Mga Tip para sa Pagsasagawa ng Diaphragmatic Breathing para sa Social Anxiety
Ang diaphragmatic breathing , o malalim na paghinga mula sa dayapragm sa halip na dibdib, ay isang paraan upang magrelaks at mabawasan ang pagkabalisa ng iba't ibang uri. Kahit na lahat tayo ay may kakayahang huminga sa ganitong paraan, napakakaunti sa atin ang gumagawa nito araw-araw sa ating mga gawain sa araw-araw.
Praktisin ang paghinga na ito habang ikaw ay nasa isang lundo at ligtas na kapaligiran sa bahay. Sa ganitong paraan, ikaw ay mas malamang na gamitin ang pamamaraan na ito kapag nahaharap sa mga sitwasyon na nagpapalitaw ng mga sintomas ng social anxiety disorder (SAD) .
Kahalagahan ng Deep Breathing
Ang malalim na paghinga ay tumutulong sa iyo upang maiwasan ang tugon ng "labanan o paglipad" sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa ganitong mga sitwasyon, ang mga awtomatikong system ng iyong katawan ay may mataas na alerto, at idirekta ang iyong puso upang mas mabilis na matalo at ang rate ng paghinga upang madagdagan. Sa pamamagitan ng sinasadyang pagiging kamalayan ng iyong paghinga at pagsasaayos ng lalim at rate nito, ang posibilidad na sumulong sa isang pag-atake ng panic o pagkabalisa ay babaan.
Paano magsanay ng diaphragmatic breathing
Para sa mga taong nagdurusa sa mga medikal na kondisyon, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng ehersisyo sa pagpapahinga.
- Maghanap ng isang tahimik na lugar na walang distractions. Kasinungalingan sa sahig o humukay sa isang upuan, alisin ang anumang masikip na damit at alisin ang mga baso o mga contact. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong kumandong o sa mga bisig ng upuan.
- Maglagay ng isang kamay sa iyong itaas na dibdib at ang iba pang mga kamay sa iyong tiyan. Huminga ng lamok, pagkuha ng malalim na paghinga mula sa iyong tiyan habang binibilang mo sa tatlo. Habang lumalakas ka dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan ay bumangon. Ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat ilipat.
- Pagkatapos ng maikling paghinto, dahan-dahang huminga nang palabas habang binibilang sa tatlo. Ang iyong tiyan ay dapat mahulog pabalik habang huminga nang palabas.
- Ipagpatuloy ang pattern na ito ng ritmo paghinga para sa 5-10 minuto.
Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga tagubiling ito, isaalang-alang ang pakikinig sa isang pag-record ng boses tulad ng libreng MP3 audio file na inaalok ng McMaster University na kinabibilangan ng mga direksyon sa pagsasanay ng paghinga ng diaphragmatic.
Ang paggamit ng isang rekording ng audio ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na magrelaks at magtuon ng pansin sa pamamaraan.
Mga Balakid sa Pagsasagawa ng Deep Breathing
Kung napapansin mo na bumalik ka sa mababaw na paghinga sa kabila ng pagsasanay ng malalim na paghinga, maaaring kailangan mo ng mas maraming pagsasanay sa iba't ibang sitwasyon. Subukan ang pagkuha ng isang yoga klase na naghihikayat sa malalim na paghinga o mag-sign up para sa isang alumana kurso sa pag-iisip. Ang paggamit ng iba't ibang estratehiya na kasama ang malalim na paghinga ay magbibigay sa iyo ng higit pang mga pagkakataon upang magsanay at magsimulang makabisado sa sining nito.
Musikero at Deep Breathing
Ang mga mang-aawit ay tinuturuan na huminga ng malalim habang kumanta upang mapabuti ang tunog ng kanilang tinig at magdala ng isang tune na walang paglabag sa gitna. Sa pamamagitan ng parehong token, ang mga mang-aawit at musikero na naglalaro ng mga instrumento ng hangin na nakatira din sa panlipunang pagkabalisa ay maaaring makinabang mula sa pagsasanay ng malalim na paghinga sa konteksto ng pagbawas ng pagkabalisa.
Mga kaugnay na Relaxation Exercise
Maaaring magamit ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga kasama ang malalim na paghinga, tulad ng progresibong relaxation ng kalamnan, guided imagery, at autogenic na pagsasanay. Kung ang malalim na paghinga nag-iisa ay hindi tila upang mapabuti ang iyong pagkabalisa, isaalang-alang ang pagbabasa at pagsasanay ng iba pang mga diskarte. Maaari ka ring makahanap ng isang online o lokal na therapist na maaaring gumabay sa iyo sa pamamagitan ng mga ganitong uri ng pagsasanay.
Isang Mabilis na Limang Minutong Pagbubuntis
Ngayon na nakuha mo ang hang ng kung paano huminga malalim, itakda ang iyong telepono upang pumunta off minsan sa isang araw sa isang maginhawang oras. Kapag bumaba ang alarma, iyon ay ang iyong senyas upang magsanay ng malalim na paghinga sa loob ng limang minuto. Matapos ang limang minuto ay tumaas, tingnan kung mas nakakarelaks kayo at mas nababalisa. Sa paglipas ng panahon, dapat itong maging mas natural na huminga sa ganitong paraan sa lahat ng oras.
Isang Salita Mula
Ang paghinga ng malalim mula sa iyong dayapragm ay isang kasanayan na natutunan. Bagaman bilang mga sanggol na ginagawa namin ito nang katutubo, sa oras na ang mga may pag-aalala ay malamang na huminga nang mas mababaw mula sa dibdib. Kung pagkatapos ng pagsasanay ng malalim na paghinga ay nakadarama ka pa ng malubhang pagkabalisa, isaalang-alang ang pagkukunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip o medikal na doktor para sa pagtatasa at paggamot.
Pinagmulan:
Paggamot ng Pagkabalisa Australia. Mabagal na paghinga upang Bawasan ang Pagkabalisa at takot.
Harvard Medical School. Huminga ng malalim
Harvard Medical School. Mga diskarte sa pagpapahinga. Ang kontrol sa paghinga ay tumutulong sa pagbawas ng tugon sa tugon ng stress.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.