Paano Gamitin ang iyong Imagination upang matugunan ang iyong mga takot
Maraming mga tao na may takot disorder magdusa mula sa ilang mga takot o phobias na tila upang ma-trigger ang kanilang pagkabalisa. Ang mga may gulat na gulo sa agoraphobia ay struggling sa isang takot sa mga sitwasyon kung saan makatakas ay magiging mahirap o nakakahiya. Ito ay ang mga matinding damdamin ng pangamba na madalas na humantong sa mga pag-atake ng sindak . Ang personal na pag-aalala at pag-aalala tungkol sa mga nag-trigger ay maaaring magresulta sa maraming mga maladaptive na pag-uugali , tulad ng pag-iwas sa anumang sitwasyon na maaaring magsimula ng isang sindak atake.
Ang mga takot at phobias ay lumalaki nang higit na maiiwasan namin sila. Upang madaig ang mga ito, tila natural na kailangan nating harapin ang mga ito. Gayunpaman, ang pagdating sa mga tuntunin sa aming mga takot sa ulo ay maaaring makaramdam ng hindi maipagmamalaki, kung hindi imposible, gawin. Ang imaginal desensitization ay isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa isang tao na unti-unti na harapin ang panic na nag-trigger sa pamamagitan ng pagharap sa kanila muna sa kanilang imahinasyon.
Ano ang Imaginal Desensitization?
Ang mga nag-trigger o mga pangyayari na nagdudulot sa iyo ng mga pag-atake ng sindak ay mga sitwasyon na itinuturing mong "sensitized" sa, ibig sabihin ay lumaki ka upang maiugnay ang mga sitwasyong ito nang may takot at pagkabalisa . Halimbawa, ang takot sa paglipad ay maaaring maging sanhi ng isang tao na magkaroon ng mataas na antas ng pagkabalisa, kahit na pag-iisip lamang tungkol sa paglalakbay sa isang eroplano. Para sa anumang kadahilanan, ang tao ay dumating upang iugnay ang paglipad na may malakas na emosyonal na damdamin ng mag-alala at takot. Sa paglipas ng panahon maiiwasan namin ang mga sitwasyon na naging sensitibo kami sa.
Sa halimbawang ito, ang tao ay hindi na lumipad kahit na nangangahulugan ito na nawawala sa mga bakasyon o mga espesyal na kaganapan. Kung mas maiiwasan natin ang ating pagkabalisa, lalong lumalaki ang ating takot at sa huli ay maaaring umunlad ang isang takot.
Upang mapagtagumpayan ang isang partikular na takot, kailangan mong maging "desensitized" dito, ibig sabihin ay natututo kang hindi na iugnay ang sobrang pagkabalisa sa kaganapan o sitwasyon.
Ang proseso ng pagkuha ng nakaraang matinding takot ay madalas na nagsisimula sa pamamagitan ng pagtuon sa feared sitwasyon habang ang pakiramdam ganap na ligtas at nakakarelaks. Ang imaginal desensitization ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ito sa pamamagitan ng paggamit ng iyong imahinasyon at mga diskarte sa relaxation upang sirain ang iyong koneksyon ng takot sa ilang mga trigger.
Paano Gumagana ang Desensitization
Ang unang hakbang ng desensitization ng imaginal ay upang makakuha ng ganap na kalmado at nakakarelaks na estado ng pag-iisip. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng maraming mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang mga pagsasanay sa paghinga , progresibong pagpapahinga ng kalamnan , yoga , pagninilay , pagsulat sa journal , o isang kumbinasyon ng mga istratehiyang ito.
Sa sandaling ikaw ay lubos na nakakarelaks, ang susunod na hakbang ay unti-unti na isipin ang iyong sarili sa isang sitwasyon na nakakapagod. Mahalagang subukan na manatiling kalmado at komportable habang nakikita mo ang iyong sarili sa mga takot na sitwasyon. Kung sa anumang oras magsisimula kang maramdaman ang takot o lubos na nababalisa, makita mo ang iyong sarili na lumayo mula sa nag-aalala na sitwasyon at sa isang mas patahimik at tahimik na lugar.
Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng mga desensitisasyon sa pag-iisip, magsisimula ka na masira ang ugnayan sa pagitan ng isang partikular na kaganapan at ang iyong mga personal na damdamin ng takot at pagkabalisa. Upang higit pang palakasin ang iyong desensitization, maaari mong tuluyang harapin ang iyong aktwal na mga takot sa personal.
