Pagkain sa Tugon sa Emosyon

Paano Bawasan ang Emosyonal na Pagkain

Sa loob ng Out , ang 2016 Academy Award na nanalo ng animated na pelikula, maganda ang inilalarawan ang lawak na kung saan ang aming mga emosyon - sa kasong ito, Joy, Galit, Kalungkutan, at Takot na binigyan ng larawan - patakbuhin ang palabas para sa amin bawat sandali ng araw. Ang mga emosyon na ito, at ang kanilang maraming mga kaibigan sa damdamin (tulad ng paninibugho, mag-alala, at pag-aalinlangan upang pangalanan ang ilan), populate ang isang normal, malawak na spectrum ng emosyon at - tulad ng nakikita sa pelikula - ang bawat isa ay nagsisilbing kapaki-pakinabang na layunin .

Gayon pa man, ang ating mga damdamin ay maaaring magtulak sa problemang pag-uugali - tulad ng pagkain, 'pagpapagamot sa sarili' sa alkohol o droga , o pag- iwas - o problemang mga saloobin , alinman sa maaaring magpasidhi sa unang damdamin at potensyal na lumikha ng isang mapanlinlang bitag upang makatakas .

Dahil ang isip at katawan ay konektado, makatuwiran na ang mga emosyon ay nakakaapekto rin sa atin sa pisikal . Halimbawa, ang kaguluhan o pagkabalisa ay maaaring humantong sa paghihirap na makatulog o makapanatiling tulog. Maaaring bawasan ng kalungkutan ang gana o, para sa ilang mga tao, dagdagan ito. Ang pagkabalisa ay maaaring magresulta sa iba't ibang porma ng patuloy na gastrointestinal na pagkabalisa (halimbawa, pagduduwal, pagtatae), at ang galit ay minsan nauugnay sa mga sakit sa ulo ng tensyon o kasiglahan ng kalamnan.

Ang relasyon sa pagitan ng mga emosyon at mental o pisikal na mga sintomas ay maaaring lubos na idiosyncratic; ang koneksyon sa pagitan ng pagkain at emosyon ay maayos na itinatag, ngunit maaari ding ipahayag nang naiiba sa iba't ibang tao.

Pag-unawa sa Pagkain sa Pagsagot sa Emosyon

Ang pagkain bilang tugon sa emosyon ay tumutukoy sa anumang pagkain na nangyayari bilang tugon sa mga negatibong damdamin o pakiramdam. Ang ilang mga tao ay naglalarawan ng pagkain kapag sila ay malungkot, nabigo, nerbiyos, sa gilid, walang pag-asa, o pagod. Ang pagkain kapag nababato ay medyo pangkaraniwan. Ang ganitong uri ng pagkain na hindi lamang nagugustuhan ng gutom at, sa katunayan, ay maaaring mangyari sa kumpletong kawalan ng gutom.

Kabaligtaran sa pisikal na gutom, ang emosyonal na gutom ay may:

• dumating bigla
• kasangkot ang malakas, tila walang tiyaga cravings
• magpapatuloy sa kabila ng buong tiyan

Hindi tulad ng pagkain bilang tugon sa pisikal na gutom, ang emosyonal na pagkain ay may gawing masama ang pakiramdam ng isang tao - nagkasala, o nahihiya.

Kapag ang emosyonal na pagkain ay nagiging isang pattern, ang epekto nito ay maaaring may malaking epekto. Ang mga siyentipikong pag-aaral sa pagkain bilang tugon sa damdamin ay nagpakita na ang mga indibidwal na nakikipag-ugnayan sa ganitong uri ng pag-uugali ay nasa panganib para sa pagbuo ng pagpapaunlad ng overeating at binge eating episodes at labis na nakuha ng timbang. Sa kabaligtaran, ang pagbaba ng emosyonal na pagkain sa mga matatanda na naghahanap ng pag-uugali sa pagbaba ng timbang sa asal ay parang tumutulong sa matagumpay na pagbaba ng timbang.

Ang emosyonal na pagkain ay isang pantay na pagkakataon na problema, na nakakaapekto sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga bata ay kumain din bilang tugon sa damdamin, at nakikilala na ang ilang mga bata ay kumakain bilang tugon sa lahat ng emosyon - positibo at negatibo - kung gaano ang ilang mga matatanda ay gumamit ng pagkain bilang isang gantimpala, sobrang pagpapahiwatig kung lalo silang masaya. Ang mga bata at mga kabataan, na edad 8 hanggang 18, na nag-eendorso ng mas mataas na antas ng pagkain bilang tugon sa mga damdamin ay ipinakita rin na kumain ng higit pa sa isang pag-aaral sa pagkain sa laboratoryo kaysa sa kanilang mga kababayan na nag-ulat ng mas kaunting emosyonal na pagkain.

