Mayroong maraming mga uri ng paggamot para sa pangkalahatan pagkabalisa disorder (GAD), kabilang ang isang bilang ng mga therapy talk at mga pagpipilian sa paggamot . Ang ' tulong sa sarili ' ay malawak na tumutukoy sa hindi gaanong pormal, ngunit potensyal na lubos na kapaki-pakinabang, ang mga diskarte upang matugunan ang mga sintomas ng pagkabalisa na may limitadong (o hindi) patnubay.
Ang paggamit ng mga mapagkukunan ng tulong sa sarili ay maaaring masubukan kung:
- Hinahanap mo ang pagpapalakas sa paggagamot na kasalukuyang tinatanggap mo. [Sa kasong ito, pinapayuhan na makipag-usap sa iyong clinician para sa mga personalized na rekomendasyon ng mga mapagkukunan batay sa iyong mga partikular na pangangailangan.]
- Nakipaglaban ka sa GAD sa nakaraan, at gusto mo ng isang refresher sa mga kapaki-pakinabang na diskarte o isang paraan upang masubaybayan ang iyong patuloy na pag-unlad.
- Nakaranas ka ng subclinical na pagkabalisa . Kahit na ang mga tao na hindi nag-aalala 'masyadong maraming' ay angkop upang mahanap ang materyal na sakop sa mga mapagkukunan ng tulong sa sarili upang maging nakapaliwanagan at naisip ang kagalit-galit.
- Nag-aalala ka tungkol sa pagkabalisa ng isang kaibigan o kapamilya at nais mong matuto nang higit pa tungkol sa kanilang kalagayan, kung paano ka makakaya at hindi makatutulong, at kung anong pormal na paggamot ang maaaring kasangkot.
Mga Mapagkukunan ng Tulong sa Sarili para sa Pagkabalisa
Ang sumusunod ay isang paglalarawan ng ilan sa mga magagamit na mapagkukunan ng tulong sa sarili para sa pagkabalisa. Ang listahan na ito ay hindi nangangahulugang komprehensibo at pinipili ng mga aklat na pare-pareho sa mga psychotherapist na nakabatay sa katibayan, tulad ng cognitive behavioral therapy (CBT) at pagtanggap at commitment therapy (ACT).
- Ang Nag-aalala na Pagalingin: Pitong mga Hakbang na Itigil ang Pag-aalala mula sa Pagpapahinto sa Iyo (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Ang aklat na ito ay angkop para sa pinaka-talamak ng mga worriers pati na rin ang mga taong karanasan circumscribed pagkabalisa na tiyak sa isang partikular na stressor. Ito ay makakatulong sa iyo na malaman ang tungkol sa iyong mga pattern ng pag-aalala, makilala sa pagitan ng produktibo at walang bunga na pag-aalala , at lumikha ng isang plano para sa paglipat ng higit sa kapwa. Si Dr. Leahy ay nagsasagawa ng isang integrative diskarte, tapping sa kapaki-pakinabang na mga elemento ng iba't ibang mga katibayan-based psychotherapies para sa GAD.
- Harapin ang Iyong mga Takot: Isang Napapansin na Plano na Talunin ang Pagkabalisa, Panic, Phobias, at Obsession (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Ito ay maaaring isang partikular na kapaki-pakinabang na libro para sa isang taong naghihirap mula sa maraming uri ng mga problema sa pagkabalisa ( kabilang ang mga karamdaman tulad ng social phobia at OCD , na kung minsan ay maaaring mangyari sa GAD.) Ang pangunahing pokus nito ay ang kahalagahan ng mga takot sa halip na pag-iwas sa kanila Para sa mga taong may GAD, malamang na isama ang mga pagsasanay na batay sa pagkakalantad upang palakasin pagpapahintulot ng kawalan ng katiyakan.
- Ang Nag-aalala na Trap: Paano I-Free ang Iyong Sarili mula sa Pag-alala at Pagkabalisa gamit ang Pagtanggap at Pangangalaga sa Therapy (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Ang aklat na ito ay angkop para sa sinumang interesado sa pag-aaral ng higit pa tungkol sa ACT. Ang mga pangunahing prinsipyo ng diskarte - ang hindi kilos na kamalayan ng damdamin , paghihiwalay / pagpapaliban mula sa mga saloobing nag-aalala, at pangako sa mga pangunahing halaga - ay inilarawan. Ang mga nauugnay na pananaliksik ay sinuri at praktikal na payo at pagsasanay ay ibinigay upang matulungan ang mga mambabasa na dalhin ACT sa buhay sa kanilang pang-araw-araw na buhay.
