Cognitive-Behavioural Techniques para sa mga taong may PTSD
Ang mga estratehiya sa pagkilala sa pag-iisip-asal ay natagpuan na maging epektibo para sa malawak na hanay ng mga sintomas na maraming mga taong may posttraumatic stress disorder (PTSD) ay maaaring makaranas, tulad ng depression, galit, kalungkutan, at pagkabalisa. Ang artikulong ito ay nagpapakita ng isang pangkalahatang-ideya ng ilan sa mga iba't-ibang mga nagbibigay-malay-asal na mga diskarte.
Cognitive-Behavioral Therapy: Isang Pangkalahatang-ideya
Bago pag-usapan ang mga tiyak na estratehiya sa pag-ugaling sa pag-uugali at pag-uugali, mahalaga na maunawaan muna kung anu-ano ang nakakaalam sa pag-uugaling-asal. Karaniwang ginagamit ang therapy sa pag-uugali sa pag-uugali upang matulungan ang mga tao sa kanilang PTSD, pati na rin ang ilang iba pang mga sikolohikal na problema. Ang isang cognitive-behavioral na paggamot ay isa na batay sa ideya na ang mga problema sa sikolohikal ay lumitaw bilang isang resulta ng paraan kung saan namin binibigyang-kahulugan o sinusuri ang mga sitwasyon, saloobin, at damdamin, pati na rin ang aming mga pag-uugali. Ang artikulong ito ay nagtatanghal ng ilang karagdagang impormasyon tungkol sa nagbibigay-malay-asal na therapy at kung paano ito matagumpay na matugunan ang mga problema na maaari mong harapin.
Diaphragmatic Breathing
Ang diaphragmatic breathing na tinatawag din na breathing retraining o malalim na paghinga ay isang napaka basic cognitive-behavioral coping strategy para sa pamamahala ng pagkabalisa. Ito ay isang simpleng pamamaraan, ngunit maaari itong maging napakalakas. Ang artikulong ito ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng paghinga ng diaphragmatic bilang isang paraan upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
Progressive Muscle Relaxation
Ang paggamit ng mga pag-uugali ng pag-uugaling nagbibigay-pag-uugali ay maaaring maging epektibong paraan upang mabawasan ang iyong stress at pagkabalisa. Ang isang relaxation exercise na tinatawag na progressive muscle relaxation ay tumutuon sa isang tao na alternating sa pagitan ng tensing at nakakarelaks na iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan. Sa ganitong paraan, ang paglilibang ay tiningnan tulad ng isang palawit. Ang isang kumpletong relaxation ng iyong mga kalamnan ay maaaring makuha sa pamamagitan ng unang pagpunta sa iba pang mga matinding (iyon ay, sa pamamagitan ng tensing ang iyong mga kalamnan). Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng tensing iyong mga kalamnan (isang pangkaraniwang sintomas ng pagkabalisa) at agad na nagpapahinga sa kanila, ang sintomas ng pag-igting ng kalamnan ay maaaring maging isang senyas upang magrelaks sa paglipas ng panahon. Alamin ang mga hakbang sa progresibong relaxation ng kalamnan sa artikulong ito.
Self-Monitoring
Ang pagsubaybay sa sarili ay isang napaka-basic na diskarte sa pag-ugaling ng pag-uugali at pag-uugali, at ito ay halos sa pangunahing ng lahat ng mga diskarte sa pag-ugaling sa pag-iisip at pag-uugali na inilarawan dito. Upang matugunan ang isang problema o sintomas, kailangan muna nating malaman ito. Ang pagsubaybay sa sarili ay makakatulong sa ito. Mayroong maraming mga hakbang sa pagsubaybay sa sarili; gayunpaman, ang mga hakbang ay madaling matutunan at mabilis na inilalapat sa iyong buhay.
Pagkilos sa Pag-uugali
Kapag ang mga tao ay nakadarama ng depresyon o pagkabalisa, malamang na hindi nila gagawin ang mga bagay na kanilang tinatamasa, at samakatuwid, mahalagang malaman kung paano maging mas aktibo. Ang pag-activate ng pag-uugali ay isang paraan upang gawin ito. Ang layunin ng pag-activate ng pag-uugali ay simple. Tinutulungan nito ang mga tao na maging mas aktibo sa mga lugar ng kanilang buhay na kasiya-siya at kasiya-siya. Ang pagiging mas konektado at kasangkot sa mga karanasang ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
Paggawa ng Desisyon: Pagtimbang ng mga Kahinaan at Kahinaan
Kapag nahaharap sa isang desisyon, paminsan-minsan ay maaaring pakiramdam namin paralisado o nakulong. Hindi namin maaaring malaman kung ano ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang isang paraan upang sumulong ay upang timbangin ang maikli at pangmatagalang mga kalamangan at kahinaan ng isang sitwasyon. Ang paggawa nito ay makatutulong sa atin na makilala ang pinakamahusay na landas (ibig sabihin, isang landas na nauugnay sa mababang panganib at naaayon sa ating mga hangarin at prayoridad) upang gawin.
Cognitive Restructuring
Ang muling pagbubuo ng kognitibo ay isang pangkaraniwang diskarte sa pag-ugaling ng pag-iisip at pag-uugali. Kung paano namin suriin at isipin ang tungkol sa ating sarili, ang iba pang mga tao at mga kaganapan ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa ating kalooban. Ang pag-iisip ng cognitive ay nakatutok sa pagkilala sa mga negatibong saloobin o mga pagsusuri at pagbabago sa mga ito. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagtitipon ng katibayan para sa at laban sa ilang mga kaisipan. Sa pamamagitan ng pagbabago ng ating mga saloobin, maaari nating mapabuti ang ating kalooban at gumawa ng mas mabuting pagpili tungkol sa pag-uugali.
Pagtatakda at Pamamahala ng mga Layunin
Napakahalaga na magkaroon ng mga layunin sa iyong buhay. Ang mga layunin (o mga bagay na gusto ninyong gawin sa hinaharap) ay maaaring magbigay ng iyong layunin at direksyon sa buhay, gayundin ang pagganyak ng mga malusog na pag-uugali na nakatutok sa pagpapabuti ng iyong buhay. Gayunpaman, ang mga layunin ay maaari ding maging napakalaki at isang pinagmumulan ng stress. Samakatuwid, dapat kang mag-ingat kapag nagtakda ka ng mga layunin. Mahalaga na ang mga layunin ay nilapitan sa isang paraan na nagpapabuti sa iyong kalagayan at kalidad ng buhay, kumpara sa pagtaas ng pagkabalisa. Ang artikulong ito ay nagpapakita ng ilang mga paraan upang gawing mas mabigat ang mga layunin.