Emosyonal na Pagkain, Pagkain, at Pagkabalisa

Ang emosyonal na pagkain at binge pagkain ay naiiba ngunit kaugnay phenomena, dalawa sa ilang mga uri ng overeating . Tandaan, ang emosyonal na pagkain ay anumang pagkain na nangyayari bilang tugon sa mga negatibong damdamin. Ito ay nangangahulugan ng pagpili na magkaroon ng sorbetes ng sorbetes sa halip na isang kutsara ng ice cream kapag ikaw ay nalulumbay. O, ang snacking sa isang bag ng mga pretzels walang isip bilang stress mo habang nag-iisip tungkol sa isang paparating na pagpupulong sa iyong boss.

Ang pagkain bilang tugon sa emosyon ay maaaring umunlad sa isang ganap na binge eating episode. Ngunit para sa karanasan sa pagkain na isasaalang-alang na isang binge, dapat itong kasangkot (1) nakakaranas ng pagkawala ng kontrol sa pagkain (ibig sabihin, sa tingin mo ay hindi maaaring ihinto ang pagkain kapag nagsimula ka na) at (2) kumakain ng isang tiyak na malaking halaga ng pagkain ( ibig sabihin, karamihan sa mga tao ay sasang-ayon na ang halaga ay malaki).

Ang paulit-ulit na binge eating episodes ay sumasalamin sa isang problema na nakakatugon sa threshold para sa diagnosis ng pagkain disorder; sa kaibahan, habang ang paulit-ulit na emosyonal na episodes sa pagkain ay maaaring nakakaapekto sa indibidwal, at karapat-dapat sa atensiyon, maaaring hindi nila kinakailangang sumalamin ang isang kasalukuyang diagnosable na problema sa pagkain. Kung ang emosyonal na pagkain ay nangyayari sa konteksto ng isang pagkabalisa disorder (tulad ng pangkalahatan pagkabalisa disorder ) o isang problema sa mood (tulad ng depression), ito ay malamang na mapabuti sa paggamot ng mga kundisyon.

Mayroong dalawang disorder sa pagkain na nailalarawan sa pamamagitan ng binge eating episodes: binge eating disorder at bulimia nervosa . Sa kaso ng dating, ang binge na pagkain ay nangyayari nang hindi bababa sa isang beses bawat linggo sa loob ng ilang buwan na may mga walang bayad na aksyon upang mapupuksa ang mga calorie. Sa bulimia nervosa, ang binge eating ay karaniwang sinundan ng ilang uri ng purging behavior. May pananaliksik na sumusuporta sa link sa pagitan ng mga negatibong emosyonal na estado at ang simula ng binge na pagkain sa mga taong may parehong uri ng disorder sa pagkain.

Mas kaunti ang nalalaman tungkol sa link sa pagitan ng pagkabalisa at binge eating kaysa sa mababang mood at binge eating. Ang isang teorya tungkol sa relasyon sa pagitan ng dalawang posits na ang mga indibidwal na may mataas na sensitivity sa pagkabalisa kumain bilang paraan ng pag-iwas. Ito ay maaaring maging sanhi din ng emosyonal na pagkain. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang ilang mga tao ay nagbabawas ng pagkabalisa pagkatapos ng pagkain ng binge. Ang mga sakit sa pagkabalisa ay maaaring magkatulad sa binge eating disorder, na may isang panghabang buhay rate ng 37%. Karaniwan, ang disorder ng pagkabalisa ay nauuna ang pagsisimula ng isang disorder sa pagkain.

