Ang isang pangunahing bahagi ng pagkabalisa - maging ito subclinical pagkabalisa o pagkabalisa na nakakatugon sa threshold para sa isang Generalized Pagkabalisa Disorder (GAD) diyagnosis - ay sabik na pag-iisip na maaaring minsan pakiramdam hindi mapigil.
Ang mga psychotherapie para sa pagkabalisa ay tumutulong sa mga tao na matugunan ang mga saloobing ito sa iba't ibang paraan. Sa psychodynamic psychotherapy, ang mga ugat o pinagbabatayan (kung minsan ay tinatawag na walang malay) mga dahilan para sa pagkabalisa ay nakuho.
Sa cognitive behavioral therapy (CBT), ang mga saloobin ay aktibong hinamon o sinubok ng mga eksperimento sa pag-uugali (halimbawa, paggawa ng isang bagay na nababahala ka tungkol sa karanasan na malaman na ang resulta ay magiging okay).
Sa pagtanggap at commitment therapy (ACT), tulad ng sa CBT, may isang diin sa pagiging mas alam ng mga saloobin bilang mga saloobin at hindi katotohanan . Gayunpaman, ang susunod na hakbang sa ACT ay upang malaman ang mga paraan upang maging "mas fused" sa mga saloobin (Iyon ay, kung ang nagbibigay-malay fusion ay ang baseline, ang cognitive defusion ay ang layunin.). Sa pamamagitan ng pagbabago sa paraan ng pakikipag-ugnay mo sa iyong mga paniniwala, maaari kang magsimulang maranasan ang ilang kaluwagan.
5 Mga Paraan sa Defuse Nababahala Thoughts
Narito ang 5 cognitive defusion exercises upang subukan. Piliin ang isa o dalawa na pinaka-apila sa iyo, at subukang muli ang mga ito sa loob ng ilang araw. Kung ito ay gumagana, magpatuloy sa pagpunta sa ito; kung hindi, subukan ang isa pang ehersisyo sa listahan sa halip.
- Ang Iyong Pag-iisip, na may kapital na "M." Para sa kapakanan ng pagsasanay na ito, isipin ang iyong isip bilang hiwalay na nilalang mula sa iyong sarili. Sabihin ito sa "Mind." Kapag nagsimula ang pagkabalisa, sabihin sa iyong sarili ang isang bagay na tulad ng, "Magkaroon ng napakaraming isipin, chitchatting away" o "Wow, Mind ginagawa ang bagay na gusto niyang gawin, na sinasabi sa akin kung paano walang magagawa. "Sa pamamagitan ng paggamot sa isip bilang isang panlabas, sa halip na panloob, nilalang maaari kang lumikha ng sapat na puwang sa pagitan mo at ng iyong mga saloobin upang pakiramdam ng isang bit mas mahusay.
- Ang radyo ng sasakyan na hindi i-off. Isipin mo na nakaupo ka sa upuang pampasaherong kotse, at ang driver ay naka-on ang isang kakila-kilabot na istasyon ng radyo na nagpe-play ng soundtrack ng iyong mga balisa. Wala ka sa isang posisyon upang baguhin ito o i-off ito; sa halip, dapat mong tiisin ito at tanggapin na ang mga saloobin ay naroon, at ang ingay ay hindi kanais-nais.
- Isang keychain sa iyong bulsa. Malamang na magdala ka ng isang hanay ng mga susi sa iyo palagi. Subukan ang pagtatalaga ng bawat isa sa iyong mga pinaka-karaniwan na pag-iisip sa isang partikular na susi. Kapag ginamit mo ang key na iyon, isipin mo ang kaukulang pag-iisip. Pansinin na maaari mong dalhin ang pag-iisip at hindi palaging isipin ito, at din na kapag naisip mo ang pag-iisip, maaari mo pa ring gamitin ang susi. Posibleng dalhin ang mga paniniwala sa kahirapan sa iyo, at huwag hayaang idikta ang iyong mga aksyon.
- Isang mapang-api na mapang-api. Tratuhin ang iyong pag-iisip tulad ng isang mapang-api sa playground ng adulthood at magtanong, "Sino ang namamahala dito? Ang aking pag-iisip ba ang namamahala o ako ba ang namamahala? "Kung nakatutulong ito, magalit kaagad sa pag-iisip na may kaakit-akit na wika - habang igiit mo ang iyong sarili laban sa mapanuno na mapang-api.
- Mga saloobin para sa pagbebenta. Kilalanin ang isang pag-iisip na mayroon ka at isang pag-iisip na iyong binibili bilang totoo . Lagyan ng label ang iyong mga saloobin: hatol, pintas, paghahambing, pagpapalabis, atbp. Tanungin ang iyong sarili, "Gusto ko bang bilhin ang pag-iisip na ako ay ______________?" Isaalang-alang kung ano ang kakailanganin mo at kung talagang magandang pamumuhunan ito.
Ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay hindi upang baguhin ang dalas kung saan nakakaranas ka ng mga balisa (kahit na kung mangyari iyon para sa iyo, hindi kapani-paniwala!).
Sa halip, ang mga defusion exercise ay epektibo kung bawasan nila ang iyong attachment sa isang partikular na paniniwala o hanay ng mga paniniwala na hindi kasalukuyang naglilingkod sa iyo nang maayos.
Upang matuto nang higit pa tungkol sa mga nagbibigay-malay na pagkukulang at iba pang mga pangunahing proseso ng ACT, basahin ang kaugnay na post na ito ng Association for Contextual Behavioral Science.
> Pinagmulan:
> Hayes, SC, & Smith, S. Kumuha ng iyong isip at sa iyong buhay: ang bagong Pagtanggap at Pangakong Therapy. New York, NY: New Harbinger, 2005.