Ang autogenic na pagsasanay ay isang uri ng relaxation technique na maaaring magamit upang makatulong na mabawasan ang pagkabalisa, kabilang na ang nakaranas ng bahagi ng social anxiety disorder (SAD). Maaari itong isama sa regular na paggamot tulad ng cognitive-behavioral therapy (CBT) o ginamit sa sarili mo bilang isang diskarte sa tulong sa sarili.
Ano ang Autogenic Training?
Ang autogenic na pagsasanay ay isang relaxation technique na unang ipinakilala ng Aleman na psychiatrist na si Johannes Heinrich Schultz noong 1932.
Napansin ni Schultz na ang mga indibidwal na sumasailalim sa hipnosis ay pumasok sa isang nakakarelaks na estado kung saan naranasan nila ang mga damdamin ng init at init, at hinahangad niyang muling likhain ang kalagayang iyon sa mga tao upang mabawasan ang pag-igting at pagkabalisa.
Gumagana ang autogenic na pagsasanay sa pamamagitan ng isang serye ng mga pahayag sa sarili tungkol sa pagkaligalig at init sa iba't ibang bahagi ng katawan. Sa pamamagitan ng prosesong ito, ang isang positibong epekto ay sapilitan sa autonomic nervous system .
Bagaman hindi gaanong kilala kaysa sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan at guided imagery , isang meta-analytic na pag-aaral noong 2008 ang natagpuang epektibo ng autogenic na pagsasanay sa paggamot ng pagkabalisa.
Autogenic Training and Social Anxiety Disorder
Sa mga tuntunin ng social anxiety disorder , ang autogenic na pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagpapahinga at makatulong upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa kapag isinama sa iba pang mga paraan ng paggamot. Tulad ng iba pang mga paraan ng relaxation training, ang autogenic na pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na maging kalmado at nakakarelaks sa mga sitwasyon sa panlipunan at pagganap.
Kung madalas kang magsanay ng autogenic training, ang simpleng mga salitang "ganap kong kalmado" ay maaaring sapat na upang mahikayat ang isang estado ng pagpapahinga sa ngayon.
Paano Magsanay ng Autogenic Training
Bago ka magsimula, sundin ang mga tagubilin na ito upang ihanda ang iyong sarili para sa pagpapahinga:
- Maghanap ng isang tahimik na lugar na libre mula sa mga distractions.
- Magsinungaling sa sahig o tumigil sa isang upuan.
- Paluwagin ang anumang mahigpit na damit at alisin ang mga baso o mga contact.
- Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong kumandong o sa mga bisig ng upuan.
Ngayon, sundin ang mga hakbang na ito upang magsagawa ng autogenic na pagsasanay:
1. Kumuha ng ilang mga mabagal kahit na breaths. Kung wala ka pa, gumugol ng ilang minuto sa pagsasanay ng paghinga ng diaphragmatic .
2. Tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
3. Tumuon pansin sa iyong mga armas. Tahimik at dahan-dahang ulitin ang iyong sarili sa anim na beses,
- "Ang aking mga bisig ay masyadong mabigat."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
4. Ibalik ang pansin sa iyong mga armas. Tahimik at dahan-dahang ulitin ang iyong sarili sa anim na beses,
- "Ang aking mga bisig ay napakainit."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
5. Tumutok pansin sa iyong mga binti. Tahimik at dahan-dahang ulitin ang iyong sarili sa anim na beses,
- "Ang aking mga binti ay masyadong mabigat."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
6. I-focus ang pansin sa iyong mga binti. Tahimik at dahan-dahang ulitin ang iyong sarili sa anim na beses,
- "Ang aking mga binti ay napakainit."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
7. Tahimik at dahan-dahan ulitin sa iyong sarili ang anim na beses,
- "Ang aking tibok ng puso ay kalmado at regular."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
8. Tahimik at dahan-dahan ulitin sa iyong sarili ang anim na beses,
- "Ang aking paghinga ay kalmado at regular."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
9. Tahimik at dahan-dahan ulitin ang iyong sarili sa anim na beses,
- "Ang tiyan ko ay mainit."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
10. Tahimik at dahan-dahang ulitin sa iyong sarili ang anim na beses,
- "Ang aking noo ay kawili-wiling cool."
Pagkatapos ay tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Lubos akong kalmado."
11. Tangkilikin ang pakiramdam ng pagpapahinga, init at kalungkutan. Kapag handa ka, tahimik na sabihin sa iyong sarili,
- "Ang armas ay matatag, huminga nang malalim, bukas ang mga mata."
Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga tagubiling ito, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng pag-record ng boses, tulad ng libreng MP3 audio file na inaalok ng McMaster University, sa Ontario Canada, na may mga direksyon sa pagsasanay ng autogenic na pagsasanay.
Ang paggamit ng isang pag-record ng audio ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na magrelaks at tumutok sa pamamaraan.
Bago ka magsimula
Para sa mga taong nagdurusa sa mga kondisyong medikal o sa mga kondisyong psychiatric, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang uri ng ehersisyo sa pagpapahinga. Tiyaking ihinto ang autogenic na pagsasanay at kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga damdamin ng sobrang pagkabalisa o pagkabalisa, o anumang iba pang mga salungat na epekto sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay ng autogenic na pagsasanay.
Isang Salita Mula
Ang matinding pagkabalisa sa panlipunan ay hindi isang bagay na kailangan mong mabuhay. Kung nalaman mo na ang mga ehersisyo sa pagpapahinga sa sarili ay hindi gumagawa ng pagkakaiba sa iyong mga sintomas, mahalaga na bisitahin ang iyong doktor at humiling ng isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng kalusugang.
Kung nararamdaman kang masyadong kinakabahan o natatakot na lumapit sa iyong doktor, subukan ang pagkumpirma sa isang miyembro ng pamilya, kaibigan, guro, o tagapayo sa paaralan-sinuman ang iyong pakiramdam na magiging komportable ka upang ibahagi. May mga epektibong paggamot para sa ganitong uri ng pagkabalisa. Ang mas maaga kang humingi ng tulong, mas maaga kang makadama ng pakiramdam.
Pinagmulan:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagiging epektibo ng mga komplimentaryong at self-help treatment para sa disxiety disorders. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster University. Autogenic Training.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Pagsasanay sa relaxation para sa pagkabalisa: isang sampung taong sistematikong pagsusuri na may meta-analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
University of Maryland Medical Center. Mga diskarte sa pagpapahinga.
University of Melbourne Counseling and Psychological Services. Autogenic Training.