.
- Sumakay A Walk (10 Minuto): Kung makakakuha ka at lumakad ng isang minuto, ang pagbabago ng senaryo at isang mabilis na pagputok ng ehersisyo ay maaaring magtulungan upang mabilis na mapawi ang stress. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ina-stressed na mga ina at mga bata, pati na rin ang mga manggagawa na nasa ilalim ng mabigat na presyon at kailangang masulit ang mga maikling break.
- Baguhin ang Iyong Pananaw (Mag-iiba-iba): Minsan hindi mo mababago ang iyong nakaharap, ngunit maaari mong baguhin ang paraan ng pagtingin mo sa mga bagay. Ang paglipat ng iyong pananaw sa isang mas maasahan , o kahit na ang paghahanap lamang ng katatawanan sa isang sitwasyon ay makatutulong upang mawala ang stress.
Pangkalahatang Estilo ng Pamumuhay
Maaaring dumating ang stress mula sa maraming aspeto ng pamumuhay ng isang tao. Kadalasan ito ay tumutulong upang matugunan ang stress sa pinagmulan nito, ngunit hindi laging posibilidad. Kung magagawa mo, kumilos ka; kapag hindi mo mababago ang iyong sitwasyon, maaari mo pa ring mapaliit ang stress na iyong nararamdaman sa pamamagitan ng pagputol ng mga stressor, pagbuo ng mga mapagkukunan at pagdaragdag ng mga gawi ng pagkapagod ng stress sa iyong pamumuhay.
Ang mga sumusunod na ideya ay makakatulong.
- I-cut Something Out: Kung na-stress ka mula sa isang abalang pamumuhay, isang malinaw na solusyon ay upang i-cut down sa iyong mga commitments. Madalas itong mas madaling sabihin kaysa sa tapos na, ngunit sa sandaling tapos na ito, mayroon kang isang buong kategorya ng stress na nawala mula sa iyong buhay. Tingnan ang mga paraan ng pag-cut out ng isang bagay, at makita kung ano ang buksan mo ang iyong sarili hanggang sa.
- Sumakay ng Bagong Panaginipan Ang ilang mga gawi ay tumutulong sa organisasyon o katatagan. Ang pagkuha sa mga gawi na ito ay makatutulong sa iyo upang mas mahusay na pamahalaan ang stress na iyong kinakaharap.
- Pumunta Ng Mga Negatibong Tao : Ang mga kaibigan at mahal sa buhay ay nagiging mas mahusay ang ating buhay. Kung minsan, kung minsan, ang drama at salungat na kanilang nililikha ay maaaring magdulot ng higit sa komportableng antas ng stress. Kilalanin ang mga tao sa iyong buhay na nagpapahirap sa iyo tungkol sa iyong sarili, maubos ang iyong lakas, o sa iba pang mga paraan ay nagdudulot ng higit na stress kaysa ito ay nagkakahalaga, at isaalang-alang ang pagliit o pag-aalis ng kanilang papel sa iyong buhay.
- Baguhin ang Iyong Mga Karaniwang Kaisipan na Mga Pattern : Ang paraan ng pag-iisip natin tungkol sa kung ano ang nararanasan natin sa buhay ay maaaring taasan o mabawasan ang ating mga antas ng stress. Siguraduhin na ang iyong mga saloobin ay sumusuporta sa iyo upang pamahalaan ang stress sa ang pinakamainam na posibleng paraan. Kung hindi, makakatulong ang mga tip na ito na baguhin mo iyon.
- Pag-ukit ng Oras Para sa Iyong Sarili : Ang pagkakaroon ng ilang dagdag na "down time" ay maaaring maging isa sa mga pinakamahusay na mga relievers ng stress, lalo na para sa mga hindi nakakakuha ng sapat. Ito ay dahil, tulad ng isang baluktot na kalamnan, kailangan namin ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo. Kung patuloy kaming tumatakbo, walang oras upang mabawi at magtayo ng enerhiya para sa susunod na hamon, kahit na ang hamon na iyon ay bahagi lamang ng pang-araw-araw na buhay. Ito ay maaaring humantong sa burnout. Siguraduhing lumikha ng ilang espasyo para sa pagpapahinga sa iyong buhay, upang maaari mong patuloy na itulak ang iyong sarili kapag kailangan mo.
