Mabilis na Pagkilos kumpara sa Resilience-Building upang I-minimize ang Stress sa 20 Minuto lamang
Ang layunin ng pamamahala ng stress ay upang mabawasan ang mga negatibong epekto ng stress. Ito ay maaaring maganap sa maraming iba't ibang mga paraan, gayunpaman, at ang pinaka-epektibong diskarte ay upang pindutin ang stress mula sa maraming mga anggulo. Mahalaga ito sa ilang kadahilanan tulad ng nakalagay sa ibaba.
Ang Pamamahala ng Stress Ay Hindi Isang-Sukat-Tugma-Lahat
Walang isa-size-fits-lahat ng stress management technique.
Hindi lamang ang iba't ibang estratehiya ay tumutugon sa mga natatanging paraan sa bawat tao, ngunit ang ilang mga estratehiya ay hindi maaaring gamitin sa lahat ng mga sitwasyon. Halimbawa, ang yoga ay isang powerhouse ng stress reliever , ngunit hindi praktikal na subukan ang yoga poses sa isang kotse upang mabawasan ang stress ng trapiko. Bukod pa rito, ang mga may mga pisikal na limitasyon ay maaaring hindi magawa ang ilang yoga poses. Kailangan ng pamamaraan upang magkasya ang sitwasyon at ang tao.
Ang ilang mga Stress Relievers Gumagana Mas mahusay na Magkasama
Gayundin, ang mga pagsasanay sa paghinga ay epektibo sa pagpapatahimik ng tugon sa stress ng katawan, ngunit ang paghinga ng pagsasanay ay nag-iisa ay hindi kasing epektibo para sa social stress o burnout katulad ng kung ipares sa iba pang mga diskarte tulad ng reframing o mindfulness. Narito ang ilang karagdagang mga reliever ng stress na mahusay na gumagana kapag ipinares magkasama: musika at ehersisyo, aromatherapy at isang mainit na paliguan , paglilinis at musika , paglalakad at pagmumuni-muni , at paghinga pagsasanay at visualization.
Mabilis na Stress Relievers
Ang ilang mga stress relievers ay mabilis na kumikilos, tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, at makatutulong sa iyo na makadama ng kalmado sa ilang minuto. Ang ilang mga katibayan ay nagpapakita na ang isang mabilis na pagmumuni-muni o ilang minuto ng ehersisyo ay maaaring kalmado ang tugon ng stress ng katawan, at ipadala ka sa iyong paraan sa isang nakakarelaks na estado. Mahalaga ito dahil maaari kang gumana nang naiiba kapag stressed laban kapag ikaw ay nakakarelaks.
Kapag ang iyong tugon sa stress ay nag-trigger, ikaw ay sa isang estado ng pagiging na mas pokus at handa upang labanan o tumakbo. Ang kalagayan na ito ay naka-calibrate upang gumana nang maayos para sa mga pisikal na pag-atake, ngunit hindi pati na rin para sa mga uri ng panlipunang at sikolohikal na mga stressors na malamang na harapin natin ngayon: isang boss na kailangang kaluguran, isang bata na kailangang mahalin, isang deadline na kailangang matugunan nang mabuti upang manindigan sa mga kapantay o mga evaluator. Kaya mabilis na kumikilos ang mga stress relievers ay mahalaga na makakatulong sila sa iyo upang makakuha ng isang mas kalmado na estado ng pag-iisip, at maaari silang gumana nang mabilis. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy at pangalagaan ang iba pa.
Gayunpaman, ang mga mabilis na stress relievers ay kulang sa iba pang mga paraan. Hindi sila gumana nang isang beses na batayan tulad ng ilang mga stress relievers na bumuo ng katatagan sa diin o magbigay sa iyo ng mga mapagkukunan upang matugunan ang mga hamon na iyong kinakaharap. Halimbawa, ang ilang mga stress relievers ay makakatulong sa iyo na maging mas reaktibo sa stress kapag nangyayari ito, kung regular mong ginagawa ito. Ang pagninilay, ehersisyo, at pag-journaling ay kilala para dito. Kaya habang kahanga-hanga ang mga reliever ng stress, hindi nila sinasakop ang lahat ng mga base.
