Ang pag-activate ng pag-uugali ay isang pangunahing diskarte sa pagkamit , pati na rin ang panandaliang paggagamot, na maaaring magkaroon ng matinding epekto sa iyong kalooban. Kapag nararamdaman mong nalulumbay o nababalisa , malamang na hindi mo gagawin ang mga bagay na tinatamasa mo o maiwasan ang iba pang mga potensyal na kaayaayang gawain.
Ang mga kahihinatnan nito ay kadalasang isang paglala ng kalooban, pakiramdam ng higit na hiwalay sa iba, at pagtaas ng pagkabalisa.
Bilang karagdagan, habang nakakaramdam ka ng higit at higit na nakahiwalay, maaari kang magsimulang mapanganib para sa depression . Kung nakakakuha ka ng paggamot para sa depression at / o post-traumatic stress disorder (PTSD), nagpapakita ang mga pag-aaral na ang pagkilos ng asal ay maaaring isang epektibong bahagi ng paggamot na iyon.
Paano gumagana ang Pagkilos sa Pag-uugali
Ang pag-activate ng pag-uugali ay dinisenyo upang madagdagan ang iyong pakikipag-ugnay sa mga positibong rewarding activity. Sa pag-activate ng pag-uugali, tinutukoy mo ang mga tukoy na layunin para sa linggo at nagtatrabaho patungo sa pagtugon sa mga layuning iyon.
Ang mga layuning ito ay ang paraan ng mga kaayaayang gawain na naaayon sa buhay na nais mong mabuhay. Halimbawa, kung nais mong mabuhay ang buhay ng isang mahabagin na tao, maaari mong piliin ang mga layunin na nakatuon sa pagboboluntaryo, pagtulong sa isang kaibigan, o pagbibigay ng donasyon sa kawanggawa. Lalo na kapag napansin mo ang iyong sarili na nag-aalala o nalulungkot, dapat kang magtrabaho sa isang aktibidad. Itinuturo nito sa iyo na ang iyong pag-uugali ay maaaring makaapekto sa iyong kalagayan.
8 Mga Tip upang Pagandahin ang Pag-uugali sa Pag-uugali
Kahit na ang pag-activate ng pag-uugali ay isang medyo simpleng kakayahan sa pagkamit, maaari itong maging mahirap gawin, lalo na kapag hindi ka nakadarama ng motibo. Gayunpaman, may ilang mga paraan na maaari mong gawing mas epektibo ang iyong pag-uugali sa pag-uugali. Narito ang ilang mga tip para sa "super-charging" na pag-uugali ng pag-uugali.
1. Kilalanin ang mga Aktibidad na Kakaiba sa Iyo
Kapag nagpapatupad ng pag-uugali ng pag-uugali, kung minsan ay tinutukoy ng mga tao ang mga aktibidad na mahalaga sa ibang tao. Talaga, tinutukoy ng mga tao ang mga aktibidad batay sa kung ano ang iniisip nila na dapat nilang gawin kumpara sa nais nilang gawin. Kung may mga aktibidad na hindi mahalaga sa iyo, ito ay magiging mahirap na tulungan ang pagganyak at talagang pakiramdam na nakakonekta sa mga aktibidad na iyong ginagawa.
Kapag pinipili mo ang iyong mga aktibidad para sa pag-activate ng pag-uugali, subukang isipin kung ano ang mahalaga sa iyo. Ano ang mahalaga sa iyo? Anong uri ng buhay ang gusto mong itayo para sa iyong sarili? Lumabas sa mga partikular na aktibidad na mahalaga sa iyo at tungkol sa iyong mga halaga at pagnanasa. Makakatulong ito sa pagbibigay sa iyo ng dagdag na tulong ng pagganyak kapag ang iyong mood ay bumaba o nakakaranas ka ng mataas na antas ng pagkabalisa .
2. Gawing Tiyak na Aktibidad Sigurado Tiyak at Isinasagawa ay masusukat
Lumabas sa mga partikular na aktibidad kung saan maaari mong sukatin ang iyong pag-unlad. Iyon ay, maaari mong mabilis na matukoy kung o hindi mo nagawa ang isang gawain? Kung ang sagot ay "hindi," ang aktibidad na iyong natukoy ay malamang na hindi masyadong maliwanag.
Halimbawa, sabihin natin na nagawa mo na ang aktibidad, "Maging organisado." Ano ang ibig sabihin nito?
Ano ang gusto mong ayusin?
Kung isinaayos mo ang iyong mga bayarin, ibig sabihin nito na natapos mo na ang gawaing ito, o may higit pa bang isinaayos? Sa halip, baka gusto mong magkaroon ng aktibidad, "Ayusin ang aking kusina." Ito ay isang aktibidad na tiyak at ang pagkumpleto nito ay madaling masusukat. Kapag ang mga gawain ay tiyak at masusukat, maaari itong magbigay sa iyo ng higit na direksyon sa paggawa ng pag-uugali ng pag-uugali.
3. Maglista ng Mga Gawain Mula sa pinakamadali hanggang sa Pinakamatigas
Bagaman madali ang pag-activate ng pag-uugali, maaari itong maging mahirap gawin kapag nag-aalala ka o masyadong nababalisa. Samakatuwid, nais mong tiyaking mabilis mong makita ang progreso.