Pagtatasa ng Iyong Pagkain

Upang malaman kung ang emosyonal na pagkain ay isang problema para sa iyo, isaalang-alang ang iyong mga sagot sa mga sumusunod:

• Gaano kadalas ako kumakain kapag hindi ako nagugutom? Sa mga panahong iyon, kumakain ba ako upang patahimikin o huwag pansinin ang mga hindi komportable na damdamin?
• Madalas akong kumain upang bigyan ang aking sarili ng isang bagay na gagawin kapag ako ay nababato?
• Gaano kadalas ito para sa akin na kumain nang labis kapag kumakain ako sa iba pang mga tao dahil nararamdaman kong nababahala tungkol sa pagsali sa pag-uusap o pagiging hinuhusgahan, o dahil sa hindi ko naramdaman ang aking sarili o masama tungkol sa aking sarili?
• Magkano ang aking timbang ay nagbago sa mga panahon ng matinding stress at patuloy na negatibong emosyon? Nakakuha ba ang pagbaba ng timbang na ito? At kung gayon, gaano kahalaga ang pagtaas?
• Tama o mali
  • Kapag umuwi ako mula sa isang mahaba, mabigat na araw sa trabaho, ang unang bagay na ginagawa ko ay buksan ang refrigerator, freezer, o pantry.
  • Kung ako ay nag-aalala sa aking mga anak, malamang na ako ay kumain ng higit pa o "tinatrato" ang aking sarili sa mga paboritong pagkain.
  • Mas gusto ko kumain kapag ako ay galit na galit sa aking kasosyo kaysa makipag-usap tungkol sa mga salungatan sa kanya, kaya na kung ano ang madalas kong gawin.
  • Kung ang pakiramdam ko ay down, gusto ko kumain sa aking sarili (ibig sabihin, ang layo mula sa iba) hanggang sa pakiramdam ko mas mahusay.

Kung ang iyong mga sagot sa karamihan ng mga tanong / pahayag sa itaas ay nagpapahiwatig na ikaw ay hindi nakapag-emosyonal sa pagkain nang regular, pagkatapos ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang maliit na pagsubaybay sa sarili habang dumadaan ka sa isang linggo upang mas mahusay na masuri ang sitwasyon. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa pagpapanatili ng log ng pagkain , at alamin ang tungkol sa ilang mga smartphone apps na maaaring gawing simple ang proseso para sa iyo.

Mga Tip upang Bawasan ang Emosyonal na Pagkain

Kung ang iyong pagtatasa sa sarili ay nagpapakita na ikaw ay gumagawa ng higit sa iyong bahagi ng pagkain bilang tugon sa damdamin, may ilang mga paraan na maaari mong simulan upang gumana sa pagbabago ng pag-uugali na ito.

1. Kilalanin ang iyong mga pahiwatig. Gumamit ng isang pagkain talaarawan (tulad ng log ng pagkain na inilarawan sa itaas) upang subaybayan ang iyong emosyonal na pagkain na nag-trigger sa kurso ng ilang linggo. Maglaan ng oras upang pag-aralan ang mga pattern na nakikita mo, at problema-lutasin nang naaayon. Halimbawa, kung napapansin mo na may posibilidad kang kumain dahil sa galit sa mga pagtitipon ng pamilya kapag may nagsabi na nakakasakit sa iyo, magkaroon ka ng isang laro plano bago ang iyong susunod na pagbisita sa bahay. Mangangalap ng iyong kasosyo na magpahiram ng tainga kung kailangan mo upang maibulalas ang iyong pagkabigo, o maghanda kung ano ang maaari mong sabihin sa iyong kapamilya (o kahit na sa tingin lang sa iyong sarili) na tutulong sa iyo na maging mas mahusay.

2. Maghanap ng iba pang mga saksakan para sa mga tiyak na mga negatibong emosyon na humantong sa pagkain. Sa sandaling gawin mo ito, maaari mong sanayin ang pagpapahayag o pagpapahinto sa mga damdamin sa mas malusog na paraan. Ang ehersisyo ay maaaring, halimbawa, magbigay ng isang release mula sa pagkabalisa at isang tulong para sa mababang kalooban. Ang pagpapatahimik ng trabaho sa paghinga ay maaaring tumagal ng gilid ng galit o mag-alala. Pag-uusap sa iba, paggamit ng social media, o nakakaengganyo na mga aktibidad sa kaisipan (tulad ng mga puzzle crosword o pagpaplano ng paglalakbay) ay maaaring labanan ang inip.

3. Tanggapin na ang mga hindi kanais-nais na damdamin ay babangon. Hindi makatotohanang isipin na ang mga positibong emosyon ay dominahin ang iyong emosyonal na tanawin. Alamin ang inaasahan at tanggapin ang iyong mga negatibong damdamin, at mausisa tungkol sa kung ano ang maaaring sabihin nila. Upang maging mas matitiis ang iyong mga damdamin, alamin kung paano lumayo mula sa mga damdaming damdamin at malupit na paghuhusga sa sarili, at kung paano gumawa ng ilang espasyo sa pagitan mo at ng mga paniniwala na nagpapanatili sa mahirap na mga damdamin.