Mga Strength-Building Stress Relievers
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga nagsasagawa ng pagmumuni-muno sa paglipas ng panahon (tulad ng mga monghe ng Budismo) ay nakaranas ng mga pagbabago sa kanilang utak na nagiging mas nababanat sa stress.
Ang pisikal na ehersisyo ay may pinagsamang epekto rin, kahit na ang parehong estratehiya ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mas maikling mga sesyon. Ang problema sa pagtaguyod ng stress-building relievers ay malamang na nangangailangan ng pagsasanay sa paglipas ng panahon upang maging epektibo sa pagbuo ng katatagan, o hindi bababa sa ito ay kung ano ang pinaniniwalaan.
Ang isang mahalagang tanong ay, gaano kapaki-pakinabang ang isang panandaliang stress reliever sa pagbuo ng kabanatan kung ito ay isinasagawa nang isang beses? Mahalaga din ang pag-unawa sa kung gaano katagal dapat gawin ang stress relief na pamamaraan bago ito makatutulong sa katatagan. Sa kabutihang palad, ang ilang pananaliksik ay nagpapakita ng mabuting balita sa parehong mga larangan.
Ang magandang balita
Napag-alaman ng isang pag-aaral mula sa University of Connecticut na ang 20 minuto ay isang epektibong dami ng oras upang bumuo ng katatagan sa stress sa hinaharap , at ang 20 minuto ay maaaring sapat na oras para sa isang diskarte na nakabase sa pag-iisip o isang pisikal na pagpapahinga-based na diskarte, na magandang balita para sa maraming mga tao na maaaring iguguhit sa isang uri ng stress reliever o ang iba. Ang mas mahusay na balita tungkol sa pananaliksik na ito ay ang stress na pinag-uusapan ay panlipunan stress, na kung saan ay kilala na isa sa mas maraming taxing mga paraan ng stress na karanasan namin, at isang uri ng stress na ang karamihan sa atin ay regular na karanasan sa pang-araw-araw na buhay.
Ang pag-aaral na ito ay hinati sa 120 mga mag-aaral sa kolehiyo sa tatlong grupo: isa na nagsasagawa ng mga relievers na nakabatay sa stress na nakabase sa loob ng 20 minuto, isa na nagsanay ng mga pisikal na pamamaraan ng pagpapahinga para sa parehong yugto ng panahon, at isang grupo ng kontrol na hindi ginagampanan. Pagkatapos ay nailantad sila sa isang nakababahalang sosyal na sitwasyon: kinailangan nilang malutas ang mga problema sa matematika at makapaghatid ng mga talumpati kung saan sinusuri at tinanong sila, isang sitwasyon na ipinakita upang lumikha ng makabuluhang diin para sa halos lahat. Pagkatapos ay iniulat nila kung gaano ang stressed nila at ang kanilang mga antas ng cortisol (isang hormon na may kaugnayan sa stress response ng katawan) ay nasusukat, kaya matukoy kung nadama nila ang paksa na stressed o nakaranas ng stress na maaaring sinusukat sa pisikal.
Ang mga resulta ay nagpakita na ang parehong mga uri ng stress relievers - sa isang solong 20-minutong dosis - ay epektibo hindi lamang sa pagbabawas ng mga paksa ng 'pinaghihinalaang mga antas ng stress sa mga hamon na sinundan, ngunit sila ay epektibo rin sa pagliit ng pisikal na tugon sa stress sa mga ito mga paksa, kapwa ang mga palatandaan ng mas mataas na katatagan sa panlipunang pagkapagod.