Emosyonal na Stress
Ang ilang mga stressors, tulad ng mga isyu sa relasyon, na-hit mo ang emosyonal. Ang ganitong uri ng stress ay maaaring pakiramdam lalo na sinusubukan, kaya mahalaga na makahanap ng mga diskarte upang pamahalaan ang emosyonal na stress. Ang mga sumusunod na diskarte ay makakatulong sa iyo na iproseso ang iyong damdamin, mabawasan ang kanilang intensity, o ilipat ang iyong focus.
- Journaling : Journaling ay maaaring maging isang napaka-epektibong tool sa pamamahala ng stress at tuklasin at pagpoproseso ng iyong damdamin. Ang mga pamamaraan na ito ay gumagana nang mahusay para sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng emosyonal na diin.
- Pagmumuni-muni : Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging hamon kapag marami kang nasa isip mo, ngunit ito rin ay isang oras kung kailan ito ay pinaka-epektibo. Ang pagmamahal ng pagmamahal sa kabaitan ay partikular na kapaki-pakinabang para sa pagpapahinto sa emosyonal na pagkapagod at maaaring maging isa sa mga mas madaling anyo ng pagninilay sa pagsasanay. Ang pagbubulay sa pag-iisip ay maaaring tumagal ng kaunti pang kasanayan ngunit hindi nangangailangan ng puwang na walang kaguluhan. Eksperimento at tingnan kung anong uri ng pagmumuni-muni ang pinakamainam para sa iyo at sa iyong sitwasyon.
- Exercise : Ang ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na kaguluhan - pagtakbo, paglalakad, mga klase at iba pang mga anyo ng ehersisyo magbigay ng pagbabago ng tanawin pati na rin ang isang bagay na mag-focus sa iyong isip at katawan bukod sa iyong mga stressors. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng mga benepisyong pangkalusugan at nagtatayo ng katatagan sa stress pati na rin, kaya isang opsyon na gumagana sa maraming paraan.
- Palitan ang iyong pananaw: Tulad ng nabanggit, ang paraan ng pagtingin natin sa mga bagay ay maaaring taasan o bawasan ang stress na ating nararamdaman. Minsan nakikita natin ang mga bagay sa isang mas negatibong o magulong paraan kaysa sa kailangan natin, at ang pag-aaral upang baguhin ito ay maaaring magdulot ng lunas sa ating mga antas ng stress at sa ating mga relasyon. Iyon ang dahilan kung bakit nakakatulong ito upang suriin at baguhin ang mga nagbibigay-malay na pag-iisip na maaaring mayroon tayo. Kung maaari mong ilipat ang paraan ng pagtingin mo sa sitwasyon, maaari kang makaranas ng mas kaunting emosyonal na stress.
- Makipag-usap sa isang Kaibigan : Ang pagbabahagi lamang ng iyong mga saloobin sa isang kaibigan ay makakatulong sa iyo na huwag mag-isa nang mag-isa, at makapagbibigay sa iyo ng iba pang pananaw. Matalinong piliin kung sino ang iyong sinasalita, at siguraduhing sagutin kapag kailangan ng iyong mga kaibigan ang iyong suporta ngunit huwag maliitin ang kapangyarihan ng isang suportang balikat.
Pagkabalisa Tungkol sa Kinabukasan
Ang mga takot at pagkabalisa tungkol sa bukas ay maaaring lumikha ng pagkapagod at pagnanakaw sa atin ng ating kaligayahan ngayon. Na sinabi, ang pagkabalisa ay karaniwang karaniwan, at ang paghahanap ng mga diskarte sa pagtulong sa stress upang labanan ito ay makakatulong sa amin na magrelaks sa kasalukuyang sandali at masiyahan sa buhay. Ang ilang mga uri ng pagkabalisa ay sapat na matindi upang mangailangan ng propesyonal na tulong, ngunit ang pang-araw-araw na pagkabalisa ay maaaring maayos na maayos sa ilang mga estratehiya sa tulong ng stress. Ang mga pamamaraan na ito ay makakatulong.
