Isang Diskarte sa CBT upang Baguhin ang Negatibong Pag-iisip
Maraming mga teorya ng psychotherapy ay itinatag sa paniwala na ang mood at pagkabalisa disorder ay higit sa lahat na sanhi ng mga kapintasan mga pattern ng pag-iisip. Ang negatibong pag-iisip ay maaaring maging isang pangunahing isyu na nahaharap sa mga taong may panic disorder. Kilala rin bilang cognitive distortions, ang mga negatibong proseso ng pag-iisip ay maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng panic at pagkabalisa.
Ang Cognitive behavioral therapy ( CBT ) ay isang uri ng psychotherapy na batay sa ideya na ang ating mga kaisipan ay nakakaimpluwensya sa ating mga damdamin at pag-uugali.
Kaya, ang mga may pesimista na pananaw sa kanilang sarili at sa mundo sa kanilang paligid ay madaling kapitan sa mga problema sa depresyon at pagkabalisa. Ang CBT ay nakatuon sa pagpapalakas ng malusog na paraan ng pag-iisip at pag-uugali.
Ang pagbabagong-anyo ng kognitibo ay isang uri ng pamamaraan ng CBT na idinisenyo upang tulungan baguhin ang mga nagbibigay-malay na pag-iisip. Sa pamamagitan ng restructuring ng negatibong proseso ng pag-iisip ng isang tao, ang isang tao na may panic disorder ay maaaring makalimutan ang ilang pagkapagod at pakiramdam na hindi gaanong nababalisa. Ang sumusunod ay naglalarawan ng mga nagbibigay-malay na pagwawakas at kung paano matutulungan ka ng pag-iisip ng pag-iisip na mapagtagumpayan mo ang napakasamang paraan ng pag-iisip.
Pag-unawa sa mga Cognitive Distortion
Maraming mga uri ng nagbibigay-malay distortions na maaaring maka-impluwensya ng mga damdamin ng takot, stress, at pagkabalisa. Ang pinaka-karaniwang may kapintasan na mga pattern sa pag-iisip ay kinabibilangan ng lahat-ng-walang-iisip, dapat pahayag, sisihin, at labeling. Ang nakalista sa ibaba ay isang maikling buod ng mga tipikal na pag-iisip na nagbibigay-malay:
All-or-Nothing Thinking - Ang pag-aalinlangan na ito ay nagsasangkot na nakikita lamang ang mga labis-labis, nang hindi napansin ang anumang mga kulay-abo na lugar sa pagitan. Ang buhay ay mabuti o masama. Ang isang tao ay alinman sa isang kabuuang tagumpay o isang kumpletong kabiguan. Ang mga taong may panic disorder ay madalas na nakikita ang kanilang mga sarili bilang labis na kinakabahan o frazzled, nang walang accounting para sa lahat ng mga oras na sila ay mananatiling cool, kalmado, at nakolekta.
Ang Dapat Pahayag - Kapag sumasama sa kognitibong pagbaluktot na ito, ang tao ay gagamit ng mga pahayag sa sarili na may kinalaman sa mga salitang "dapat," "nararapat," o "nararapat." Maaaring mag-isip ng isang naranasan ng panic disorder sa sarili, "Dapat kong kontrolin ang aking biglang pagkatakot ang pag-atake o ang iba ay hindi gaanong naisip sa akin, "nararapat kong magawa ang aking pagkabalisa," o "Dapat ko bang mapagtagumpayan ang aking mga takot nang walang tulong." Ang gayong mga negatibong pahayag sa sarili ay maaaring humantong sa isang mas mababang kahulugan pagpapahalaga sa sarili at kalungkutan.
Masisi - Maraming mga tao na may panic disorder sisihin ang kanilang mga sarili para sa kanilang kalagayan. Halimbawa, ang isang tao ay maaaring mag-isip sa kanilang sarili, "Ang aking mga sintomas ng takot ay ang lahat ng kasalanan ko." Ang pagbibigay ng kasalanan sa iba ay maaari ring maging isang negatibong pag-iisip na kung saan ang tao ay nagsisimula sa paniniwala na ang iba ay pinagmumulan ng kanilang mga problema o may pananagutan sa kanilang pagkabalisa.
Paglalagay ng label - Ang pangkaraniwang pag-iisip na ito ay kadalasang nagsasangkot ng mga negatibong pahayag tungkol sa sarili. Ang isang tao na may panic disorder ay maaaring lagyan ng label ang kanyang sarili bilang "crazy" o "neurotic," na kung saan ay maaaring makagawa sa kanya pakiramdam medyo walang pag-asa tungkol sa kanyang kalagayan.
Paano Gumamit ng Cognitive Restructuring
Ang pagbabagong-anyo ng kognitibo ay maaaring maging epektibong paraan upang makalipas ang mga ito at iba pang mga nagbibigay-malay na pagwawakas. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng pagkilala, paghamon, at pagpapalit ng iyong mga negatibong saloobin.