Paano Gumawa ng Resilience sa 20 Minuto - Isang Oras
Higit pang mga pag-aaral ay maaaring magbigay ng isang mas malinaw na larawan, ngunit ito ay mahalaga sa pagpapakita kung paano ang isang stress lunas pamamaraan practiced para sa 20 minuto sa umaga, sa tanghalian, o bago ang isang nakababahalang kaganapan ay maaaring gumawa ng mga hamon ng araw mas mababa nakababahalang. Kung ikaw ay isang tao na nag-aatubili upang subukan ang mga diskarte sa pagbuo ng katatagan na gumana sa paglipas ng panahon, ito ang balita na dapat kumbinsihin sa iyo na subukan ang isang bagong reliever ng stress sa loob ng 20 minuto at makita kung ano ang mangyayari. (Kung gusto mo kung ano ang nararamdaman mo, maaari mo nang simulan ang regular na pagsasanay, ngunit hindi mo kailangang gawin ito bago mo matamasa ang mga benepisyo!) Ang mga sumusunod ay mga relievers ng stress na ginamit sa pag-aaral:
Pag-iisip ng pagsasanay para sa Pamamahala ng Stress
Ang grupo na nagsasagawa ng mga diskarte sa pag-iisip ay talagang nasa isang "pinahusay na pag-iisip" na grupo sa na binigyan sila ng ilang maiikling pag-aaral kung paano gumagana ang stress at pagkabalisa sa isip at katawan . Sila ay tinuturuan din tungkol sa pag-iwas sa karanasan-kung paano ang aming mga pagtatangka upang maiwasan ang ilang mga saloobin o emosyonal na karanasan ay maaaring makapagpapahina sa amin sa maikling panahon, ngunit maaaring maging sanhi ng mga pangmatagalang problema para sa amin-at pag-unawa sa pag-iisip-kung paano namin pinagsasama ang mga kaisipan sa ilang pag-uugali, at kung maaari nating sirain ang pattern na ito sa mga partikular na sitwasyon, maaari nating palayain ang ating sarili sa stress na nadarama natin kapag ang mga bagong karanasan ay nagpapalit ng damdamin ng stress mula sa mga nakalipas. (Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa pag-iwas sa karanasan at nagbibigay-malay na pag-iisip sa piraso na ito tungkol sa pagtanggap at pagtuon sa pagtuon .) Sa wakas, binigyan sila ng impormasyon tungkol sa mga pangunahing estratehiya sa pag-coping para sa stress, kabilang ang pagtanggap at iba pang mga estratehiya sa pag-iisip .
Matapos ang maikling pag-aaral na ito kung paano makakaapekto sa atin ang ating mga saloobin at emosyonal na mga diskarte sa pag-coping, ang mga paksa ay pinangungunahan sa mga estratehiya sa pagkalalang para sa lunas sa stress. Ang mga sumusunod ay mga estratehiya na katulad ng mga natuklasang epektibo sa pag-aaral. Maaari mong isagawa ang bawat isa sa mga ito para sa 20 minuto, o pagsasanay ng isang kumbinasyon ng mga ito para sa isang kabuuang 20 minuto. Sa kabaligtaran, kahit na ito ay hindi bahagi ng pag-aaral, malamang na maging epektibo upang pagsamahin ang ilan sa mga aktibidad na ito na may isa o higit pa sa mga pisikal na estratehiyang pagpapahinga na tinalakay sa susunod na seksyon.
- Lagyan ng label ang iyong mga iniisip. Ang pamamaraan ng pag- iisip na ito ay nagsasangkot ng pagputol mula sa mga pattern ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagkilala at pag-label ng iyong mga saloobin, at pagkatapos ay ipaalam sa kanila na pumunta, sa halip na makatawag sa pagsunod sa pag-iisip at pag-iisip sa proseso ng pag-iisip.
- Makita ang mga negatibong saloobin bilang mga alon. Ang isa pang pamamaraan ng pag-iisip na nagbibigay-daan sa iyo upang iwaksi ang iyong mga saloobin ay ang istratehiya ng pag-iisip ng mga negatibong kaisipan, mga pattern ng pag-iisip, o mga emosyon bilang mga alon na maaari mong sumakay, sumisilaw sa tuktok ng mga ito at pinapanood ang mga ito sa pagpasa at pagkawala. Isipin na maaari nilang hugasan ang iyong sarili at hugasan ang nakaraan, ngunit hindi mo na kailangang makisali sa mga ito, dahil palilawin nila ang iyong balat tulad ng tubig.
