Nagagalit ka ba ng iyong mga saloobin?
Si Donald Meichenbaum ay isang psychologist na nabanggit para sa kanyang mga kontribusyon sa cognitive behavioral therapy ( CBT ). Nagbuo siya ng therapeutic technique na tinatawag na cognitive behavior modification (CBM), na nakatutok sa pagkilala sa dysfunctional self-talk upang baguhin ang mga hindi gustong pag-uugali. Sa madaling salita, tinutukoy ni Dr. Meichenbaum ang mga pag-uugali bilang mga resulta ng ating sariling pagsasalita.
Pagkabalisa-Ridden Thoughts Hinder Your Recovery
Ang panic disorder, agoraphobia o iba pang mga sakit sa pagkabalisa ay madalas na nagreresulta sa ilang mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali na maaaring hadlangan ang paggaling. Halimbawa, sabihin nating kailangan mong dumalo sa isang pulong sa isang trabaho bukas. Nababahala ka at natatakot na magkakaroon ka ng panic attack sa pulong. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Paano kung mayroon akong panic attack at kailangang umalis sa pulong. Ako ay napahiya. "Kaya, tumawag ka nang may sakit upang magtrabaho sa susunod na araw upang maiwasan mo ang pagpupulong.
Ngunit, paano kung nabago mo ang iyong mga saloobin? At, paano kung sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga iniisip, maaari kang dumalo sa pagpupulong sa trabaho sa halip na iwasan ito?
Paano Palitan ang Iyong mga Saloobin
Ang paggamit ng CBM, ang pagbabago ng mga pag-iisip at pag-uugali, kabilang ang pag- iwas sa pag-uugali at mga tugon sa takot, ay isang proseso na may tatlong yugto:
Phase 1: Self-Observation
Ang bahaging ito ay nagsasangkot ng pakikinig nang malapit sa iyong panloob na pag-uusap o pag-uusap sa sarili at pagmamasid sa iyong sariling pag-uugali.
Gusto mong maging lalong nakakaalam ng anumang negatibong pahayag sa sarili na talagang nag-aambag sa iyong mga sintomas at panic sintomas .
Halimbawa, sinasabi mo sa iyong sarili ang mga negatibong mensahe, tulad ng "Hindi ako sapat na matalino," "Ang mga tao ay hindi gusto sa akin," o "Ang bawat tao'y maaaring makita kung gaano ako neurotic."
Upang matulungan kang maging mas nalalaman sa iyong mga negatibong pahayag sa sarili, maaari itong maging kapaki-pakinabang na isulat ito.
Ang pagsubaybay sa ganitong uri ng pag-uusap ay makakatulong sa iyo na maging mas nalalaman kung kailan ito nangyayari. Kung magagawa mo, subukang i-text ito sa isang notebook sa lalong madaling panahon pagkatapos na maganap ito. Kung hindi ito gumagana para sa iyo, subukan ang journaling sa pagtatapos ng araw, isulat ang lahat ng mga negatibong pag-uusap na maaari mong matandaan. Maaari kang mabigla upang matuklasan kung gaano kadalas ikaw ay nagtatakda ng iyong sarili para sa pagkabalisa sa buong araw.
Phase 2: Magsimula ng Bagong Self-Talk
Sa sandaling makilala mo ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili, maaari mong simulan na baguhin ito. Habang "nakuha mo" ang iyong sarili sa pamilyar na mga negatibong mga pattern ng pag-iisip, lumikha ka ng bago at positibong panloob na pag-uusap. "Hindi ako" ay nagiging "Maaaring mahirap, ngunit maaari ko." Tanggalin ang mga negatibong pahayag sa iyong journal at isulat ang mga ito sa kanilang lugar. Magsanay sa pagsasabi sa kanila hanggang sa magsimula kang maniwala sa kanila.
Ang mga bagong pahayag o pagpapatibay sa sarili ngayon ay nagagabayan ng mga bagong pag-uugali. Sa halip na gamitin ang pag-iwas sa pag-uugali upang makayanan ang panic disorder at pagkabalisa, naging handa kang makaranas ng mga sitwasyon na nakakapagod ng pagkabalisa. Ito ay humahantong sa mas mahusay na mga kasanayan sa pagkaya, at habang ang iyong maliliit na tagumpay ay nagtatatag sa isa't isa, gumawa ka ng mahusay na mga pakinabang sa iyong pagbawi.
Phase 3: Pag-aaral ng mga Bagong Kasanayan
Sa tuwing nakikilala mo at binago ang iyong mga negatibong saloobin at binago ang iyong tugon sa takot at pagkabalisa, natututo ka ng mga bagong kasanayan.
Kapag alam mo na ngayon ang iyong mga kaisipan, mas mahusay mong masusukat ang iyong pagkabalisa at gumanti sa mas kapaki-pakinabang na paraan.
Isang Salita Mula
Kapag ang iyong mga negatibong saloobin ay kinokontrol mo, ito ay magiging mahirap na makontrol ang iyong mga sagot sa asal sa mga hindi kanais-nais na sitwasyon. Subalit, maaaring ibalik ka ng CBM ng ilang nawalang kontrol. Habang nagbabago ang iyong mga saloobin mula sa negatibo hanggang positibo, nagsisimula kang magkaiba sa maraming sitwasyon. At, malamang na masusumpungan mo na iba ang ibang reaksiyon sa bagong "positibo" mo rin!
Pinagmulan:
Corey, Gerald. (2012). Teorya at pagsasanay ng pagpapayo at psychotherapy, 9th ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.