Paggamit ng Systematic Desensitization upang mapaglabanan ang iyong mga takot
Si Joseph Wolpe, isang pioneer ng therapy sa pag-uugali , ay bumuo ng isang pamamaraan na tinatawag na sistematikong desensitization para sa paggamot ng mga disorder na may kaugnayan sa pagkabalisa at phobias. Ang pamamaraan na ito ay batay sa mga prinsipyo ng klasikal na conditioning at ang saligan na kung ano ang natutunan (nakakondisyon) ay maaaring hindi natutunan. Malaking pananaliksik ay nagpapakita na ang sistematikong desensitization ay epektibo sa pagbawas ng pagkabalisa at pag-atake ng sindak na nauugnay sa natatakot na mga sitwasyon.
Ang sistematikong desensitization ay karaniwang nagsisimula sa pag-iisip ng iyong sarili sa isang pag-unlad ng mga natatakot na sitwasyon at paggamit ng estratehiya sa pagpapahinga na nakikipagkumpitensya sa pagkabalisa. Sa sandaling matagumpay mong mapangasiwaan ang iyong pagkabalisa habang nakakaisip ng mga nakakatakot na kaganapan, maaari mong gamitin ang pamamaraan sa tunay na sitwasyon sa buhay. Ang layunin ng proseso ay maging dahan-dahan na desensitized sa mga nag-trigger na nagiging sanhi ng iyong pagkabalisa.
Pag-aaral na Mamahinga
Bago ka magsimula nang unti-unting ilantad ang iyong sarili sa iyong mga takot na sitwasyon, kailangan mo munang mag-aral at magsagawa ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga. Ang ilang mga pamamaraan na karaniwang ginagamit sa relaxation training ay ang:
- Malalim na paghinga : Kapag ang mga tao ay nababalisa, sila ay may posibilidad na kumuha ng mabilis, mababaw na mga paghinga na dumarating nang direkta mula sa dibdib. Ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag na thoracic o dibdib paghinga. Kapag nag-aalala ka, maaaring hindi mo alam na humihinga ka sa ganitong paraan. Ang paghinga ng dibdib ay nakakagambala sa mga antas ng oksiheno at carbon dioxide sa katawan, na nagreresulta sa mas mataas na rate ng puso, pagkahilo, pag-igting ng kalamnan at iba pang pisikal na sensasyon. Ito ay maaaring hudyat ng iyong katawan upang makabuo ng stress response na nag-aambag sa pagkabalisa at pag-atake ng sindak.
- Progressive Muscle Relaxation : Kung mayroon kang panic disorder , agoraphobia o ibang uri ng pagkabalisa disorder , maaari kang makaranas ng madalas na pag-igting ng kalamnan. Sa katunayan, ang talamak na tensyon ng kalamnan ay maaaring maging awtomatiko na tila normal, at maaaring nakalimutan mo kung ano ang nararamdaman nito kapag ang iyong mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks. Sa pamamagitan ng paggamit ng progresibong pamamaraan ng relaxation ng kalamnan, mabilis mong matuklasang muli ang mga pagkakaiba sa pagitan ng relaxation at pag-igting ng iba't ibang grupo ng kalamnan.
- Pagmilantik: Sa pamamagitan ng pag-iisip sa iyong sarili sa isang mapayapang, walang stress na setting, maaari mong maabot ang isang estado ng mental at pisikal na pagpapahinga. Halimbawa, isipin ang iyong sarili na nakaupo sa isang magandang, mapayapang lawa. Tumutok sa tanawin para sa isang panahon. Pakiramdam ang malambot na buhangin sa ilalim ng iyong mga paa. Bilang isang malumanay na simoy ng hangin sa buong tubig, isipin ang mainit na hangin sa iyong mukha habang pinapanood mo ang isang kahanga-hangang paglubog ng araw sa abot-tanaw.
Paano Gumagana ang Systematic Desensitization
Bago simulan ang sistematikong desensitization, kailangan mong magkaroon ng mastered relaxation training at bumuo ng isang hierarchy (mula sa pinakamababa na natatakot sa pinaka-takot) listahan ng iyong mga feared sitwasyon. Kung nahihirapan kang makarating sa isang estado ng pagpapahinga o pagkilala sa hierarchy ng pagkabalisa, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na makapagbibigay sa iyo ng patnubay.
Ang sistematikong desensitisasyon ay nagsisimula sa isip na pagkakalantad sa mga takot na sitwasyon. Gamitin ang hierarchy ng pagkabalisa upang masira ang kinatatakutan na sitwasyon sa napapanatiling bahagi.
Halimbawa, sabihin nating natatakot kang pumunta sa malalaking tindahan. Maaari kang magkaroon ng hindi bababa sa pagkabalisa paglalakad sa tindahan. Habang nakukuha mo pa ang mga pintuan sa exit, lumalala ang iyong pagkabalisa. Ang nakatayo sa linya ng paglabas ay kumakatawan sa iyong pinakamataas na tugon sa takot.
Gusto mong simulan ang proseso sa pamamagitan ng pagtuon sa mga aksyon na nagiging sanhi ng hindi bababa sa halaga ng pagkabalisa at gumagana ang iyong paraan up. Ang resulta ay dahan-dahan ka, o sistematikong, maging desensitized sa pamimili sa malalaking tindahan.
Pinagmulan:
> Pag-alis ng Libreng Mula sa Pagkabalisa ng Pagkabalisa - Handbook sa Pag-aalaga sa Sarili. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teorya at pagsasanay ng pagpapayo at psychotherapy. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.