- Subukan ang higit pang mga aktibidad sa pag-iingat. Maraming iba't ibang mga paraan upang magsanay ng pagkamapag-iisip. Ang mga pamamaraan na ito ay tumutulong sa iyo na magtuon sa iba't ibang pisikal na sensasyon.
Physical Relaxation Strategies para sa Stress Management
Ang mga nasa somatic-relaxation group ay itinuro tungkol sa mga epekto ng pisikal na relaxation sa isip, at humantong sa autogenic pagsasanay pagsasanay. (Inirerekomenda ko na basahin mo ang tungkol sa autogenic na pagsasanay muna, at pagkatapos ay subukan ang ilan o lahat ng mga sumusunod na pagsasanay para sa 20 minuto.) Ang mga sumusunod ay katulad na mga pagsasanay na maaaring magamit upang magpahinga ng iyong isip at katawan. Magsimula sa isang nakakarelaks na posisyon, itakda ang isang timer, at gawin ang mga sumusunod.
- Pansinin at pahinga ang iyong katawan. Tumutok sa mga sensasyon sa iyong katawan. Ulitin sa iyong sarili ang mga pahayag na tulad ng, "nararamdaman ko ang pisikal na lundo." "Ang aking mga bisig ay nakakarelaks, ang aking mga kamay ay nakakarelaks. Ang aking mga daliri ay nakakarelaks." Maaari kang magsimula sa tuktok ng iyong ulo at magtrabaho sa pamamagitan ng mga pangunahing lugar ng iyong katawan hanggang sa maabot mo ang iyong mga paa, paulit-ulit sa iyong sarili na ang bawat lugar ng iyong katawan ay nakakaramdam ng lundo. Habang pupunta ka, pakawalan ang pisikal na pag-igting na nararamdaman mo sa bawat lugar.
- Subukang hugasan ang iyong katawan. Gamit ang parehong pagkakasunod (ulo sa daliri ng paa), subukan upang magpainit ang iyong katawan mula sa loob. Tumuon sa pakiramdam ng isang nakapapawing pagod na init sa bawat lugar, at hayaan ang umaaliw na pakiramdam ng init na tumakbo mula sa iyong puno ng kahoy sa pamamagitan ng iyong mga armas at binti sa iyong mga kamay at paa. (Ito ay gumagana nang maayos para sa pagpapahinga dahil ang tugon ng katawan ng stress ay nagre-redirect ng daloy ng dugo sa isang paraan na maaaring makagawa ng malamig na mga kamay at paa. Ito ay pinalakas mo at pinalulukha ang iyong katawan nang sabay.
- Pakiramdam ang bigat ng iyong mga limbs. Kasunod ng parehong pattern, isipin na ang iyong mga limbs ay nakakakuha ng mas mabibigat bilang iyong katawan relaxes. Tumutok sa mga sensation sa iyong katawan, at i-release ang tensyon habang ikaw ay pupunta.
Habang ang mga estratehiya na ito ay hindi lamang ang makapagpapawi ng stress, ang mga ito ay mga napatunayang mga diskarte na maaari mong gamitin upang gawing mas nakakarelaks ang iyong sarili sa ngayon, at panatilihin ang ilang dagdag na stress-relieving strength sa iyo sa ibang pagkakataon. Tiyak na ginagastos nito ang 20 minuto ng iyong oras!
Pinagmulan:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Ang Maikling Pamamahala ng Stress Binabawasan ang matinding pagkabalisa at mga Buffers Physiological Response sa isang Social Stress Test. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Prinsipyo at Practice ng Stress Management, Third Edition. (pp. 291-332). New York, New York: Ang Guilford Press.