Pumili ng Healthy Ways ng Pagkaya sa PTSD-Related Anxiety
Ang mga taong may post-traumatic stress disorder (PTSD) ay madalas na nakikipagpunyagi sa mga madalas at matinding sintomas ng pagkabalisa . Ang mga malakas na sintomas ng pagkabalisa ay madalas na humantong sa mga taong may PTSD upang umasa sa mga hindi malusog na paraan ng pagkaya, tulad ng sa pamamagitan ng paggamit ng droga o alkohol . Sa kabutihang palad, may mga malusog na paraan ng pagkaya sa pagkabalisa na maaaring makatulong sa iyong pagkabalisa na bumaba sa intensity, maging mas madalas, at / o maging mas matitiis.
1 - Deep Breathing
Ang malalim na paghinga ay maaaring maging isang mahalagang pagkamit ng kasanayan upang matuto. Maaaring ito tunog tunog, ngunit maraming mga tao ay hindi huminga nang maayos. Ang natural na paghinga ay nagsasangkot ng iyong dayapragm, isang malaking kalamnan sa iyong tiyan. Kapag huminga ka, dapat palawakin ang iyong tiyan. Kapag huminga ka, ang iyong tiyan ay dapat mahulog. Sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay nakalimutan kung paano huminga sa ganitong paraan at sa halip ay gamitin ang kanilang dibdib at mga balikat. Ito ay nagiging sanhi ng maikli at mababaw na paghinga, na maaaring makapagtaas ng stress at pagkabalisa. Sa kabutihang palad, hindi pa huli na "muling pag-aralan" kung paano huminga at tulungan na protektahan ang iyong sarili mula sa stress. Pagsasanay ang simpleng ehersisyo upang mapabuti ang iyong paghinga at labanan ang pagkabalisa.
2 - Pagpapalaganap ng Progressive Muscle
Ang paggamit ng relaxation exercises ay maaaring maging epektibong paraan upang mabawasan ang iyong stress at pagkabalisa. Ang isang relaxation exercise na tinatawag na progressive muscle relaxation ay tumutuon sa isang tao na alternating sa pagitan ng tensing at nakakarelaks na iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan. Sa ganitong paraan, ang paglilibang ay tiningnan tulad ng isang palawit. Ang mas kumpletong relaxation ng iyong mga kalamnan ay maaaring makuha sa pamamagitan ng unang pagpunta sa iba pang mga matinding (iyon ay, sa pamamagitan ng tensing iyong mga kalamnan). Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng tensing iyong mga kalamnan (isang pangkaraniwang sintomas ng pagkabalisa) at agad na nagpapahinga sa kanila, ang sintomas ng pag-igting ng kalamnan ay maaaring maging isang senyas upang magrelaks sa paglipas ng panahon. Maaari mong matutunan ang isang pangunahing progresibong ehersisyo sa relaxation ng kalamnan sa artikulong ito.
3 - Paggamit ng Mindfulness upang makayanan ang Pagkabalisa
Ang paggamit ng pag-iisip para sa pagkabalisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang alumana ay nasa paligid para sa mga edad. Gayunpaman, ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay nagsisimula upang makilala na ang alumana ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo para sa mga taong may kahirapan tulad ng pagkabalisa at depresyon. Sa maikling salita, ang pag-iisip ay tungkol sa pakikipag-ugnay at alam ang kasalukuyang sandali. Kaya madalas sa aming mga buhay, kami ay stuck sa aming mga ulo, nahuli sa pagkabalisa at mga alalahanin ng araw-araw na buhay. Ang pagsasanay na ito ay magpapakilala sa iyo sa pag-iisip at maaaring makatulong sa pagkuha sa iyo "sa labas ng iyong ulo" at nakakaugnay sa kasalukuyang sandali.
4 - Self-Monitoring
Ang pagsubaybay sa sarili ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan ng pagkuha ng isang hawakan sa iyong mga sintomas ng pagkabalisa. Lahat tayo ay "mga nilalang ng ugali." Madalas nating gawin ang tungkol sa ating araw nang hindi nag-iisip, na hindi alam ang magkano na napapalibot sa atin. Maaaring ito ay kapaki-pakinabang sa ilang mga sitwasyon, ngunit sa ibang mga pagkakataon, ang kakulangan ng kamalayan ay maaaring gumawa sa amin pakiramdam na parang ang aming mga saloobin at damdamin ay ganap na mahuhulaan at hindi makontrol. Hindi namin talaga matugunan ang mga hindi komportable na mga sintomas ng pagkabalisa nang hindi muna nalalaman kung anong mga sitwasyon ang nagdudulot ng mga damdaming ito. Ang pagsubaybay sa sarili ay isang simpleng paraan ng pagtaas ng kamalayan na ito.
