Tuklasin ang mga nakakarelaks na Benepisyo at Simulan ang Iyong Pagsasanay sa Pagninilay
Ang pagmumuni-muni ay may maraming benepisyo sa kalusugan at isang epektibong paraan upang mapawi ang stress at mapanatili ang isang mas malusog na pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa, ang pagmumuni-muni ay nagiging kapwa ng isang madaling ugali na mapanatili at higit pa sa isang epektibong isa, alinsunod na ito ay nagtatatag ng katatagan sa stress sa paglipas ng panahon. Ang pagsisikap na matuto at magsanay ng pagmumuni-muni ay maaaring aktwal na ibahin ang iyong karanasan sa stress sa iyong buhay.
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang magnilay , at ang pamamaraan na ito ay isa sa mga pinakasimpleng.
Sa pagsasanay, maaari mong gamitin ang diskarteng ito upang madama ang panloob na kapayapaan kapag kailangan mo ito.
Paano Magsimula ng isang Basic Meditation Practice
Hakbang 1: Kumuha ng komportableng posisyon.
Maraming mga tao ang gusto umupo sa isang komportableng upuan habang ang iba ay ginusto na umupo cross-legged sa lupa. Gusto mong ganap na magpahinga habang nananatiling gising.
Tiyakin na tama ang iyong pustura . Mas madaling manatiling gising sa pamamagitan ng matagal na meditasyon kung tuwid ang iyong likod. Kung sinimulan mo ang iyong pagsasanay sa pagninilay sa isip na ito, ang iyong katawan ay magagamit sa posisyon habang lumilipat ka sa mas matagal na panahon.
Tip: Dapat mong pakiramdam ang iyong mga balikat ay bumagsak habang nagbubulay-bulay, ituwid lang ang back up. Ang isang tuwid na likod ay mapipigilan din ang sakit sa panahon ng mas mahabang pagninilay.
Kung pinili mong umupo sa isang upuan, umupo patungo sa harap ng upuan at ilagay ang iyong mga paa matatag sa sahig.
Mapabuti nito ang iyong pustura at tulungan kang magtuon ng pansin sa iyong kasanayan.
Hakbang 2: malapitan ang iyong mga mata.
Kapag nasa komportableng posisyon ka, tingnan ang distansya na may malambot na tingin, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga lids. Panatilihin ang iyong panga ng malubay at bahagyang buksan pati na rin. Gusto mong mamahinga ang lahat ng iyong mga kalamnan sa mukha.
Tip: Huwag masikip ang iyong mga mata. Kung pakiramdam mo ang iyong mukha ay humihip, unti-unting buksan ang iyong mga mata, tumuon muli sa malambot na pagtingin at ibababa ang mga ito muli.
Sa yugtong ito, ang iyong layunin ay magrelaks sa bawat bahagi ng iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng ilang mga pag-igting sa ilang mga bahagi ng iyong katawan, kumuha ng malalim na hininga at pahintulutan itong mamahinga.
Hakbang 3: I-clear ang iyong ulo.
Ito ang bahagi ng pagmumuni-muni na tumatagal ng pinaka-praktis at maaari itong maging sanhi ng karamihan ng pagkabigo. Ang pag-iingat ng iyong isip ay ang pinakamahalaga at pinaka-mapaghamong aspeto kung ang pagsasanay. Ang pag-aaral na gawin ito sa panahon ng iyong pagsasanay sa pagmumuni-muni ay makatutulong sa iyo upang mapahintulutan ang mga bagay sa kabuuan ng iyong buhay.
Ang ideya ay upang manatiling hindi nalilimutan sa anumang mga saloobin. Nangangahulugan iyan, kung ang panloob na salaysay na naririnig sa iyong isip ay nagsasalita, malumanay na "iwara" mo ito at mag-opt para sa panloob na katahimikan.
Tip: Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo lubos na malinis ang iyong mga saloobin. Ang aming isip ay patuloy na puno ng mga saloobin at kahit na ang mga pinaka-karanasang meditators ay dapat na patahimikin ang kanilang panloob na mga tinig. Ang layunin ay upang kilalanin ang pag-iisip at pagkatapos ay itanong sa pag-iisip na ito upang umalis (kahit na para sa isang segundo bago ang susunod na pops up).
Hakbang 4: Patuloy na Pupunta!
Iyon lang talaga! Patuloy na ipagpatuloy ang anumang mga saloobin na maaaring pumasok sa iyong isip.
Ang mga tahimik na puwang sa pagitan ng mga pag-iisip ay magiging mas mahaba at mas madalas ang mas matagal mong pagsasanay.
Nasa daan ka ng pagmumuni-muni!
Ilang Tip upang Tulungan ang Iyong Pagsasanay sa Meditasyon
Bigyan ito ng oras. Ang pagmumuni-muni ay tumatagal ng kasanayan at marami ito.
Kung inaasahan mong gawin ito 'ganap na', maaari kang lumikha ng higit pang stress kaysa sa iyong pag-alis. Walang 'perpekto' na sesyon ng pagmumuni-muni at kung pupunta ka dito nang may pag-asa ng pagiging perpekto, maaari mong pabayaan ang iyong sarili at ayaw mong manatili dito.
Magsimulang maliit at magtrabaho nang mas matagal na sesyon. Magsimula sa isang maikling session ng 5 minuto. Pagkatapos mong kumportable, lumipat sa 10 o 15 minuto hanggang sa ikaw ay komportable na meditating para sa mga 30 minutong sesyon.
Sa pagsasanay, ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nagiging mas madali at mas epektibo. Ikaw ay lalabas sa isang meditation session pakiramdam relaxed at refresh, handa na harapin ang natitirang bahagi ng iyong araw.
Subaybayan ang iyong oras at itakda ang mga layunin. Maaari itong maging madali upang mawala ang track ng oras habang meditating at dalawang minuto ay maaaring mukhang tulad ng isang kawalang-hanggan kapag nagsisimula ka lang. Maaari itong mag-alala sa iyo at magkaroon ng mga saloobin tulad ng "Ang aking oras ba?" o "Matagal ba akong nagninilay-nilay?" Ang mga saloobin ay nagwawakas sa layunin ng paglilinis ng iyong isip.
Upang labanan ito, maaaring gusto mong magtakda ng isang timer. Gumamit ng isang app sa iyong telepono at itakda ito para sa dami ng oras na gusto mong magnilay sa panahon ng sesyon na iyon. Siguraduhing gumamit ng banayad na tono o itakda ito upang mag-vibrate upang hindi mo ito magugulo kapag oras na, pagkatapos ay i-off ang screen at magpahinga.
Sa pagsasagawa, maaari mong makita ang iyong sarili sa pagsasabing "Wow, 10 minuto na iyon? Maaari na akong magpatuloy!" Kapag ikaw ay komportable, laktawan ang timer at pahintulutan ang iyong mga meditasyon na tumagal hangga't kinakailangan.
Subukan ang ibang estilo ng pagmumuni-muni kung kinakailangan. Kung ang karanasan ay nakakabigo para sa iyo at hindi mo talaga nais na magpatuloy, maaari kang makahanap ng higit na tagumpay sa iba pang mga uri ng pagmumuni-muni tulad ng Karate Breathing Meditation .
Pinagmulan:
Davidson, Richard, et. al. Pagbabago sa Brain and Immune Function Ginawa ng Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine , 2003.