Mga Hakbang sa Relief Matapos ang Panic Strikes
Kung mayroon kang mga pag-atake ng sindak, alam mo na maaari silang maging isang nakakatakot na karanasan pagkatapos ng mga epekto na maaaring maging lubhang mahirap na pamahalaan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ibinigay dito, maaari kang makakuha ng ilang tulong at bumalik sa track pagkatapos ng mga panic strike.
Tulad ng Tiyak na Pag-atake
Isipin na ikaw ay nagmamaneho upang gumana kapag bigla kang nagtagumpay sa damdamin ng takot at takot. Nararamdaman ng iyong puso na parang ito ay humahampas sa iyong dibdib, na nagdudulot ng sakit sa buong katawan mo, at nahihirapan kang huminga. Ikaw ay lalong natatakot habang sinimulan mo ang pag- alog at pagpapawis. Ang iyong mga binti at kamay ay nararamdaman na may mga pin at mga karayom sa kanila at nagsisimula kang magkaroon ng pakiramdam ng pagduduwal na dumating sa iyo.
Iniisip mo na hindi ito maaaring mangyari sa iyo. Halos makakakuha ka ng isang pakiramdam na pinapanood mo ang iyong sarili mula sa isang distansya, pakiramdam pagkumpleto naka-disconnect mula sa iyong sarili at sa iyong kapaligiran. Huminto ka sa gilid ng kalsada, natatakot mawawala mo ang kontrol ng iyong sasakyan o posibleng lumampas sa likod ng gulong.
Tulad nang mabilis hangga't ang iyong mga sintomas ay nakalagay, napansin mo na unti-unting lumiliit ang mga sensasyon na ito. Ngunit kahit na napagtanto mo na ang pag- atake ng takot ay lumipas na, nadarama mo pa rin ang pagkabalisa at isinara. Ito ay magdadala sa iyo sandali upang i-focus muli at makabalik sa kalsada. Ang natitirang bahagi ng iyong araw ay minarkahan ng isang pakiramdam ng nerbiyos at pangamba.
Ang mga pag-atake na ito ay maaaring magkaroon ng emosyonal, pisikal, at nagbibigay-malay na epekto na maaaring makaapekto sa iyo pagkatapos ng pag-atake ay nabawasan. Matapos makaranas ng pag-atake ng sindak, maaari mong mahirapan na balikan ang iyong sarili.
Narito ang ilang mga paraan upang makahanap ng kaluwagan pagkatapos ng isang sindak atake .
Itigil at Huminga
Sa panahon ng pag-atake ng sindak, maaari kang makaranas ng nakakulong na paghinga at sakit sa dibdib. Ang kakulangan ng hininga na ito ay maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na hindi ka nakakakuha ng sapat na hangin o nakakaranas ng pagnanakaw o pagsuntok ng mga sensasyon. Ang madalas na paghinga ay madalas na nakakatulong sa isang sakit ng dibdib na karaniwan sa mga pag-atake ng sindak. Ang sakit sa dibdib at kahirapan sa paghinga ay maaaring maging lubhang nakakatakot, na nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na nababalisa sa kabuuan ng iyong araw.
Upang makaligtaan ang paninigas ng paninigas ng paghinga, subukan ang malalim na paghinga. Sa sandaling mapapansin mo na ang iyong mga sintomas ay bumababa, magsimulang huminga nang dahan-dahan at may layunin. Kumuha ng isang malalim, makinis, kahit na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa sandaling nakuha mo ang mas maraming hangin hangga't maaari, hawakan ang iyong paghinga sa loob ng isang sandali o dalawa. Pagkatapos ay unti-unting huminga sa iyong bibig hanggang sa pakiramdam mo na walang hangin na naiwan sa iyong mga baga.