Mahalaga na harapin ang iyong mga takot sa pamamagitan ng imahe unang, dahil ito ay magiging sanhi ng hindi bababa sa halaga ng pagkabalisa at ay magbibigay-daan sa iyo upang epektibong masira ang koneksyon na mayroon ka sa pagitan ng sindak at ang partikular na sitwasyon. Ang iyong imahinasyon ay din kung saan marami sa mga asosasyon na ito ang nilikha noong una, kaya kapaki-pakinabang na harapin ang mga ito kung saan sila nagsimula.
Paggamit ng Desensitization sa Iyong Sariling
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng iba't ibang antas ng iyong takot. Panatilihin ang iyong listahan sa pagitan ng 10-20 mga sitwasyon na bumubuo ng isang hierarchy mula sa hindi bababa sa pagkabalisa-nakakagulat na mga kalagayan sa paligid ng iyong takot sa kung ano ang nagiging sanhi sa iyo ang pinaka-gulat.
Halimbawa, ito ang magiging hitsura ng listahang ito para sa isang tao na may takot sa paglipad :
- Ang pagtingin sa mga eroplano ay lumilipad sa kalangitan.
- Pagmamaneho sa paliparan na may isang mahal sa buhay.
- Nakikita ang mga eroplano na mag-alis at makarating sa paliparan na may isang minamahal.
- Pagpasok sa loob ng paliparan at sa pamamagitan ng seguridad na may isang mahal sa buhay.
- Umuulit na mga numero 2, 3, at 4 sa iyong sarili.
- Pagsakay sa isang eroplano na may isang pinagkakatiwalaang kasama.
- Kumuha ng isang maikling flight sa isang pinagkakatiwalaang kasamahan sa pamamagitan ng iyong panig at magagamit upang makipag-usap sa iyo sa buong oras.
Ang listahang ito ay maaaring magpatuloy hanggang sa maabot mo ang mga sobrang takot na sitwasyon, tulad ng pagkuha ng isang mahabang paglipad lamang o lumilipad sa pamamagitan ng kaguluhan. Bago ka lumipat sa pagtingin sa mga kaganapang ito, kailangan mo munang mag-ensayo at magkaroon ng mabuting pag-unawa sa mga diskarte sa pagpapahinga. Tiyakin kung alin sa mga estratehiyang ito ang pinakamainam para sa iyo at gumawa ng pangako sa pagsasanay sa mga ito nang regular.
Sa sandaling naitayo mo ang iyong mga kasanayan sa pagpapahinga, oras na upang gamitin ang mga ito sa proseso ng pag-iisip ng desensitization. Magtabi ng mga 10 minuto sa isang araw upang magrelaks at isa pang 10 upang isipin ang iyong mga phobias. Upang magsimula, kumportable hangga't makakaya mo, marahil sa paghihiga, pag-off ng iyong telepono, at pag-alis ng anumang mabigat na alahas o hindi komportable na damit. Dalhin ang iyong sarili sa isang nakakarelaks na estado at pagkatapos ay isipin ang iyong sarili na nasa unang sitwasyon ng iyong hierarchy. Tandaan ang bawat detalye sa paligid mo. Pansinin ang mga tunog, kulay, at amoy. Subukan mong isipin ang maraming mga detalye hangga't maaari. Habang nadarama mo ang pagtaas ng pagkabalisa, dalhin ang iyong isip sa likod sa mapayapang nakakarelaks na estado.
Sa paglipas ng panahon, maaari mong isulong ang iyong listahan, sa pag-iisip na may iba't ibang sitwasyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng desensitization, maaari mong mapagtagumpayan ang ilan sa iyong mga pinakamasama na takot. Maaari mo pa ring mabalisa kapag nahaharap sa ilang mga sitwasyon. Gayunpaman, ang iyong nerbiyos ay maaaring mabawasan nang malaki. Tandaan na dalhin ito mabagal at laging unang pagsasanay sa pamamagitan ng visualization bago sinusubukan ito tunay na sitwasyon sa buhay.
Pinagmulan:
Bourne, EJ Ang Pagkabalisa at Phobia Workbook. Ika-5 ed. Oakland, CA: Bagong Harbinger, 2011.