- Pagninilay: Ang pagmumuni-muni ay isang kamangha-manghang relatibong pag-aalala, dahil nakakatulong ito sa iyo na tahimik (o matuto na huwag pansinin) na ang pag-ingay ng boses sa iyong ulo na tumutukoy sa lahat ng bagay na maaari mong maging ngunit hindi dapat mag-alala. Sa kabutihang-palad, maraming iba't ibang anyo ng pagmumuni-muni ang sinubukan. Tingnan kung aling mga uri ng pagmumuni-muni ang pinakamainam para sa iyo.
- Journaling: Kadalasan, nag-aalala kami sa mga bagay na walang tunay na banta, mga bagay na may posibilidad na mangyari, o mga bagay na hindi namin makontrol. Minsan kailangan namin ng isang tseke sa katotohanan. Ang journaling ay maaaring mag-alok ng isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagsusuri at pag-aalis ng mga mapagkukunan ng pagkabalisa.
- Batay sa Pagkilos na Pagkakamit: Madalas ang mga bagay na maaari mong gawin upang baguhin ang isang sitwasyon, ngunit kung minsan ang aming pag-aalala ay nagpapanatili sa amin mula sa paglipat sa aksyon mode. Sa ibang mga pagkakataon, maaari itong palugdan ang pagkabalisa upang bumuo ng mga mapagkukunan na maaaring kailanganin natin kung ang pinakamasama ay mangyayari. Sa alinmang paraan, ang mga solusyon sa brainstorming ay maaaring maging kapaki-pakinabang, at ang pamamaraan ng journaling ay maaaring maglakad sa iyo sa proseso.
- Makipag-usap sa isang Kaibigan: Ang mga kaibigan ay kadalasang maaaring magbigay ng tseke sa katotohanan o maaari nilang ituro sa amin ang mga mapagkukunan na makatutulong sa amin na huwag mag-alala tungkol sa susunod na maaaring mangyari. Kahit na ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa kung paano sila maaaring magkaroon ng katulad na mga sitwasyon sa nakaraan ay makakatulong sa amin na huwag mag-alala tungkol sa mga stressors na nagdudulot sa amin ng pagkabalisa. Ang pakikipag-usap sa isang kaibigan o, kung kinakailangan, ang isang therapist ay maaaring magbigay ng kapaki-pakinabang na suporta.
Pagkuha sa Pamamagitan ng Krisis
Ang pamamahala ng stress ay partikular na mahalaga sa panahon ng krisis. Ang ilang mga estratehiya, tulad ng pag-aalaga sa iyong pisikal na kalusugan, ay may posibilidad na maging partikular na mahalaga sa mga panahong ito dahil lalo silang makatutulong, at maaaring makaapekto sa iba pang mga paraan kung saan ka nakayanan.
Patuloy na Pamamahala ng Stress
Halos lahat ng mga diskarte sa pamamahala ng stress ay nagiging mas epektibo sa paglipas ng panahon, dahil ang iyong katawan at isip ay ginagamit upang magpahinga habang ginagawa mo ang mga ito. Ang ilang mga diskarte, lalo na ehersisyo at pagmumuni-muni, ay lalong epektibo sa paglikha ng mga pagbabago na tumutulong sa iyo na maging mas nababanat sa stress na may kasanayan sa paglipas ng panahon. Ang pagsasanay sa mga diskarte sa pamamahala ng stress sa isang patuloy na paraan ay makatutulong sa iyo upang mapawi ang stress habang kinakaharap mo ito, at maging mas handa para sa anumang stress na dumating sa iyong paraan. Ang mga mapagkukunan ng pamamahala ng stress ay makakatulong sa iyo na gumawa ng stress management isang regular na bahagi ng iyong buhay. Gayundin, siguraduhing tandaan na kung ang stress na iyong kinakaharap ay nangangailangan ng higit sa kung ano ang maaaring mag-alok ng mga pamamaraan na ito, maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iba pang mga pagpipilian at suporta.