10 mga paraan upang pamahalaan ang borderline galit episodes na nauugnay sa BPD
Maraming mga tao na may borderline personality disorder (BPD) ang nakakaranas ng galit na napakatindi ito ay madalas na tinutukoy bilang "borderline na galit ." Ang ganitong galit ay minsan na tumutugon sa isang nakikitang interpersonal na bahagyang - halimbawa, ang pakiramdam na sinaway ng isang minamahal.
Kung nakaranas ka ng ganitong uri ng galit, maaari kang magkaroon ng isang mahirap na oras na pagkontrol nito. Maraming mga tao na may BPD ang nakikibahagi sa mga hindi malusog na pag-uugali kapag sila ay nagalit, kabilang ang mga kilos na maaaring maging sanhi ng pisikal na pinsala o pagsira ng mga relasyon .
Posible upang matuto upang pamahalaan ang galit sa malusog na paraan, ngunit ito ay tumatagal ng ilang pagsasanay. Narito ang ilang mga tip sa malusog na paraan upang pamahalaan ang galit.
1 - Count to Ten
Malamang na naririnig mo ang isang ito bago, ngunit gumagana ito, kaya nagkakahalaga ng paulit-ulit. Kung maaari mong i-pause bago tumugon sa kung ano ang nagagalit sa iyo, mas malamang na gumawa ka ng malusog na mga pagpipilian tungkol sa iyong pag-uugali. Kaya, kung may isang bagay o isang tao na gumagawa ka ng galit, subukang mabilang sa 10 sa iyong ulo bago ka tumugon.
2 - Pansinin ang Iyong Galit Mas maaga
Minsan hindi mo mapansin na ikaw ay galit hanggang sa ikaw ay galit na galit. Ngunit maaari kang magsanay na maging higit pa sa iyong mga tugon upang mapansin mo ang iyong galit nang mas maaga sa ikot. Subukan na bigyang-pansin ang mga maliliit na palatandaan ng simula ng panuntunan ng galit. Halimbawa, ano ang nararamdaman ng unang pagkaputol ng galit? Ano ang reaksyon ng iyong katawan? Kung mahuli mo ang mga senyas na ito kapag ikaw ay moderately annoyed, sa halip na ganap na galit na galit, maaari kang mamagitan nang mas maaga.
3 - Kumuha ng Break
Kapag napansin mo na ikaw ay nagagalit, makatuwiran na mag -break mula sa anumang nagagalit sa iyo. Ang isang ito ay gumagana ng maayos kung ikaw ay nagagalit sa isang pag-uusap sa isang tao. Kung nagsimula kang kumilos na baliw, ang iba pang mga tao ay madalas na magsimulang magalit, na maaaring lumawak ang sitwasyon. Kung napansin mo ang pagdami na ito, tawagan ang isang "oras out" at magpahinga para sa 10-15 minuto (o mas mahaba, kung kailangan mo).
4 - Masaktan ang Iyong Sarili
Ang ilang mga tao ay nakakatulong na makisali sa iba, nakagagambala na aktibidad kapag nahuhuli sila sa kanilang galit. Upang magawa ito nang matagumpay, maghanap ng isang aktibidad na maaari talagang hawakan ang iyong pansin. Huwag pumili ng isang bagay na walang pasubali, tulad ng panonood ng telebisyon, sapagkat ang iyong mga saloobin ay malamang na lumilipad pabalik sa anumang nagagalit sa iyo. Gumawa ng isang bagay na aktibong nauugnay ang iyong isip, tulad ng pag-oorganisa ng isang silid ng iyong tahanan o pagbabasa ng isang libro.
5 - Kumuha ng Deep Breaths
Ang pagsasanay sa malalim, diaphragmatic na paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang pisikal na pagpukaw na iyong nararamdaman kapag nagagalit ka. Gumawa ng ilang minuto upang huminga nang dahan-dahan at mula sa malalim sa iyong tiyan. Practice sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa iyong tiyan, pag-inom ng mabagal na paghinga, at pagtulak ng iyong kamay sa bawat oras na lumanghap ka, habang pinapayagan ang iyong kamay na mahulog sa tuwing ikaw ay huminga nang palabas.
6 - Ground Yourself
Ang mga pagsasanay na pang-umpisa ay makatutulong sa iyo na "biglang lumabas" ang ikot ng galit kapag nakasimula na ito at nagpapaalala sa iyo ng tunay na kawalan ng halaga ng isyu sa kamay. Subukan ang mga pagsasanay na ito sa lupa , na idinisenyo upang dalhin ka pabalik sa kasalukuyang sandali kapag ang iyong isip ay patuloy na bumalik sa iyong galit.
7 - Makinig sa Calming Music
Ang pakikinig sa musika na nagtataguyod ng kabaligtaran na kalagayan ay makatutulong sa iyo na i-reset ang iyong emosyonal na kalagayan. Kapag nagagalit ka, makinig sa musika na mabagal, nakapapawi, at kalmado. Ngunit huwag pumili ng isang bagay na mapagpahirap - ang musika ay dapat na magtaas.
8 - Practice Letting Go
Ang galit ay maaaring maging mahirap na pamahalaan dahil ito ay isang napaka-kaakit-akit damdamin - galit entices mong i-hold sa dito, lalo na kung ikaw ay righteously galit tungkol sa isang bagay na hindi patas. Ngunit ang pagkakaroon ng galit ay madalas na hindi nakakatulong. Bigyang-pansin ang kapag sinasadya mong humahawak sa iyong galit at sinusubukang "bitawan." Ang pagsasanay sa pag- iisip ay makakatulong sa iyo na makabisado sa proseso ng "pagpapaalam".
9 - Makipagkomunika sa Assertively
Minsan sa halip na paghagupit sa galit, ang mga tao na may BPD ay nagtataglay ng galit sa o ituro ito sa kanilang sarili. Ito ay maaaring maging mapaminsalang bilang paghagupit. Kung ikaw ay isang taong gumagawa nito, ang pag-aaral na makipag - usap nang iyong mga pangangailangan ay lubos na mabawasan ang iyong mga problema sa galit. Ang pakikipagtulungan ay nangangahulugang nangangahulugan ng pagpapahayag ng iyong mga pangangailangan o mga inaasahan ng malinaw ngunit hindi agresibo.
10 - Kumuha ng Diskarte sa Paglutas ng Problema
Minsan kapag nagagalit tayo tungkol sa isang bagay na naging masigla natin - gumugugol tayo ng maraming oras na nagsasabi sa ating sarili kung paano hindi makatarungan ang sitwasyon, o kung paano tayo ay napinsala ngunit hindi gumawa ng anumang aksyon upang mapabuti ang sitwasyon. Kung ikaw ay sinasadya, isaalang-alang kung ang pag-uugali na ito ay talagang gumagana para sa iyo. Kung hindi, subukan na kumuha ng isang diskarte sa paglutas ng problema . Ano ang galit mo tungkol sa, at may anumang paraan na maaari mong gawin upang malutas ang sitwasyon?