Ang pagmumuni-muni, sa pinakasimpleng termino, ay tumutukoy sa pag-aaral kung paano magbayad ng pansin. Kapag ginamit nang maayos, ang pagbubulay ay nagpapahintulot sa iyong pabagalin at pagmasdan ang mundo nang walang paghatol. Kung nakatira ka sa pangkalahatang pagkabalisa disorder (GAD) , maaari rin itong makatulong upang mabawasan ang nababahala mga saloobin at dalhin ang isang pakiramdam ng balanse, kalmado at focus. Para sa 6.8 milyong Amerikano na namumuhay nang may matagal na pang-araw-araw na pagkabalisa, ang pagmumuni-muni ay maaaring mag-alok ng isang paraan upang mag-relax sa wakas.
Ano ang Meditasyon?
Ang pagmumuni-muni ay may pinagmulan sa pilosopiya ng Budismo. Kapag sa tingin mo ng pagmumuni-muni, marahil ay naglalarawan ng mga larawan ng isang silid na puno ng mga taong nakaupo sa gilid ng paa at nagsusulit ng parehong salita nang paulit-ulit. Ang popularized ng mga kilalang tao, ang transendental meditation (TM) ay isang uri ng pagmumuni-muni na ang layunin ng pagtulong sa iyo na magpasok ng isang malalim na estado ng pagpapahinga o isang estado ng matahimik na agap. Tulad ng pagmumuni-muni tumutulong upang mabawasan ang stress at pagkapagod, ang pagtulong nito para sa mga may pangkalahatan pagkabalisa disorder, na magdusa sa talamak na pagkabalisa at madalas insomnya, ay madaling maunawaan.
Paano Nakasanib ang Meditation and Mindfulness?
Ang mga konsepto ng pagmumuni-muni at pag-iisip ay magkatulad. Habang ang pagmumuni-muni ay kadalasang nagsasangkot sa pagsisikap na pumasok sa ibang estado ng kamalayan, ang pagkaunawa ay nangangahulugan ng pagiging kamalayan ng kasalukuyang sandali. Sa ganitong paraan, maaari mong isipin ang pag-iisip bilang isang hakbang sa landas patungo sa pagmumuni-muni.
Ang parehong mga gawi ay maaaring makatulong para sa pagkabalisa, dahil pinapayagan ka nitong mabawasan ang pag-aalala at magkaroon ng kamalayan nang hindi natatakot.
Pag-iisip na Batay sa Pag-iisip
Ang pagmumuni-muni na ginagamit sa paggamot ng mga sakit sa pagkabalisa ay kadalasang tumatagal ng anyo ng pagbubulay na nakabase sa pag-iisip. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay may mga pinagmulan sa kilusang pag-iisip na sinimulan ni Jon Kabat-Zinn, tagapagtatag ng diskarte pagbawas ng pagbibigay-diin (MBSR).
Ang pangunahing saligan ng diskarteng ito ay upang matuto na alisin mula sa mga balisa. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay kamalayan, pagkilala ng pag-igting sa katawan, pag-unawa sa iyong mga pattern ng pag-iisip, at pag-aaral kung paano haharapin ang mga mahirap na emosyon. Ang MBSR ay karaniwang ginagamit sa isang magtuturo, ngunit mayroon ding mga online na kurso na maaari mong gawin tulad ng libreng isa na inaalok ng Palouse Mindfulness.
Pananaliksik sa Meditasyon at GAD
Ang suporta sa pananaliksik para sa mga benepisyo ng pagmumuni-muni para sa pangkalahatan na pagkabalisa disorder ay positibo. Ang isang 2013 randomized controlled trial ay isinagawa kasama ang 93 indibidwal na may DSM-IV na diagnosed na GAD na naghahambing sa isang programa ng grupo ng pagbabawas ng stress-based na pagbabawas ng 8-linggo na may kontrol sa pansin (stress management education, o SME). Ang MBSR ay nauugnay sa mas malaking pagbabawas sa pagkabalisa para sa tatlo sa apat na hakbang sa pag-aaral. Nagpakita rin ang mga kalahok ng mas malaking pagtaas sa positibong mga pahayag sa sarili. Bukod pa rito, ang isang 2012 meta-analysis ay nagpapahiwatig ng malakas na suporta para sa pagbubulay-bulay para sa pagkabalisa.
Paano Magsanay ng Meditasyon para sa GAD
Kung naninirahan ka na may pangkalahatang pagkabalisa, ang pagsasanay sa pang-araw-araw na pagninilay ay maaaring makatulong sa iyo na malabanan ang pagkabalisa at mabawasan ang pag-igting sa iyong katawan.
Kung nakuha mo na ang isang yoga class , ikaw ay mahusay sa iyong paraan sa pagsasanay ng pagmumuni-muni. Hindi mo kailangan ng maraming oras upang magnilay-simula, subukang mag-ukit ng ilang minuto bawat araw. Maaari mong unti-unti dagdagan ang oras na iyon habang natututunan mo kung paano mag-relaks at kung ano ang nararamdaman mong maging kalmado. Nasa ibaba ang mga madaling hakbang na dapat sundin upang makapagsimula ngayon:
- Umupo nang tuwid sa upuan at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig.