Sundin ang mga hakbang na ito upang simulan ang pag-overcoming ang iyong mga kinagawian at pesimista na paraan ng pag-iisip:
Pansinin ang Iyong Mga Pangkaisipang
Ang pagpapalit ng paraan na iyong iniisip ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong proseso ng pag-iisip. Gumugol ng ilang oras sa buong araw na nagpapakita ng sarili sa paraan na sa iyong palagay. Ito ay maaaring mukhang talagang kakaiba sa una ngunit magiging mas natural na may kasanayan. Upang matulungan kang matandaan ang paunang hakbang na ito, maaari kang maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang journal o iba pang tala ng iyong mga kaisipan. Isulat ang ilang mga tala sa buong iyong araw, pagsubaybay sa iyong karaniwang proseso ng pag-iisip.
Sa sandaling ikaw ay may ugali ng pagdadala ng higit na kamalayan sa iyong mga saloobin, simulan upang makilala kapag gumagamit ka ng mga nagbibigay-malay distortions.
Madalas mong isusulat ang iyong sarili bilang isang "sabik na tao?" Nasasaktan mo ba ang mga miyembro ng pamilya para sa iyong mga pag-atake ng sindak? Inilalagay mo ba ang iyong sarili tungkol sa iyong pakikibaka sa pagkabalisa? Muli, kumuha ka ng ilang mga tala sa buong araw at pansinin kung gaano ka kadalas ang bumabagsak na biktima sa mga nagbibigay-malay na pag-iisip.
Dito maaari mong mahanap ang isang kumpletong listahan at mga kahulugan ng mga nagbibigay-malay distortions:
Top 10 Cognitive Distortions
Hantungan ang Iyong Mga Negatibong Saloobin
Ngayon na nakilala mo ang iyong mga pag-iisip na nagbibigay-malay, oras na para sa iyo na hamunin sila. Magsisimula ka sa pamamagitan ng paggamit ng negatibong pag-iisip na mukhang madalas na lumalabas sa buong araw mo. Halimbawa, marahil napansin mo na maraming karanasan ang dapat mong pahayag. Kumuha ng isang piraso ng papel at tiklupin ito sa kalahati. Lagyan ng label ang tuktok ng kaliwang haligi na "Dapat Pahayag" at ang kanang bahagi na "makatotohanang Mga Saloobin."
Sa ilalim ng haligi ng "Dapat Pahayag", magsulat ng isang pahayag na nararanasan mo kamakailan, tulad ng "Dapat kong kontrolin ang aking nerbiyos." Isipin ang pahayag na ito nang ilang sandali. Totoo ba na dapat mong palaging pigilin ang iyong damdamin ng nerbiyos? Mag-isip tungkol sa ilang mga paraan na maaari mong ipagtanggol ang ideya na ito, ginagawa itong mas makatotohanang pahayag. Halimbawa, maaari mong isipin, "Ang bawat tao'y nararamdaman ng nervous mula sa oras-sa-oras. Gumagawa ako ng mga paraan upang kontrolin ang aking mga nerbiyos nang mas mahusay at hanggang sa magagawa ko, tinatanggap ko pa rin ang aking sarili. "Subukang isagawa ang aktibidad na ito sa lahat ng negatibong saloobin na nararanasan mo sa loob ng tatlong araw. Lamang isulat ang isang negatibong pag-iisip na sinusundan ng isang mas makatotohanang paraan ng pagtingin sa iyong sitwasyon. Kung sa katapusan ng tatlong araw nalaman mo na higit kang kamalayan sa iyong mga pag-iisip na nagbibigay-malay, ikaw ay handa na upang magpatuloy sa huling hakbang.
Baguhin ang iyong mga saloobin
Sa pagsasanay, hindi mo na kailangang isulat ang bawat negatibong pag-iisip na nangyayari. Sa halip, maaari mong simulan upang ilipat ang iyong mga nagbibigay-malay distortions kaagad. Matapos kang maging mas komportable sa pagsulat at pagtatalo ng iyong mga negatibong paniniwala, magsimulang mag-ensayo na baguhin ang iyong mga pananaw sa lugar. Halimbawa, isipin na ang isang negatibong pag-iisip na tulad ng "Ako ay isang kabiguan para sa pakiramdam kaya nababahala" pagdating sa isip. Kaysa sa pagsulat nito pababa, kumuha ng isang malalim na hininga at isipin ang isang paraan upang hamunin ang naisip. Maaari mong isipin, "Buweno, hindi iyon totoo. Nakamit ko ang isang pulutong ng tagumpay sa aking buhay sa kabila ng nakakaranas ng madalas panic at pagkabalisa. "Pansinin kung sa tingin mo ay naiiba pagkatapos ng paghinto upang i-dispute ang iyong pag-iisip. Maaari mong pakiramdam na parang ang ilan sa iyong negatibiti ay nakataas.
Ang pagbabagong pag-aaral ng kognitibo ay maaaring maging isang epektibong paraan ng tulong sa sarili upang mabawasan ang ilan sa iyong mga damdamin ng stress at pagkabalisa. Patuloy na dumaan sa tatlong hakbang na ito ng pagbabagong pag-iisip at maaaring mapansin mo ang paglilipat sa iyong paraan na nakikita mo ang mundo. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay, maaari kang kumuha ng isang malusog at mas positibong paraan ng pag-iisip.
Pinagmulan:
Burns, DD (1999). Pakiramdam Mabuti: Ang Bagong Mood Therapy. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Kapag Pag-atake ng Panic: Ang Bagong Gamot na Pagkabalisa na Walang Gamot na Maaaring Baguhin ang Iyong Buhay. Broadway Books: New York.