4. Panatilihin ang isang regular na pattern ng pagkain. Bilang kaakit-akit na maaaring maging laktawan pagkatapos ng isang hapon ng emosyonal na snacking, ito ay talagang malamang na ilagay ka sa panganib para sa karagdagang overeating. Sa halip, ipagkatiwala sa pagkain ng tatlong pagkain at ng ilang meryenda bawat araw, walang mga eksepsiyon. Maaari mong piliin na magkaroon ng isang 'mas maliit' o 'mas magaan' pagkain pagkatapos ng isang episode ng emosyonal na pagkain kung gusto mo, ngunit bigyang-pansin ang epekto na ito sa iyong paggamit para sa natitira sa araw na iyon.

5. Magsanay ng pasensya. Kapag napansin mo ang isang emosyonal na pagkain na labis na paghahangad ng pagkain, subukang susubaybayan ang lakas ng labis na pananabik sa loob ng ilang minuto ... at pagkatapos ng ilang minuto pa, marahil bago at pagkatapos ng isang nakakagambala (hindi kumakain) na aktibidad. Maghintay ng sapat na panahon at malamang na makita mo ang labis na pagnanasa at pagkatapos ay bumaba, lahat nang hindi ka kumikilos dito. Mag-ehersisyo nang matiyaga sa iyong sarili sa buong prosesong ito masyadong dahil ito ay mahirap na trabaho at ito ay pagpunta sa magsagawa ng pagsasanay.

Habang nagpapatupad ka ng mga istratehiyang ito, pansinin din ang papel na ginagampanan ng positibong emosyon sa iyong pagkain. Sikaping lumikha ng isang sistema ng gantimpala na hindi pagkain para sa iyong sarili sa kabuuan ng board - makakatulong ito na kumain ng 'off the table,' kaya magsalita, bilang isang paraan upang aliwin o gamutin ang iyong sarili. Sa halip, hayaan ang pagkain ay tungkol sa pagpapakain.

Para sa Higit pang Tulong ...

Kung nahihirapan kang palitan ang iyong pag-uugali sa pagkain sa iyong sarili, pagkatapos ay oras na makakuha ng tulong mula sa labas. Depende sa iyong sitwasyon, maaaring kasangkot ito sa paggamot para sa isang nakapaligid na pagkabalisa o problema sa mood, o masuri ang iyong problema sa pagkain sa isang espesyalista sa pagkain disorder (posibleng isang psychiatrist, psychologist, dietitian, o pangunahing doktor sa pangangalaga).

Upang makahanap ng isang kuwalipikadong klinika, tingnan ang mga mapagkukunang sanggunian kabilang ang Psychology Today, Ang Association para sa Behavioural at Cognitive Therapies, Ang Pagkabalisa at Depression Association, o ang Academy for Eating Disorders. Maaaring kapaki-pakinabang ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga sa pagbibigay ng mga sanggunian para sa pagsusuri ng psychiatric pati na rin ang mga lokal na mapagkukunan para sa paggamot na mababa ang bayad.

Mga sanggunian

American Psychiatric Association. Diagnostic at statistical manual ng mental disorder (ikalimang edisyon). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Ang emosyonal na pagkain ay nauugnay sa tagumpay sa pagbaba ng timbang sa mga matatanda na nakatala sa isang programa ng pagbaba ng timbang. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub nangunguna sa pag-print.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Ang huling hapunan: Ang mga emosyonal na determinants ng pag-urong ng timbang sa pretreatment sa sobrang pagkain ng binge. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Ang pagkain kapag nababato: pagbabago ng emosyonal na sukatan ng pagkain na may pagtuon sa inip. Kalusugan Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Ang emosyonal na overeating at ang mga asosasyon nito sa pagkain disorder psychopathology sa mga sobrang timbang na mga pasyente na may binge eating disorder. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, White KS. Ang papel na ginagampanan ng pagkabalisa sa binge eating behavior: isang kritikal na pagsusuri sa teorya at empirical na panitikan. Kalusugan Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Pagpapatunay ng emosyonal na sukat sa pagkain na iniangkop para sa paggamit sa mga bata at mga kabataan (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Buuin ang pagiging wasto ng emosyonal na antas ng pagkain na iniangkop para sa mga bata at mga kabataan. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Ang mga indibidwal na pagkakaiba sa negatibong epekto at lingguhang pagkakaiba-iba sa binge pagkain dalas. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.