Subukan ang paulit-ulit na pattern na ito ng inhaling dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, panandaliang humahawak ng iyong hininga, at exhaling dahan-dahan sa labas ng iyong bibig. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga sa iyong buong araw, maaari mong mapangasiwaan ang iyong pagkabalisa nang mas madalas, na humahantong sa iyo upang makaramdam ng higit na kalmado.
Gumamit ng Positibong Self-Talk
Ang pag-atake ng sindak ay maaaring mag-iwan sa iyo pakiramdam nag-aalala, kinakabahan, at takot. Kapag nangyayari ang pag-atake, maaaring mayroon kang natatakot na mga kaisipan tungkol sa pagkawala ng kontrol o kahit na posibleng namamatay mula sa atake. Kapag ang pag-atake ay nagsisimula upang mawala, maaari mong napahiya o pababa tungkol sa iyong karanasan sa pagkasindak. Maaari ka ring magsimula na mag- stress kung kailan mangyayari ang susunod na atake.
Upang mapagtagumpayan ang negatibong mga saloobin na maaaring dalhin ng panic attacks, subukan ang paggamit ng positibong pag-uusap sa sarili at mga pagpapatibay upang mapahusay ang iyong kalooban at makakuha ng kontrol. Kapag ang pag-atake ng takot ay nagtatapos, paalalahanan ang iyong sarili na ito ay lalagpas sa lalong madaling panahon at hindi mo ito masaktan. Isipin ang pagbibigay-kapangyarihan sa mga saloobin at paninindigan, tulad ng pag-uulit nang tahimik sa iyong sarili, "Nasa kontrol ko ang pagkabalisa ko," "Ito ay lilipas," "Ako ay isang kapaki-pakinabang na tao na may maraming magagandang katangian," o "Mas malakas ako kaysa sa aking pag-atake ng sindak. "Kung ang mga saloobin ng pagbibigay-sigla ay lumabas, subukan ang iyong makakaya upang patawarin ang iyong sarili, humadlang sa pagsisisi sa mga pagpapatibay, at magpatuloy sa iyong araw.
Makipag-usap sa isang Loved One
Kung maaari, maaaring makatulong na makipag-ugnay sa isang minamahal na magsalita ng mga bagay sa pamamagitan ng. Hindi mo na kailangang sabihin sa iyong kaibigan o miyembro ng pamilya na mayroon ka lamang ng panic attack. Sa halip, maaari mong tawagan ang iyong minamahal hanggang sa mag-chitchat. Maaari mong makita na ang pakikipag-usap lamang sa isang taong pinagkakatiwalaan mo ay magiging mas mahusay ang pakiramdam mo habang bumababa ang mga sintomas ng pag-atake ng panik.
Kung walang magagamit o imposibleng makipag-ugnay sa isang tao matapos ang pag-atake ng iyong pagkatalo, pagkatapos ay subukan na isaalang-alang kung anong pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya ang sasabihin sa iyo. Isipin kung paano sasabihin sa iyo ng isang matulunging kaibigan na makukuha mo ang iyong pagkabalisa o na siya ay ipinagmamalaki mo para sa paghawak ng iyong panic attack kaya magaling.
Refocus sa Iba Pa
Pagkatapos ng pag-atake ng sindak, ang iyong mga personal na pag-iisip at enerhiya ay maaaring masyadong nakatuon sa iyong pagkabalisa at iba pang mga sintomas. Sa halip na pagpapakain ng iyong pagkabalisa na may higit na pansin o mag-alala, subukang magtuon ng pansin sa isang bagay na nagdudulot sa iyo ng ilang kaligayahan o pakiramdam ng kapayapaan. Halimbawa, maaaring makatulong sa iyo na dalhin ang iyong kamalayan sa isang bagay na masayang plano mo sa paggawa sa hinaharap o sa masayang mga oras mula sa iyong nakaraan. Kung maaari, subukang maglakad sa sariwang hangin o makisali sa isang aktibidad na iyong tinatamasa upang makatulong na maalis ang iyong isip.