- Mga Bagay Maaaring Pumunta Masyado, Horribly Maling: Isang Gabay sa Buhay Pinalaya mula sa Pagkabalisa (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Para sa isang indibidwal na naghahanap upang mas mahusay na maunawaan ang mindset ng ACT, ang aklat na ito ay nagtatanghal ng mga mapagkukulang tanong tulad ng kailangan ng iyong pagkabalisa na umalis para sa iyo na humantong sa isang makabuluhang buhay? Naaangkop para sa mga indibidwal na may GAD o subclinical na pagkabalisa, ang mapagkukunan na ito ay makakatulong na himukin ang isang mas mahusay na pag-uusap tungkol sa mga personal na halaga at kung paano mabuhay alinsunod sa mga ito , dahil ang iyong pagkabalisa ay nagbubunga at lumilitaw.
- Ang Mindful Way Through Anxiety (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Ang aklat na ito ay maaaring makatulong sa mambabasa na bumuo o mapalawak ang isang kasanayan sa pag-iisip. Binibigyang-diin nito ang pagkakaroon ng kamalayan at pagpapaubaya para sa sikolohikal at pisikal na estado ng pagkabalisa at may kasamang audio ng mga partikular na pagsasanay sa pag-iisip.
- Pakiramdam Mabuti: Ang Bagong Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Ang pinaka karaniwang co-nangyayari kondisyon sa GAD ay depression. Ang aklat na ito ay angkop sa sinuman na nakakaranas ng pagkabalisa at depresyon (alinman sa sabay-sabay, o malaya). Ang materyal na ipinakita ay pare-pareho sa CBT, na may diin sa cognitive theory. Sinasadya ni Dr. Burns ang mambabasa sa pamamagitan ng mga paraan upang makilala ang mga error sa pag-iisip at hamunin sila.
- Buong Kapahamakan sa Pamumuhay: Paggamit ng Karunungan ng Iyong Katawan at Pag-iisip sa Mukha ng Stress, Pain, at Sakit (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Ang binagong edisyong ito ng isang libro na nai-publish na 25+ taon na ang nakakaraan ay nagpapaliwanag sa mga pangunahing doktrina ng diskarte ni Dr. Kabat-Zinn na Batay sa Stress Reduction sa pagpapabuti ng sikolohikal at pisikal na kabutihan. Ang mga matatanda na may pagkabalisa ay maaaring mahanap ito ng isang espesyal na mapagkukunan upang mas mahusay na pamahalaan ang sakit at itaguyod ang pagpapagaling. Sapagkat binibigyang diin ng aklat na ito ang kalituhan na maaaring magkaroon ng stress sa ating pisikal at sikolohikal na kalusugan, maaaring partikular na kapaki-pakinabang para sa mga nagmamay-ari ng isang matinding stressor, o mga indibidwal na nakakaranas ng pagpapahina ng mga sintomas ng pagkabalisa sa pagtatakda ng partikular na mga stress sa buhay.
Bilang karagdagan sa mga nakalistang aklat (at maraming iba pang mga libro na hindi nakalista), may mga programa sa tulong sa sarili na magagamit online na maaaring may kaugnayan sa mga indibidwal na may GAD. Halimbawa, ang Center for Clinical Interventions (CCI) ng Western Australia ay may mga workbook na magagamit bilang madaling gamitin na mga file ng pdf sa mga paksa na may kaugnayan sa pagkabalisa kabilang ang pagkabalisa sa kalusugan, pagpapaliban, at talamak na pag-alala.
Mayroon ding isang bilang ng mga smartphone apps na maaaring magamit bilang mga tool sa pamamahala ng pagkabalisa sa tulong sa sarili, kabilang ang mga app sa pagpapahinga at mga programa na nagbibigay-diin sa mga aspeto ng iba't ibang psychotherapeutic approach.
Panghuli, pakitandaan: Kung ang iyong pagkabalisa ay nagpapatuloy sa isang nakapagpapahina na antas, o lumala habang gumagamit ng isang self-help book, mahalaga na humingi ng konsultasyon sa isang propesyonal, posibleng iyong manggagamot o espesyalista sa kalusugang pangkaisipan.