Matuto Upang Makapagsabwatan ng Stress Sa Mas Mahigit sa Isang Minuto
Ang paghinga ay nag-aalok ng sobrang simple, epektibo, at maginhawang paraan upang mapawi ang stress at i-reverse ang iyong tugon sa stress , pagbabawas ng mga negatibong epekto ng matagal na stress . (Tingnan ito para sa higit pang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa paghinga .) Habang ang simpleng diaphragmic breathing ay maaaring magbigay ng relaxation at stress relief, mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga pagsasanay sa paghinga upang subukan, ang bawat isa ay may sarili nitong twist.
Narito ang ilang mga pagsasanay sa paghinga, ang ilan sa mga ito ay karaniwang inirerekomenda, ang ilan sa mga ito ay natatangi, at ang lahat ay maaaring mag-alok ng tulong sa pamamahala ng stress.
Pinagkakahirapan: Madali
Kinakailangan Oras: Ilang Minuto
Narito Paano:
Pag-iisip ng Diaphragmic Breathing - Kumuha ng komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at simulan na mapansin ang iyong hininga. Bago ka magsimula na baguhin ito, bigyang pansin ang bilis at lalim. Nagmumula ka ba ng malalim na paghinga o mababaw? Mabilis ba ang iyong pagginhawa o dahan-dahan? (Ang pag-alam sa iyong paghinga ay makakatulong sa iyo na maging mas maingat sa tugon ng iyong katawan sa pagkapagod, at makatutulong sa iyo na mapansin kung kailangan mong i-relaks ang iyong paghinga.)
- Binibilang ang paghinga - Ang pagbibilang ng iyong mga hininga ay maaaring maging kapaki-pakinabang, kapwa para sa pacing at bilang isang anyo ng pagmumuni-muni. Ang pamamaraan na ito ay tumutulong sa pacing - ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang pahabain ang iyong hininga at mag-abot ang iyong exhales. Mayroong ilang mga paraan upang gawin ito.
- Habang lumanghap ka, ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig sa likod ng iyong mga ngipin, pagkatapos ay huminga sa iyong ilong at mabagal na mabilang mula sa limang; sa huminga nang palabas, hayaan ang pagtakas ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig at ibilang hanggang walong. Pagkatapos ay ulitin. Ito ay tumutulong sa iyo na talagang alisin ang iyong mga baga at mamahinga sa bawat paghinga.
- Ang pagkakaiba-iba nito ay kilala bilang "4-7-8 Breathing," at inirerekomenda ng wellness expert Dr. Andrew Weil. Sa pagpipiliang ito, lumanghap ka para sa isang bilang ng apat, maghintay para sa isang bilang ng pitong, at huminga nang palabas para sa isang bilang ng walong. Pinapayagan ka nito na i-pause sa pagitan ng mga paghinga at talagang mabagal ang mga bagay.
- Maaari mo ring mahanap ang iyong sariling bilis. Eksperimento sa anumang ratio ay kumportable sa iyo, at tingnan kung nakatutulong ito sa iyo upang makaramdam ng lundo. Ang pagkilos ng pagbilang habang huminga ay nakakatulong pa rin sa iyo upang mapanatili ang isang matatag na tulin ng lakad at panatilihin ang iyong isip sa iyong paghinga at sa kasalukuyang sandali, kaya ito ay mas epektibo pa kaysa sa simpleng paghinga nang regular at walang kamalayan.
- Visualization Breathing: Inflating The Balloon - Kumuha ka sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at simulan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig. Habang naglalakas ka, isipin na ang iyong tiyan ay nagpapalaki ng hangin tulad ng isang lobo. Habang huminga nang palabas, isipin na ang hangin ay dahan-dahan na lumikas sa lobo. Tandaan, hindi mo kailangang pilitin ang hangin; ito ay nakakaapekto lamang sa sarili nitong panahon. Baka gusto mong isipin ang lobo bilang iyong paboritong kulay, o lumulutang ka nang mas mataas sa kalangitan ng bawat paghinga kung nakakarelaks ka sa iyo. Anuman, ang visualization ng "inflating balloon" ay makakatulong sa iyo na huminga nang malalim mula sa iyong dayapragm kaysa sa paghawak sa mababaw na paghinga na maaaring dumating mula sa stress.
- Visualization Breathing: Releasing Your Stress - Kumuha ka sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at simulan ang paghinga ng diaphragmic. Habang naglalako ka, isipin na ang lahat ng stress sa iyong katawan ay nagmumula sa iyong mga paa't kamay at sa iyong dibdib. Pagkatapos, habang kayo ay huminga nang palabas, isipin na ang stress ay umaalis sa iyong katawan sa pamamagitan ng iyong hininga at paglipol mismo sa harap mo. Mabagal, sadyang ulitin ang proseso. Pagkatapos ng ilang mga paghinga, dapat mong madama na ang iyong stress ay nagsimulang lumubog.
- Malalim, Hininga sa Paglilinis - Kung minsan ang lahat ng kailangan mo upang i-release ang stress mula sa iyong mga balikat, likod, o ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay ilang malaki, hininga ng hininga. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, at kumuha ng mas maraming hangin habang ikaw ay maaaring kumportable. Pagkatapos ay pakawalan ito, at talagang tumuon sa pag-alis ng laman ng iyong mga baga. (Maraming mga tao ang humawak ng hangin sa kanilang mga baga pagkatapos ng paghinga, kaya ang pag-alis ng iyong mga baga sa isang malalim na paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng higit pang mga sariwang oxygen sa kanila.) Ulitin ang paghinga ehersisyo na ito para sa ilang mga paghinga at bitawan ang tensyon sa iyong likod, ang iyong mga balikat , at kahit saan pa ito ay may posibilidad na manirahan.
- Kahaliling Nostril Breathing - Ang pagkakaiba-iba ng pag-eehersisyo sa paghinga na ito ay isinagawa para sa libu-libong taon bilang isang form ng meditative breathing. Habang lumanghap ka, ilagay ang iyong daliri sa iyong kanang butas ng ilong at huminga lamang sa pamamagitan ng iyong kaliwa. Sa huminga nang palabas, lumipat ng mga butas ng ilong at huminga lamang sa pamamagitan ng iyong karapatan. Maaari kang huminga sa anumang bilis ay kumportable para sa iyo, alinman sa isang 5-8 ratio, isang 4-7-8 ratio o kahit anong bilis ang nararamdaman ng pinaka-nakakarelaks para sa iyo (tingnan ang "binibilang na paghinga," sa itaas).
- Galugarin ang Higit pang mga Opsyon - Mayroong maraming iba pang mga paraan upang magsanay ng mga pagsasanay sa paghinga, ngunit ang mga ito ay ilan sa mga pinaka-popular at epektibo. Narito ang ilang higit pang mga pagpipilian upang subukan - mag-scroll sa ibaba ng pahina at sundin ang mga link. Eksperimento at makita kung alin ang pinakamainam para sa iyo! Subukan ang karagdagang mga ehersisyo sa paghinga .