Kung nakakaranas ka ng napakababang pagganyak o mataas na antas ng pagkabalisa, ang pinakamahalagang bagay ay upang makakuha ng paglipat upang matiyak na ang pag- iwas sa pag-uugali ay hindi nakalagay.
Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagraranggo ng iyong listahan ng mga aktibidad mula sa pinakamadaling hanggang sa pinakamahirap. Sa sandaling na-set up mo ang listahang ito, pumili ng ilang mga aktibidad na magiging madali para sa iyo na magawa. Sa paggawa nito, maaari mong tiyakin na nakakakuha ka ng aktibo ngunit hindi rin masyadong stress ang iyong sarili.
Mahalaga na ang pag-activate ng pag-uugali ay hindi napakalaki o pinagmumulan ng stress para sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng ilang mga madaling gawain, maaari mo ring tulungan ang pagganyak na sa kalaunan ay maaaring gawing mas madali ang pagharap sa mas mahirap na mga gawain.
4. Kumuha ng Iba't-ibang Mga Aktibidad
Hindi mo rin gusto ang pag-activate ng pag-uugali upang maging boring. Paghaluin ito pagdating sa mga aktibidad na pinili mo. Magkaroon ng iba't ibang mga aktibidad sa iba't ibang mga lugar ng buhay, tulad ng trabaho, mga relasyon, pangangalaga sa personal, at pamilya / mga kaibigan. Ang higit pang mga iba't-ibang mayroon ka, mas balanseng ang iyong buhay ay magiging at mas malamang na ang iyong pagganyak upang patuloy na gumamit ng pag-uugali ng pag-uugali bilang isang diskarte sa pagkaya para sa iyong PTSD at depresyon ay magpapatuloy.
5. Ipasok ang Suporta ng Iba
Kung natuklasan mo na mahirap na maging motivated pagdating sa pag-activate ng pag-uugali, magtanong sa iba para sa suporta . Magtatag ng kontrata sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ipaalam sa kanya ang tungkol sa iyong mga aktibidad at kung ano ang nais mong gawin sa loob ng linggo.
Pagkatapos ay matutulungan ka ng iyong kaibigan o miyembro ng pamilya na magawa ang aktibidad na iyon o mag-check in sa iyo sa loob ng linggo upang makita kung paano pupunta ang iyong pag-unlad. Maaari rin siyang maglingkod bilang isang cheerleader para sa iyo, pagdaragdag ng iyong pagganyak.
6. Maging maingat
Kahit na ang mga tao ay aktibo at nakakaengganyo sa mga kagiliw-giliw na gawain, maaari pa rin nilang magpakita ng pag-iwas sa mga pag-uugali. Maaari silang ma-stuck sa kanilang mga ulo, nababahala , o ruminating tungkol sa nakaraan. Ito ay magiging mahirap upang kumonekta sa mga positibong aspeto ng pakikisangkot sa isang makabuluhang aktibidad.
Ang pagiging mapagpahalaga at naroroon kapag nakikipag-ugnayan ka sa pag-activate ng pag-uugali ay maaaring matiyak na lubos mong makaranas at makisali sa iyong mga piniling aktibidad.
7. Dalhin ang mga Bagay na Mabagal
Aktibo sa pag-uugali ay isang mahusay na paraan ng pagtugon sa ilan sa mga sintomas ng PTSD, kabilang ang pag-iwas sa pag-uugali at mga sintomas ng emosyonal na pag-alala. Bilang karagdagan, ang pag-activate ng pag-uugali ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa depression at, kung mayroon kang depression, tulungan itong gamutin. Bagama't simple ang pag-activate ng pag-uugali, maaaring mahirap gawin, lalo na kung nakakaranas ka ng mababang pagganyak o mataas na antas ng pagkabalisa.
Samakatuwid, mahalaga na magtakda ng makatwirang mga layunin at gawin ang mga bagay na mabagal. Magsimula sa ilang mga gawain at mula doon, dahan-dahang itayo ang bilang ng mga aktibidad na ginagawa mo sa bawat linggo. Kahit na nakatuon sa isang maliit na bilang ng mga gawain ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kalooban.
8. Gantimpala ang Iyong Pag-unlad
Panghuli, tandaan na gantimpalaan ang iyong sarili para sa progreso na iyong ginawa. Kilalanin ang iyong mga nagawa. Ang paggawa nito ay maaaring madagdagan ang iyong pagganyak upang patuloy na umunlad, lalo na sa mga panahong ang iyong kalooban ay pababa. Sa isang hakbang sa isang panahon, maaari mong gamitin ang pag-uugali ng pag-uugali upang bumuo ng isang mas makabuluhan at tuparin buhay.
> Pinagmulan:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Pag-uugali ng Pag-uugali para sa Depression; Isang Update ng Meta-Pagsusuri ng Epektibo at Pagsusuri ng Sub Group. Aleman A, ed. PLOS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Pag-uugali sa Pag-uugali: ang Depression Therapy Malamang na Hindi Ka Naririnig. Ulat sa US News & World. Nai-publish Nobyembre 24, 2016.