Paano I-Reframe ang mga sitwasyon upang Lumago ang mga ito
Kapag nakaharap sa mga potensyal na stressors, ang pagtingin natin kung ano ang ating nararanasan ay maaaring magpalala sa ating pagkapagod - o mabawasan ito! Ang cognitive reframing ay isang time-honored, psychologist na inirerekumendang paraan ng pagtingin sa mga bagay sa mga paraan na lumilikha ng mas kaunting stress at nagtataguyod ng mas malawak na pakiramdam ng kapayapaan at kontrol. Kung hindi mo pa ginagamit ang estratehiya ng stress relief na ito, maaaring gusto mong isaalang-alang ito.
Ano ang Eksaktong ay Cognitive Reframing?
Reframing ay isang paraan ng pagbabago ng paraan ng pagtingin mo sa isang bagay at, kaya, pagbabago ng iyong karanasan sa mga ito. Ito ay maaaring maging isang nakababahalang kaganapan sa alinman sa isang malaking trauma o isang hamon upang maging matapang pagtagumpayan. O, maaari itong ilarawan ang isang talagang masamang araw bilang isang mahinang mababang punto sa isang pangkalahatang magagandang buhay. O, maaari itong makakita ng negatibong kaganapan bilang karanasan sa pag-aaral.
Reframing ay isang paraan na maaari naming baguhin ang aming mga perceptions ng stressors at, kaya, mapawi ang mga makabuluhang halaga ng stress at lumikha ng isang mas positibong buhay bago talagang gumawa ng anumang mga pagbabago sa aming mga pangyayari.
Paano Nakakaapekto sa Reframing ang Stress
Ang paggamit ng mga diskarte sa reframing ay maaaring aktwal na baguhin ang iyong mga pisikal na tugon sa stress dahil ang tugon ng iyong katawan ay na-trigger sa pamamagitan ng pinaghihinalaang stress, hindi aktwal na mga kaganapan. Kung napansin mo na ikaw ay nanganganib - pisikal o psychologically - sa pamamagitan ng isang sitwasyon, ang iyong tugon sa paglaban-o-flight ay kick in.
Ang iyong tugon sa stress ay maaaring ma-trigger sa pamamagitan ng mga kaganapan mula sa nakakainis sa nakakatakot at maaaring manatiling nag-trigger nang matagal pagkatapos na lumipas ang nagpapasimula na kaganapan, lalo na kung hindi ka nagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ang mga diskarte sa reframing ay isang paraan ng pag-minimize sa mga stressors na nakikita mo sa iyong buhay, kaya pinapayagan ang proseso ng pagpapahinga .
Paano Gumagawa ng Reframing Work?
Ang paggamit ng mga diskarte sa reframing ay maaaring maging simple at madali, lalo na sa pagsasagawa.
- Alamin ang Tungkol sa Pag-iisip ng Mga Pattern. Ang unang hakbang sa reframing ay upang turuan ang iyong sarili tungkol sa ilan sa mga negatibong mga pattern ng pag-iisip na maaaring magpalala sa iyong mga antas ng stress . Tingnan ang mga karaniwang pag- iisip na nagbibigay-malay upang makita kung alin ang, kung mayroon man, ay maaaring makapaglaro sa iyong buhay. Gayundin, basahin ang tungkol sa mga negatibong mga paliwanag na estilo upang matutunan ang partikular na paraan na tinitingnan ng mga pessimista ang kanilang mga karanasan sa buhay; yamang ang mga pessimist ay malamang na makaranas ng higit na pagkapagod at mas tagumpay kaysa sa mga optimista , mahalaga na maunawaan kung paano nila iniisip, at gumana upang magpatibay ng isang positibong paliwanag na estilo sa halip. Ang pag-aaral ng iyong sarili tungkol sa mga pattern ng pag-iisip at kung paano nakakaapekto ang mga tao ay mahalaga para sa pagtataguyod ng batayan para sa pag-unawa at pagbabago.