5 - Paggamit ng Social Support para sa Pagkabalisa
Nang paulit-ulit, natuklasan na ang paghahanap ng suporta mula sa iba ay maaaring maging isang pangunahing kadahilanan sa pagtulong sa mga tao na mapagtagumpayan ang mga negatibong epekto ng isang traumatikong kaganapan at PTSD. Ang pagkakaroon ng isang tao na pinagkakatiwalaan mo na maaari kang makipag-usap ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga nakababahalang sitwasyon o para sa emosyonal na pagpapatunay. Gayunpaman, maaaring hindi sapat ang pagkakaroon ng isang tao na makausap. Mayroong maraming mahahalagang piraso sa isang mapagkakatiwalaang relasyon na maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa isang tao na pamahalaan ang kanilang pagkabalisa. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang bumubuo ng isang mahusay na suporta sa relasyon sa artikulong ito.
6 - Self-nakapapawing pagod na Pagsasanay para sa Pagkabalisa
Kapag nakakaranas ka ng pagkabalisa, mahalagang magkaroon ng mga paraan ng pagkaya sa mga damdaming iyon. Halimbawa, ang paghanap ng suporta sa panlipunan ay maaaring maging isang mahusay na paraan ng pagpapabuti ng iyong kalooban. Gayunpaman, ang pagkabalisa na nauugnay sa mga sintomas ng PTSD ay maaaring minsan ay nangyari nang hindi inaasahan, at ang suporta sa panlipunan ay maaaring hindi madaling magagamit. Samakatuwid, mahalaga na matutunan ang mga estratehiya sa pagkaya na maaari mong gawin sa iyong sarili. Ang mga diskarte sa pagkaya na nakatuon sa pagpapabuti ng iyong kalooban at pagbabawas ng pagkabalisa na maaari mong gawin sa iyong sarili ay minsan ay inilarawan bilang mga estratehiya sa pag-coping sa sarili.
7 - Paggamit ng Expressive Writing para sa Pagkabalisa
Ang paggamit ng journaling upang makayanan at ipahayag ang iyong mga saloobin at damdamin (tinatawag din na nagpapahayag na pagsulat) ay maaaring maging isang mahusay na paraan ng pagharap sa pagkabalisa. Ang masusulat na pagsusulat ay natagpuan upang mapabuti ang pisikal at sikolohikal na kalusugan. Sa partikular sa PTSD, partikular na nakasulat ang pagsulat na may maraming benepisyo kabilang ang pinahusay na pag-coping at posttraumatic na paglago (o ang kakayahang makahanap ng kahulugan at magkaroon ng positibong pagbabago sa buhay kasunod ng isang traumatikong kaganapan), pati na rin ang mga pagbawas ng mga sintomas ng PTSD, tensyon, at galit.
8 - Paggamit ng Distraction upang makaya sa Pagkabalisa
Ang layunin ng paggamit ng mga diskurso ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagharap sa mga damdamin na malakas at pakiramdam na hindi komportable, tulad ng pagkabalisa at takot. Ang kaguluhan ay anumang bagay na iyong ginagawa upang pansamantalang alisin ang iyong pansin ng isang malakas na damdamin. Kung minsan, ang pagtutuon ng pansin sa isang malakas na damdamin ay maaaring makadama ng mas malakas na pakiramdam at higit pa sa pagkontrol. Samakatuwid, sa pansamantalang pagkagambala sa iyong sarili, maaari mong bigyan ang emosyon ng ilang oras upang mabawasan ang kasidhian, na ginagawang mas madaling pamahalaan. Alamin ang ilang mga diskurso ng paggalaw sa artikulong ito.
9 - Pagkilos sa Pag - uugali para sa Pagkabalisa
Ang pagkabalisa at pag-iwas ay magkakasabay. Habang ang pag-iwas sa mga sitwasyon na nagbibigay-diin sa pagkabalisa ay maaaring makatulong na mabawasan ang aming pagkabalisa sa sandaling ito, sa pangmatagalang ito ay maaaring maiwasan sa amin na mabuhay ng isang makabuluhan at kasiya-siyang buhay (lalo na habang lumalala ang pag-iwas na ito ay mas malaki at mas malaki). Ang pag-activate ng pag-uugali ay isang mahusay na paraan ng pagtaas ng antas ng iyong aktibidad, pati na rin kung magkano ang iyong nakikibahagi sa mga positibo at rewarding na gawain. Sa pamamagitan ng pag-activate ng pag-uugali, maaari mong bawasan ang iyong depression at pagkabalisa.