- Magsimulang magbayad ng pansin sa iyong hininga. Huwag mong baguhin kung paano ka humihinga; pagmasdan lamang ang iyong katawan habang ikaw ay lumanghap at huminga nang palabas.
- Maaari mong pakiramdam na napilit na ilipat ang iyong focus sa ibang lugar. Labanan ang pagganyak na ito at patuloy na tumuon sa iyong paghinga.
- Ang mga balisa ay maaaring dumaan sa iyong isipan. Kilalanin ang mga ito, ngunit pagkatapos ay dalhin ang iyong sarili pabalik sa kamalayan ng iyong paghinga.
- Ipagpatuloy ang tahimik, hindi pantay na pagmamasid para sa mga 10 minuto.
- Buksan ang iyong mga mata at pansinin kung ano ang nararamdaman mo. Huwag pag-aralan, sundin lamang.
Ang susi sa pag-aaral na magsanay ng pagmumuni-muni ay upang tanggapin ang mundo sa paligid mo mula sa isang lugar ng mausisa na pagmamasid. Ang pagbubulay-bulay na ito ay maaaring maganap sa lalong madaling panahon sa iba pang mga lugar ng iyong buhay, habang napapansin mo ang iyong sarili sa pagmamasid sa halip na umagaw sa mga mahihirap na sitwasyon o oras ng pag-aalala. Ang GAD ay lalo na nagsasangkot ng walang-tigil na pag-aalala-kung matututuhan mo na tanggapin ang mga alalahanin na hindi mo sila pababayaan, pagkatapos ang iyong pagkabalisa ay malamang na mabawasan.
Paano Kung Hindi Ako Makapagpapaalala?
Maraming mga kadahilanan kung bakit maaari mong mahanap ito mahirap upang magnilay o maging maingat. Maaaring magkakaroon ka ng problema sa pagmamasid na walang paghuhusga o maaari kang mawalan ng pasensya o parang may "labis na gawin" upang maupo sa paligid ng paghinga. Ang ilang mga tao ay may problema sa paggawa ng wala, tulad ng mga ito ay ginagamit upang palaging pagiging on the go. Iba pang mga oras, maaari mong makita na hindi mo maaaring itigil ang negatibong mga saloobin mula sa intruding bilang subukan mong mag-relaks.
Ang pinakamahusay na payo upang mapaglabanan ang mga hadlang na ito ay may dalawang bahagi:
- Kilalanin na mangangailangan ito ng oras. Huwag asahan ang iyong unang meditation session na maging madali. Bilang hangal na maaaring tunog, kinakailangan ng kasanayan upang matutunan kung paano gumawa ng wala. Sa huli, mas madali itong mangyari.
- Gumawa ng panahon para dito. Tulad ng gagawin ng oras, kailangan mong gumawa ng oras para dito. I-iskedyul ito sa iyong araw tulad ng iyong trabaho o appointment. Huwag gawin itong opsiyon na huwag mag-ensayo; sabihin sa iyong sarili na kailangan mo lang gawin ito. Minsan, kapag mayroon kang masyadong maraming gawin at hindi magkasya sa oras para sa isang tahimik na sandali, maaari mong makita pagkatapos na ang tahimik na sandali ay nakatulong sa iyo upang bumalik sa iyong araw na mas nakasentro at mas mahusay sa paglutas ng problema.
Isang Salita Mula
Kapag nagsimula kang magsanay ng pagmumuni-muni, tanungin ang iyong sarili ng mga tanong tulad ng sumusunod:
- Napagmasdan mo ba ang iyong nababahala na mga pag-iisip nang hindi hinahatulan ang mga ito?
- Nakuha mo ba ang isang estado ng nakatuon na pagmamasid?
- Nalulungkot ka ba?
Magtabi ng isang journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad at tandaan kung nabawasan ang pagkabalisa mo. Kung, sa paglipas ng panahon, mayroon ka pa ring nakakaabala na pagkabalisa na talamak at malubhang, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga opsyon sa paggamot.
> Pinagmulan:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial ng mindfulness meditation para sa generalized disxiety disorder: epekto sa pagkabalisa at reaktibo ng stress. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Paggalugad sa mga karanasan ng pagninilay sa Zen ng mga pasyente na may pangkalahatan na pagkabalisa disorder: isang diskarte sa pokus-pangkat. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Komplementaryong gamot, ehersisyo, pagmumuni-muni, pagkain, at pagbabago sa pamumuhay para sa mga sakit sa pagkabalisa: isang pagsusuri ng kasalukuyang ebidensiya. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transendental Meditasyon. Kumain, Mag-isip, Magsanay - Paggamot ng Pagkabalisa Naturally.