- Pansinin ang Iyong Mga Pangkaisipang Ang susunod na hakbang ay upang makuha ang iyong sarili kapag ikaw ay dumidikit sa sobrang negatibo at stress-inducing pattern ng pag-iisip. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa kanila ay isang mahalagang bahagi ng mapaghamong at sa huli ay binabago ang mga ito. Ang isang bagay na maaari mong gawin ay maging mas maingat sa iyong mga saloobin, na tila ikaw ay isang tagamasid. Kapag nakuha mo ang mga negatibong estilo ng pag-iisip, tandaan mo lamang ito sa simula. Kung gusto mo, maaari ka ring manatiling isang journal at simulan ang pag-record kung ano ang nangyayari sa iyong buhay at ang iyong mga kaisipan na nakapaligid sa mga pangyayaring ito, at pagkatapos ay suriin ang mga saloobin sa pamamagitan ng iyong bagong 'lens' upang makakuha ng higit pang kasanayan sa nakahahalina sa mga saloobing ito. Ang isa pang kapaki-pakinabang na pagsasanay ay pagmumuni-muni , kung saan natututuhan mong tahimik ang iyong isip at suriin ang iyong mga iniisip. Sa sandaling naging mas tagamasid ka, mas madali mong mapansin ang iyong mga iniisip kaysa sa natitirang nahuli sa kanila.
- Hamunin ang Iyong Mga Saloobin. Habang napapansin mo ang iyong mga negatibong saloobin, ang isang epektibong bahagi ng reframing ay nagsasangkot ng pagsusuri sa katotohanan at katumpakan (o kakulangan nito) ng mga saloobing ito. Ang mga bagay na sinasabi mo sa iyong sarili ay totoo pa rin? Gayundin, ano ang ilang iba pang mga paraan upang mabigyang-kahulugan ang parehong hanay ng mga kaganapan? Anong mga paraan ng pagtingin sa mga bagay na mas mahusay na maghatid sa iyo? Sa halip na makita ang mga bagay sa paraan ng iyong palagi, hamunin ang bawat negatibong pag-iisip, at tingnan kung maaari mong gamitin ang mga saloobin na angkop sa iyong sitwasyon ngunit nagpapakita ng mas positibong pananaw.
- Palitan ang Iyong mga Saloobin na May Mga Positibong Saloobin Mayroon ka pa bang nasa ospital at napansin na madalas na tanungin ng mga nars ang mga tao tungkol sa kanilang 'kakulangan sa ginhawa' sa halip na ang kanilang 'sakit'? Iyon ay pagbubuo sa pagkilos. Kung ang pasyente ay nahuhulog ng sakit, ang salitang 'kakulangan sa ginhawa' ay nagiging nakakainis at parang sumasalamin sa isang pagkakalagak sa pag-unawa, ngunit kung ang sakit ay banayad, ang pagpapalit nito bilang 'kakulangan sa ginhawa' ay maaaring tunay na mabawasan ang karanasan ng sakit para sa maraming mga pasyente. Ito ay isang kapaki-pakinabang na panlilinlang na maaari nating gawin. Kapag tinitingnan mo ang isang negatibong bagay, tingnan kung maaari mong baguhin ang iyong talakayan sa sarili upang gumamit ng mas malakas, mas negatibong emosyon . Kapag naghahanap ka sa isang potensyal na nakababahalang sitwasyon , tingnan kung maaari mong tingnan ito bilang isang hamon kumpara sa isang banta. Hanapin ang 'regalo' sa bawat sitwasyon, at tingnan kung maaari mong makita ang iyong mga stressors sa mas positibong gilid ng katotohanan: tingnan ang mga ito sa isang paraan na umaangkop pa rin sa mga katotohanan ng iyong sitwasyon, ngunit mas negatibo at mas maasahan at positibo .
Iyon ang kaibuturan ng pagwawasto, at maaari mong gawin ito nang mas madalas hangga't gusto mo. Karamihan sa mga tao ay nagulat sa kung ano ang maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa pagpapahusay sa kanilang karanasan sa stress-pagbabago sa paraan ng pagtingin mo sa iyong buhay ay maaaring tunay na magbago ng iyong buhay!